Il recupero post-allenamento può essere lungo, soprattutto se pratichi un allenamento di resistenza. Quando inizi ad allenarti, potresti provare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Tuttavia, accorcia i tempi di recupero seguendo alcuni consigli sulla salute. Ecco sei modi per aiutare i tuoi muscoli a recuperare più velocemente.
1. Ottenere un aumento delle proteine
Ottenere una quantità sufficiente di proteine è essenziale per costruire muscoli e garantire un rapido recupero dopo l'allenamento. Puoi consumare un pasto ricco di proteine poche ore prima o dopo l'allenamento. In ogni caso, app come SideChef e FitMenCook sono risorse inestimabili con innumerevoli opzioni di ricette.
SideChef è un app di cucina sana che ti offre consigli personalizzati in base agli ingredienti che hai a portata di mano, ai tuoi obiettivi di cucina e alle restrizioni dietetiche. Se sei nuovo in cucina, non hai molto tempo o vuoi mantenere la tua dispensa minima, prova SideChef.
FitMenCook è un'altra app di cucina incentrata sul fitness. Qui puoi scegliere tra 800 ricette sane e ricche di proteine. Questa app rende il monitoraggio delle calorie un gioco da ragazzi con un'analisi nutrizionale dettagliata di ogni ricetta. Inoltre, puoi guardare video tutorial rapidi per ogni ricetta.
Avere a portata di mano una ricetta e un pianificatore di pasti può far risparmiare tempo ed eliminare il fastidio di cercare manualmente pasti sani. Se segui una dieta specifica come vegana, cheto o a basso contenuto di carboidrati, un pianificatore di pasti è un must per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri.
2. Raddoppia l'idratazione
L'idratazione dopo un allenamento è fondamentale per un rapido recupero. Il sudore e il sudore aiutano a mantenerti fresco. Ma è necessario reintegrare attivamente i liquidi persi dopo un allenamento. Pertanto, una semplice app per ricordare l'acqua o una bottiglia d'acqua intelligente può aiutarti a mantenerti sempre idratato.
Uno studio in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva afferma che anche una perdita di acqua del 2% può influire sulle prestazioni fisiche. IL Promemoria acqua app ti invia notifiche periodicamente. Puoi inserire manualmente qualsiasi altro liquido che hai consumato e regola di conseguenza le tue esigenze quotidiane.
In alternativa, le bottiglie d'acqua intelligenti sono molto più efficaci. È probabile che tu possa perdere le notifiche delle app, ma una bottiglia d'acqua luminosa è difficile da perdere. Le bottiglie intelligenti di HidrateSpark monitorano accuratamente l'assunzione di acqua e si illuminano quando è il momento di bere. Puoi anche accedere alle tue statistiche di idratazione sull'app HidrateSpark.
3. Dormire a sufficienza
Il sonno ottimale è uno strumento indispensabile per un recupero muscolare più veloce. Le sole esigenze nutrizionali non possono aiutare i tuoi muscoli a riprendersi se non ti concedi di riposare. Pertanto, concentrati sull'ottenere un sonno di qualità. Ciò inizia con il monitoraggio dei tuoi schemi di sonno e del tuo benessere durante il giorno.
IL OTTIMA 4.0 è uno dei migliori rilevatori del sonno sul mercato. Oltre a monitorare i tuoi schemi di sonno, misura anche il tuo livello di sonno e ti dice di quanto sonno hai bisogno. Una caratteristica utile di WHOOP è la sua stima di quanto sforzo il tuo corpo ha sopportato dopo un allenamento.
Comprendere le tue prestazioni del sonno può aiutarti a migliorarle. L'allenatore del sonno di WHOOP analizza la tua tensione e ti consiglia quando devi andare a dormire. Se segui il piano del sonno personalizzato, puoi recuperare molto più velocemente.
4. Prova un massaggio
Il dolore muscolare estremo post-allenamento è difficile da trattare internamente. Per un sollievo a breve termine, i massaggiatori possono essere estremamente utili. Theragun Pro è uno dei migliori massaggiatori che migliora il recupero muscolare alleviando lo stress.
Theragun è un dispositivo efficace per il trattamento muscolare profondo. Fornisce 60 libbre di forza a velocità regolabili utilizzando accessori morbidi. Ciò può aiutare a rilassare i muscoli e avere un impatto significativo sul recupero post-allenamento. Ottieni anche diversi accessori con il massaggiatore. Ad esempio, l'accessorio per il pollice è adatto per massaggiare la parte bassa della schiena e vari punti trigger.
Un altro modo di massaggiare è usare i rulli di schiuma. Un rullo di schiuma è un semplice attrezzo che riduce il dolore muscolare con un uso corretto. Rotolamento della schiuma è una popolare app iOS che può aiutarti a indirizzare i gruppi muscolari giusti. Ha una libreria di esercizi di rotolamento della schiuma con illustrazioni, istruzioni e dimostrazioni video per ogni esercizio.
5. Impegnati nel recupero attivo
Mentre il riposo e il sonno sono ottime soluzioni a lungo termine, il recupero attivo è un altro approccio collaudato. Questa è un'ottima opzione se ritieni di non poter fare qualcosa in un giorno di riposo.
Parlare di una camminata veloce, andare in bicicletta e praticare yoga sono ottimi allenamenti di recupero attivo. Se vuoi fare una passeggiata all'aperto dopo l'allenamento, prova Strava o Charity Miles. Strava è la cosa migliore per un'analisi accurata. Può sincronizzare i dati con i tuoi dispositivi indossabili per il fitness e tenere traccia del tuo percorso.
Miglia di beneficenza è un'app unica per contare i passi. Dona somme alle tue associazioni di beneficenza preferite se raggiungi i tuoi obiettivi cardio. Pertanto, questo serve come incentivo positivo per un po' di cardio mentre ti aiuta con il recupero attivo.
App per ciclismo indoor come Zwift sono perfetti se vuoi allenarti da casa. Zwift offre sessioni di ciclismo coinvolgenti e interattive. Zwift ti consente di interagire e allenarti con i tuoi amici. Puoi scegliere tra oltre 1000 allenamenti e personalizzarli in base al tuo livello di abilità.
6. Terapia compressiva
Se sei un atleta di resistenza o hai bisogno di un sollievo immediato dal DOMS, la terapia compressiva è la scelta ideale. Therabody ha una vasta gamma di dispositivi indossabili intelligenti che offrono terapia compressiva. Puoi scegliere un dispositivo indossabile in base al gruppo muscolare che desideri raggiungere.
Ad esempio, il Recupero Air Pro è un paio di stivali a compressione. Questi possono tornare utili dopo una lunga sessione di cardio o esercizi per le gambe. Con varie impostazioni di pressione e tempo, puoi accelerare il recupero muscolare.
Allo stesso modo, Therabody offre pantaloni a compressione, una manica e una mezza giacca. I dispositivi indossabili a compressione possono aiutare a lenire i muscoli, ridurre il dolore e aumentare il flusso sanguigno. I dispositivi indossabili a compressione di Therabody si connettono al telefono tramite Bluetooth e sono controllabili tramite un'app mobile.
Ripristino più rapido con app e dispositivi indossabili
Il tempo di recupero muscolare può variare in base al tuo livello di forma fisica. Tuttavia, seguire buone abitudini alimentari può garantire che il tempo impiegato sia inferiore. Tenere traccia manualmente di dozzine di esercizi, pasti e orari del sonno è difficile. Pertanto, una combinazione di app e dispositivi indossabili intelligenti può semplificare il processo di ripristino.