I 4 semplici passaggi per migliorare i tuoi schemi di sonno

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L'idea che dovremmo dormire 6-8 ore per avere la nostra prontezza e ricordi funzionando al meglio, e per tenere a bada le malattie è discusso in un corpus crescente di ricerche sul sonno, letteratura stampata, come riviste e giornali, e educativositi web. Tuttavia, pur sapendo questo, a volte per noi, andare alla deriva in una notte (o molto oltre il tempo che ti aspettavi di dormire) è inevitabile, ma potrebbe essere in altre situazioni, molto evitabile.

Ci possono essere momenti in cui abbiamo rumorosamente distrazione rumori o pensieri travolgenti che ci fanno rotolare nel letto, o facciamo cose che ci rendono inconsapevoli del passare del tempo e siamo più interessati a continuare l'attività che a interrompere esso. In questo stato d'animo, è difficile riacquistare la consapevolezza dei nostri bisogni corporei, ma con la giusta mentalità, alcuni piccoli cambiamenti e la pratica, potresti essere più vicino a raggiungere una migliore routine del sonno.

Per migliorare i modelli di sonno - Preparati mentalmente

Affinché questa routine funzioni, dovresti convincerti di tutti i benefici che otterrai convertendoti e quanto del tuo corpo sei danneggiandoti rimanendo nel tuo modello di sonno irregolare (forse puoi attaccare un elenco di promemoria di questi da qualche parte che puoi costantemente vedere esso). Questo funziona allo stesso modo con l'esercizio: A volere per farlo, devi essere psicologicamente convinto degli scopi dietro i tuoi obiettivi. Ora pensa a un momento in cui vuoi chiudere tutti i dispositivi elettronici e andare a letto. Questa volta consente una ragionevole quantità di ore di sonno fino al momento in cui ti sveglierai? In tal caso, impegnati seriamente a questi orari di letto e di veglia impostandoli come priorità nella tua testa.

Evitare

Ora che hai un tempo prestabilito per dormire, dovresti anche ricordare di fare un rituale pre-sonno che ti aiuterà a essere pronto a dormire a quell'ora ogni giorno. Ciò include la riduzione al minimo e il taglio lento del contatto con tutti i tipi di dispositivi elettronici e stimolanti che mantengono viva la tua attenzione, che invece dovrebbe essere scema in questa fase.

Cerca di evitare (per ottenere i migliori risultati) o di ridurre queste attività e cibi (compresi i liquidi che potrebbero continuare a svegliarsi ti svegli nel cuore della notte per soddisfare le esigenze del tuo bagno) entro tre ore dal nuovo sonno tempo:

• Esercizio
• Un pisolino la sera, anche se ci sono ampie ricerche che sostengono i benefici dei pisolini durante giorno, soprattutto per aumentare la tua energia e la tua memoria quando sei senza sonno o lavori durante il turno di notte. Vedi il post di Aibek su uno strumento per arricchire i tuoi sonnellini.
• Fumo (la nicotina è uno stimolante).
• Mangiare alla moda in ritardo (uno studio di ricerca svizzero mostra che le persone che hanno cenato alle 18.00 avevano l'acidità di stomaco 20% in meno durante la notte e sperimentato meno disagi prima di coricarsi rispetto alle persone che hanno cenato alle 21:00.)
• Grandi pasti
• zucchero
• Alcool (che può farti assonnare ma sicuramente ti sveglierai più facilmente in seguito.
• Caffeina (che ti attira in bevande analcoliche e energetiche, antidolorifici e dessert come gelato al cioccolato e al caffè e dovrebbe essere evitata entro sei ore prima di coricarsi).

Regolare

Per coloro che cercano di attenersi a un momento di andare a letto ma finiscono per sdraiarsi sul letto e rotolarsi per quello che sembra un lungo periodo di tempo. Una serie di fattori aggiuntivi potrebbero impedirti di essere in grado di migliorare i tuoi schemi di sonno:

• Rumori di distrazione (tappi per le orecchie o batuffoli di cotone possono aiutare.)
• Temperature (WebMD, molto accessibile e buona risorsa sanitaria Come ricercare problemi di salute: le migliori alternative al Dr. GoogleGoogle è una fonte affidabile per la ricerca di problemi di salute? Puoi fidarti? In caso contrario, quali sono alcune delle alternative più affidabili per le informazioni relative alla salute? Leggi di più , raccomanda temperature tra 75 ° F (24 ° C) e 54 ° F (12 ° C) per garantire un sonno confortevole.)
• Luci / colori (luci soffuse del tuo schermo Come migliorare l'illuminazione del monitor che fa sentire bene i tuoi occhiHai mai lavorato fino a tarda notte sul tuo computer e ti sei ritrovato accecato dalla luce del monitor? Sì, tutti noi lo abbiamo sperimentato in un punto o nell'altro. Leggi di più può aiutarti ad annuire e dormi meglio Usa F.lux per dormire meglio dopo le attività del computer a tarda notteSe osservi attentamente, la maggior parte dei monitor LCD ha un pulsante per modificare automaticamente gli attributi dello schermo per adattarsi ai tipi di media che vengono visualizzati. Leggi di più )
• Gli odori
• Pensieri (le finanze, le relazioni e una moltitudine di preoccupazioni possono essere affrontate in modo più efficiente in un altro momento, quando puoi pensarci attivamente).
• Comfort del letto (il letto dovrebbe essere comodo, resistente e fornire un buon supporto. SpineHealth raccomanda materassi che supportano l'allineamento della colonna vertebrale per prevenire l'indolenzimento muscolare e che i materassi di media solidità che consentono di affondare un po 'le spalle e i fianchi possono fornire un maggiore sollievo dal mal di schiena. Un altro MD nel blog suggerisce quali posizioni del sonno alleviano diversi mal di schiena.)

Pratica

• Associa il tuo letto al sonno. Se ti siedi sul letto a guardare la TV, usi il tuo laptop o leggi, potresti voler cambiare posto.
• Fai un bagno caldo
• Fai una lettura leggera, niente come un libro di suspense che manterrà la tua attenzione.
• Ascoltare musica rilassante Sonno: ascoltare musica rilassante online Leggi di più o altrettanto rilassanti suoni non musicali da Articolo di Jackson 9 app per iPhone per aiutarti a dormire Leggi di più e l'articolo di Kaly su SimplyNoise. Se preferisci usare il tuo iPhone per presentarti con suoni rilassanti mentre sei sdraiato sul letto, approfitta del nostro promo Qui Dormi meglio e ri-energizza in movimento con Pzizz per l'iPhone + Omaggio! Leggi di più !
• Spegni la TV e il computer e spegni le luci un'ora prima di andare a letto.
• Fai un po 'di yoga leggero o Tai Chi che può aiutarti ad addormentarti più velocemente (ci sono alcuni video meravigliosi su Prevenzione), ma non proprio prima di dormire. Gli studi hanno dimostrato che le persone con problemi di sonno erano in grado di dormire senza svegliarsi per quasi un'ora quando praticavano il Tai Chi. Allenarsi nel tardo pomeriggio, è anche pensato per contribuire a dormire meglio. Quando non puoi andare in palestra, puoi provare alcuni semplici esercizi (WebMD ha una sezione sull'aerobica degli anni '60 e Sito web della Mayo Clinic ha una raccolta di video di esercizi per i fantini della scrivania) alla tua scrivania.
• Prova alcune tecniche di rilassamento mentale di un sito web di farmaci per il sonno: A volte, invece di pensare che deve dormire (il che può farti preoccupare di più e rimanere sveglio), prova a pensare che deve rimanere sveglio il più a lungo possibile. Puoi anche provare a respirare profondamente e pensare che la tensione nel tuo corpo lasci mentre espiri, contando indietro lentamente in diversi scenari con gli occhi chiusi o pensando di fluttuare e sentire più calmo.

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Crediti immagine: star5112, Herval, SashaW