Come pianificare i giorni di riposo dell'allenamento per una forma fisica ottimale

Seguire un piano di allenamento può aiutarti a mantenerti motivato e in linea con la tua forma fisica. Tuttavia, è importante prendersi dei giorni di riposo tra gli allenamenti intensi in modo che i muscoli possano recuperare, riparare e costruire forza.

Non solo i giorni di riposo sono cruciali per il recupero, ma riposare nel modo giusto può aiutarti a sostenere i tuoi risultati di fitness. Fattori come l'esercizio fisico delicato, l'alimentazione e i livelli di idratazione possono influenzare il recupero. Continua a leggere per sapere come pianificare i giorni di riposo dell'allenamento per un recupero ottimale e risultati di fitness.

1. Avere un piano di allenamento adeguato

Per prima cosa: assicurati di avere un piano di allenamento adeguato curato da a stimato esperto di fitness. Ci sono molti contenuti di fitness gratuiti online, il che rende facile trovare un piano di allenamento, ma non tutti sono creati da esperti di fitness accreditati. Questo ti mette a rischio di ricevere informazioni errate sull'esercizio, che potrebbero causare lesioni durante l'allenamento.

Ecco alcune app e siti Web che puoi utilizzare per trovare contenuti di fitness affidabili:

• Forza muscolare ha Trova piani di allenamento gratuiti (organizzati per costruzione muscolare, perdita di grasso, corpo intero e altro) creati da esperti di fitness.
• Youtube ha canali di fitness affidabili, come POPSUGAR Fitness, dove i personal trainer ospitano gli allenamenti. Controlla la playlist del canale che hai scelto per potenziali programmi di allenamento.
• MyFitnessPal offre una gamma di guide di allenamento e piani di allenamento creati da esperti di fitness e personal trainer.

Prova a scegliere un piano di allenamento che dia la priorità ai giorni di riposo accanto ai giorni di attività.

2. Pianifica i giorni di riposo sul tuo calendario

Avviare un piano di allenamento può essere difficile se ti manca la motivazione, quindi programmarlo può aiutarti a iniziare. Ancora più importante, è una buona idea programmare i giorni di riposo per garantire che il recupero sia una priorità.

Non devi fare niente di speciale per programmare i tuoi allenamenti e i giorni di riposo. Potresti provare una delle seguenti app di pianificazione per iniziare:

• Calendario di Google. Un'app gratuita di facile utilizzo disponibile su tutti i dispositivi (e desktop), è facile inserire i giorni di allenamento e di riposo in Google Calendar.
• Nozione. Prova questo versatile strumento di produttività per creare un piano di allenamento con giorni di riposo prioritari. Leggi il nostro guida per principianti all'uso di Notion per iniziare.
• Spreadsheet.com. Usa un foglio di calcolo classico per mappare gratuitamente il tuo piano di allenamento e i giorni di riposo.

Ora che hai il tuo allenamento e i giorni di riposo nel tuo programma, è il momento di pianificare i tuoi giorni di riposo per un recupero ottimale.

3. Scegli alcune attività delicate che ti piacciono

Definiti "giorni di riposo attivo", svolgere esercizi delicati nei giorni liberi può aiutare a ridurre l'affaticamento e il dolore muscolare, prevenire lesioni e ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti.

Questi sono alcuni idee di recupero attivo per sfruttare al meglio i tuoi giorni di riposo:

• A piedi. Una passeggiata delicata può aiutare a recuperare l'allenamento migliorando il flusso sanguigno e allungando gli arti. Prova il MapMyWalk app per monitorare e salvare attivamente i percorsi a piedi.
• Nuoto. UN Studio dell'International Journal of Sports Medicine evidenzia come una sessione di recupero basata sul nuoto può migliorare le tue prestazioni e ridurre l'infiammazione. Prova il Allenatore di nuoto app per una semplice assistenza durante le tue sessioni di nuoto di recupero.
• Yoga. Lo yoga soddisfa tutte le esigenze di recupero attivo, dall'aumento della mobilità all'aiuto al flusso sanguigno. Alo si muove offre posizioni yoga post-allenamento insieme alla sua solida libreria di sessioni di yoga da provare.
• Ciclismo. Un'altra opzione a basso impatto, andare in bicicletta al chiuso o all'aperto può aiutarti a far scorrere il sangue senza sforzarti troppo in una giornata di riposo attivo. Mantieni la calma ascoltando una playlist a basso BPM sul tuo Spotify app mentre pedali.

Non è necessario pianificare un complicato giorno di riposo attivo, ma avere alcune idee pronte da provare può aiutarti a rimanere motivato. Non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e non sforzarti nei giorni di riposo: si tratta di recuperare e riparare, non esagerare.

4. Piano per una nutrizione e un'idratazione ottimali per il recupero

Un altro aspetto che devi pianificare nei tuoi giorni di riposo è l'alimentazione e l'idratazione ottimali. Secondo NASM, dare la priorità a calorie, macronutrienti e micronutrienti sufficienti è essenziale per la salute, le prestazioni e il recupero. Anche un'adeguata idratazione è fondamentale, poiché l'acqua regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni (che sono messe a dura prova durante l'esercizio) e trasporta i nutrienti.

Per assicurarti di ottenere livelli ottimali di nutrizione e assunzione di acqua per il tuo programma di allenamento, prova queste app:

• Lifesum si allontana dall'essere un'app dietetica incentrata sulle calorie a favore di una "app digitale per la cura di sé". UN popolare alternativa a MyFitnessPal, il suo robusto database alimentare semplifica la registrazione dei pasti del giorno di recupero e il controllo delle esigenze nutrizionali.
• Allenatore idroelettrico. Ci sono molte app per il monitoraggio dell'acqua che puoi provare e questa app gratuita è un'ottima opzione. Imposta un obiettivo idrico giornaliero, monitora una varietà di bevande e consenti ai promemoria guidati dall'intelligenza artificiale di dirti quando idratarti durante la giornata di recupero attivo.
• MorsoSnap. Se sei un'ape indaffarata o vuoi semplicemente mantenere il monitoraggio al minimo durante il tuo giorno di riposo, prova Bitesnap. Scatta foto del tuo cibo e delle tue bevande e l'app registrerà automaticamente i tuoi pasti e le informazioni nutrizionali.

Ancora una volta, non stressarti troppo a mangiare "la cosa giusta" nei giorni di recupero. Punta a una varietà di alimenti per ottenere un'alimentazione ottimale e ricorda di idratarti durante il giorno per favorire il recupero.

5. Fai un'attività non di fitness nel tuo giorno di riposo

Con tutta questa pianificazione della giornata di allenamento e recupero, è una buona idea prendersi una pausa mentale da tutto. Allo stesso modo in cui si affida a fitness tracker o gli smartwatch possono essere dannosi per la tua salute mentale, l'eccessiva concentrazione sul tuo piano di allenamento può causare stress inutile. Invece, pianifica attività non legate al fitness nel tuo giorno di riposo. La vita è tutta una questione di equilibrio, dopotutto!

Per mantenere una mentalità sana nei tuoi giorni liberi, prova una di queste attività:

• Socializzare. Chiama un amico o chiedi di uscire il giorno del recupero. Potresti anche provare un nuovo hobby o interagire con un nuovo gruppo sociale usando Incontrarsi—una piattaforma gratuita per aiutarti a connetterti con altri che condividono i tuoi interessi.
• rivista. Un passatempo popolare che è ottimo anche per il tuo benessere mentale, l'inserimento nel diario è un hobby rilassante che puoi dedicare al tuo tempo nei giorni di riposo. Prova un app di micro-journaling ad esempio Giornalistico per registrare le tue emozioni, desideri, paure o gratitudine.
• Gioca ai video giochi. Uno studio pubblicato su APA PsicoNet suggerisce che i videogiochi possono migliorare l'umore e diminuire lo stress fisico, rendendo il gioco l'attività ideale per il giorno di recupero. Se non possiedi una console, accedi all'app store del tuo telefono per trovare una varietà di giochi mobili gratuiti per farti divertire.

Prova a trovare un hobby che ti piace (o che vuoi provare) e programmalo per il tuo giorno di riposo. In questo modo, non ti sembrerà di "sprecare" i tuoi giorni liberi, ma di sfruttare al massimo il tuo tempo quando non ti alleni.

Dai la priorità al tuo benessere nei giorni di recupero attivo

È una buona idea supportare i tuoi allenamenti pianificando giorni di recupero ottimali, ma non soffermarti troppo. Punta a un po' di movimento delicato a basso impatto, una buona alimentazione (non morire di fame, il tuo corpo ha bisogno di cibo per recupero) e un'idratazione adeguata per aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente e fornire risultati migliori per il tuo allenamenti.