Come usare una pausa Pomodoro consapevolmente

La tecnica del Pomodoro è efficace perché devi concentrarti su un compito per soli 25 minuti. Una pausa rinfrescante di cinque minuti ti libera per una pausa. La pausa Pomodoro è essenziale per la tua produttività quanto la prima sessione di lavoro Pomodoro. Questo articolo suggerirà alcune idee su come sfruttare l'intervallo di cinque (o quindici) minuti per ricaricare la mente prima che il timer del Pomodoro suoni di nuovo.

Cos'è la Tecnica del Pomodoro?

La pausa Pomodoro ci dice quando fermarci e premere reset sul nostro cervello. È importante ricordare che le sessioni e le pause di Pomodoro non devono seguire la regola dei 25 minuti di concentrazione e dei cinque minuti di pausa. Possono essere qualunque cosa tu decida. Questa flessibilità rende la tecnica Pomodoro una delle migliori strategie per ottimizzare il proprio lavoro con il relax.

Si noti che questi suggerimenti sono soggettivi; puoi scegliere ciò che funziona per te. Inoltre, diverse attività possono richiedere intervalli diversi di pausa Pomodoro.

Segui la regola dell'occhio 20/20/20

La regola degli occhi 20/20/20 è un consiglio medico essenziale per prevenire l'affaticamento degli occhi. È una delle abitudini ergonomiche di tutti noi che passiamo molto tempo davanti agli schermi digitali. La formula è semplice: per ogni 20 minuti che guardi uno schermo, guarda qualcosa a 20 piedi di distanza per 20 secondi.

Idea: Puoi farlo dopo ogni sessione di Pomodoro e ci sono molti modi per utilizzare app e estensioni del browser per mantenere gli occhi sani.

Pratica di consapevolezza

La consapevolezza è propagandata per i benefici che riducono lo stress. Puoi usare la pausa Pomodoro per iniettare una dose di consapevolezza e rinfrescare il tuo cervello. Una pratica di consapevolezza può essere seguita ovunque ti siedi, nel tuo ufficio a casa o in un bar. Siediti fermo e osserva il tuo respiro mentre la tua mente smette lentamente di agitare i pensieri. La respirazione box è una tecnica semplice per seguire l'ascesa e la discesa del tuo respiro. Scegli tra le numerose app digitali o una semplice immagine sullo schermo.

Idea: Digita "esercizio di respirazione" nella casella di ricerca di Google per aprire l'uovo di Pasqua, che è anche un timer per la respirazione.

L'elenco delle cose da fare con un solo elemento

Esistono molti modi per scrivere un elenco di cose da fare e respingere la procrastinazione. L'elenco delle cose da fare più semplice contiene solo l'elemento successivo che devi fare. Come questo Rassegna aziendale di Harvard articolo suggerisce,

Conserva la tua lista di cose da fare, ma usala solo come riferimento, non qualcosa su cui lavorare. Ogni volta che vuoi affrontare un compito, scrivilo su un post-it e attaccalo dove puoi vederlo. Quindi, nascondi l'elenco completo e concentrati. Una volta terminata l'attività scelta, cancellala dall'elenco e ricomincia.

Idea: Usa una pausa Pomodoro per prendere un Post-It e scrivere il prossimo compito che devi fare. Può essere un minigol per i prossimi 25 minuti della seduta di Pomodoro. Puoi persino prendere un'attività più grande e renderla granulare con ciò che devi fare in questo momento, anche se è semplice come aprire un documento vuoto.

Ricorda, qualsiasi elenco di cose da fare è sostenibile solo se funziona per te senza aggiungere stress alla tua giornata. Ma è così semplice che vale la pena provare per il procrastinatore che è in te.

Allunga il tuo corpo

Stare seduti alla scrivania per lunghe ore è legato a molti problemi fisici. UN Articolo della Mayo Clinic evidenzia questa tendenza pericolosa.

Hanno scoperto che coloro che stavano seduti per più di otto ore al giorno senza attività fisica avevano un rischio di morte simile a quello rappresentato dall'obesità e dal fumo.

La soluzione è semplice. Fai pause frequenti dalla posizione seduta (almeno una volta ogni 30 minuti). Questo si adatta perfettamente alla durata di una sessione di Pomodoro.

Idea: Diverse semplici app Web possono aiutarti a ravvivare il tutto con esercizi casuali. Tentativo Allenamento casuale O Giralo. In alternativa, puoi fare una breve passeggiata intorno alla casa.

Bere acqua

Un corpo ben idratato è essenziale per le prestazioni cognitive. Numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che le nostre abitudini idriche influiscono sull'attenzione, sulle capacità di pensiero critico e sulla memoria. Uno di studi di ricerca citato qui suggerisce che anche l'1-2% di disidratazione ostacola le prestazioni cognitive ottimali. Quindi, perché non utilizzare la pausa Pomodoro per ingoiare un po' d'acqua.

Idea: Usa il timer pausa Pomodoro per condizionare l'abitudine di bere acqua. Puoi anche usare la pausa per abbinarla a uno spuntino sano e aumentare i tuoi livelli di energia. Per un po' di divertimento in più, prova il App Waterllama per iOS o qualsiasi App promemoria Android per l'idratazione che ti ricordano l'importanza di sorseggiare acqua.

Ascolta un podcast ultra-breve

Uno dei trucchi per la formazione dell'abitudine è prendere un'abitudine attuale e portarci sopra un altro nuovo comportamento. Puoi provare ad accumulare abitudini con una pausa Pomodoro e cinque minuti di podcast. Potrebbe essere meglio evitare YouTube e andare con un podcast audio per allontanarsi dallo schermo. Prepara in anticipo la tua playlist di brevi podcast con l'aiuto di siti di scoperta di podcast e motori di ricerca.

Idea: Cerca podcast "piccoli" che in genere durano 5-10 minuti. Questo ti permette di inserirli facilmente in una pausa Pomodoro. Uno dei miei preferiti è Tecnologia 60 secondi da Scientific American.

Micro-apprendimento

Come i podcast di dimensioni ridotte, una pausa Pomodoro può essere spesa consapevolmente per l'apprendimento. E c'è molto che puoi sgretolare in queste piccole fessure del tempo libero. Le app di microlearning o di apprendimento di dimensioni ridotte racchiudono informazioni utili in brevi raffiche che possono essere consumate senza annoiarsi o interrompere il ritmo della tua vita.

Idea: Puoi prendere un libro fisico (o anche un tascabile) e completare una pagina in cinque minuti o meno. App come Duolingo E Dieci facili sono perfettamente progettati per l'apprendimento di una nuova lingua in movimento o per utilizzare brevi periodi di tempo libero. Puoi persino inizia a programmare con corsi di dimensioni ridotte che sono liberamente disponibili.

Semplicemente rilassati

Il punto finale di una pausa Pomodoro per quelli di noi che lavorano su schermi digitali è allontanarsi e rilassarsi. Abbiamo iniziato con due idee che ti aiutano a fare proprio questo, quindi finiamo con un'altra prima che finisca la pausa di cinque minuti con Pomodoro. I nostri cervelli sono rumorosi, quindi la semplice quiete può aiutarti a smorzare i pensieri che rimbalzano.

Prova ciò che funziona per te

Il bello delle pause Pomodoro è che puoi fare qualsiasi cosa... ma impedisci a te stesso di sederti davanti al computer e passare attraverso i social media se puoi. Mescola e abbina le idee di cui sopra con le tue. Forse hai un hobby che puoi usare come interruttore mentale per cinque minuti (il mio è giocoleria e scarabocchi). Inoltre, puoi approfittare della pausa più lunga di 15 minuti dopo quattro Pomodori consecutivi per fare qualcosa di più sostanzioso. Ad esempio, esci, parla con un amico o riordina la casa.

Scegli in anticipo il tuo timer Pomodoro e le idee per una rilassante pausa Pomodoro e inizia.