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Quando i tuoi schemi di sonno vengono disturbati, la tua salute fisica e mentale ne risente. Ecco perché vivere con l'insonnia può essere una vera sfida per molte persone. Un trattamento basato sull'evidenza è la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-i).
La terapia cognitivo comportamentale è stata utilizzata con successo per aiutare le persone con varie condizioni e la CBT-i utilizza gli stessi principi per l'insonnia. IL American College of Physicians (ACP) ha raccomandato che tutti i pazienti adulti ricevano la CBT-i come trattamento iniziale per l'insonnia cronica. Se sei interessato a come la CBT-i potrebbe aiutarti a migliorare il tuo sonno, ecco le migliori app per insegnarti di più.
1. Riposante
La CBT-i è una terapia verbale che si concentra sul cambiamento di abitudini e schemi di pensiero inutili che possono portare a una mente che corre e difficoltà a dormire. Tutte queste app si concentrano sull'apprendimento di strategie positive per combattere i pensieri negativi, portandoti a dormire meglio la notte. E se sei un principiante assoluto nel mondo della CBT-i, Restful è un'introduzione perfetta.
Compila un questionario iniziale per ottenere un punteggio personale di gravità dell'insonnia. Quindi un piano personalizzato ti guida attraverso tecniche come impostare una finestra del sonno e stabilire una buona igiene del sonno per migliorare l'efficienza del sonno. Restful è uno strumento eccellente per tenere un diario del sonno e istruirti su ciò che aiuta e ostacola il tuo sonno. Imparerai diverse tecniche per migliorare la qualità e la durata del tuo sonno. Prova a usare Restful insieme ad altri tecnologia per dormire meglio la notte.
Scaricamento: Riposo: diario dell'insonnia CBT-i per iOS | Diario del pensiero CBT per Androide (Abbonamento richiesto, prova gratuita disponibile)
2. Sonno zen: insonnia e stress
Zen Sleep conduce un sondaggio dettagliato sulle tue attuali abitudini di sonno e poi ti presenta un elenco di istruzioni per aiutarti a prepararti per il sonno e le strategie da utilizzare se ti svegli. Usa i suoi suggerimenti insieme ai dati di app per il monitoraggio del sonno per Apple Watch o il tuo fitness tracker preferito per massimizzare la qualità del sonno.
Come Restful, Zen funziona attorno a un diario del sonno in cui registri le tue esperienze di sonno e l'app tiene traccia del tuo punteggio del sonno. C'è una serie di lezioni CBT-i, insieme a molti piccoli pezzi di consigli pratici. Un altro vantaggio di Zen Sleep è un Rilassarsi sezione contenente meditazioni e suoni del sonno. Frustrante, l'intero contenuto viene sbloccato solo nel tempo mentre completi le tue routine del sonno. Tuttavia, quel processo graduale è un buon incentivo per continuare con le tue pratiche positive.
Scaricamento: Zen Sonno per iOS | Androide (Gratuito)
3. Nottambulo
Night Owl è un programma di terapia del sonno di 56 giorni con una serie di attività consigliate da completare ogni giorno. Man mano che sviluppi la tua comprensione del processo CBT-i, puoi completare nuove attività che vengono aggiunte ogni settimana. Come la maggior parte delle app qui, inizi stabilendo una linea di base di dove si trova la tua salute del sonno e procedi da lì. Gli utenti che aderiscono al programma completo ottengono le migliori percentuali di successo, come mostrato in uno studio scientifico del 2018 su Night Owl pubblicato dal Società di ricerca sul sonno.
Questa app è più interessata al contenuto che al design e l'interfaccia è piuttosto antiquata. È dotato di una libreria con l'intero materiale del corso, quindi se ti piace leggere in anticipo, non avrai la frustrazione di aspettare per accedere a tutte le informazioni di cui avrai bisogno. A differenza della maggior parte delle altre app qui, non è disponibile alcuna prova gratuita. Quindi, se non conosci CBT-i, vale la pena controllare le opzioni gratuite prima di acquistare Night Owl.
Scaricamento: Night Owl Sleep Coach per iOS | Androide ($9.99)
4. Allenatore CBT-i
Progettato per veterani e membri del servizio militare, il Dipartimento per gli affari dei veterani degli Stati Uniti fornisce gratuitamente questa app CBT-i per aiutare chiunque soffra di insonnia. Sebbene progettato principalmente per l'uso insieme all'aiuto di un operatore sanitario, è possibile utilizzarlo senza assistenza.
CBT-i Coach fornisce una guida completa per lo sviluppo di routine del sonno positive e ti offre un utile tracker del sonno. Contiene anche strumenti di promemoria per tutti i fattori che potrebbero aiutare a migliorare i rituali della buonanotte, come quando interrompere la caffeina, rilassarsi e andare a letto.
IL Imparare tab contiene un ampio catalogo di articoli scritti da esperti del sonno e praticamente tutte le informazioni di cui potresti aver bisogno. Con così tanti contenuti offerti gratuitamente, è difficile giustificare il pagamento di qualsiasi altra app. Tuttavia, fai attenzione a scaricare l'edizione corretta, poiché il Dipartimento per gli affari dei veterani degli Stati Uniti ha una seconda app, CBT-i Explorer, che richiede un codice da un operatore sanitario. Cerca anche l'app di accompagnamento, Insomnia Coach, che vale la pena dare un'occhiata per ulteriori consigli e strategie sul sonno.
Scaricamento: Allenatore CBT-i per iOS | Androide (Gratuito)
Scaricamento: Insonnia Allenatore per iOS | Androide (Gratuito)
5. Sleepio
Sleepio di Big Health inizia con il questionario più approfondito sulle tue abitudini di sonno di qualsiasi app in questo elenco. Gli algoritmi di intelligenza artificiale forniscono quindi un programma dettagliato di sei settimane che include test del sonno e la tenuta di un diario. Le sessioni di apprendimento settimanali sono presentate brillantemente da "The Professor", una figura animata che ti guida attraverso il processo di identificazione dei pensieri e dei sentimenti che potrebbero causare la tua insonnia e ti guida attraverso soluzioni.
Questo programma è raccomandato dal Istituto nazionale per l'eccellenza sanitaria e assistenziale nel Regno Unito come efficace alternativa ai sonniferi. Ed è disponibile per milioni di residenti negli Stati Uniti attraverso l'assicurazione sanitaria o le prestazioni sanitarie basate sul datore di lavoro. Quindi, controlla il Sito web Sleepio per vedere se sei idoneo per il programma gratuito. Se sei idoneo, Sleepio è il modo più accessibile e moderno per accedere a CBT-i.
Scaricamento: Dormi per iOS | Androide (Gratuito)
6. Sonno stellare
Stellar Sleep promette di aiutarti a "dormire meglio per tutta la vita". Più di 10.000 persone hanno utilizzato questo programma sviluppato da Harvard per superare i problemi di sonno. Prendi il questionario iniziale sul sonno su Sito web del sonno stellare per ottenere un piano per il sonno personalizzato, una prova gratuita e una tariffa di abbonamento a costi ridotti. Con oltre 100 moduli di apprendimento, questo è un programma completo.
Stellar Sleep va ben oltre la CBT-i, cercando di essere la tua soluzione completa per dormire. Quindi, otterrai anche una vasta libreria di ausili per il rilassamento, inclusi esercizi di respirazione, meditazioni, favole della buonanotte e altro ancora.
Tuttavia, molte app offrono modi alternativi per riposare bene la notte. E dopo la prova iniziale, Stellar Sleep è costoso rispetto alle altre app CBT-i. Quindi potresti preferire ottenere CBT-i tramite uno degli altri fornitori e quindi scaricare un eccellente programma di meditazione come Calma O Spazio di testa per il rilassamento e gli ausili per il sonno.
Scaricamento: Sonno stellare per iOS | Androide (Abbonamento richiesto, prova gratuita disponibile)
Usa il potere della terapia cognitivo-comportamentale per aiutarti a dormire meglio la notte
La ricerca sull'efficacia della CBT-i è stata molto incoraggiante, dimostrando quanto possa essere utile per aiutare le persone a sfuggire alla sofferenza dell'insonnia. È importante sottolineare che queste app sono generalmente consigliate come supplemento alla consulenza e al supporto offerti da un operatore sanitario professionale. Sii paziente e attieniti al programma che scegli, poiché devi praticare tutte le tecniche CBT per circa sei settimane prima di iniziare a notare risultati positivi.