6 esercizi di stretching per riparare la postura e cambiarti la vita

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Secondo la fisioterapista Kelly Starrett, la quantità di tempo che trascorriamo seduti è simile alla condanna a morte "per sedia".

Quel torcicollo, il mal di schiena e la postura deteriorata sono tutti sintomi di costringere il nostro corpo a rimanere in posizioni innaturali e sedentarie per periodi di tempo prolungati. La combinazione mortale di tecnologia e cattive abitudini posturali hanno dato origine a termini come "Computer Back" e "Collo di testo“.

Piuttosto che permettere a questi sintomi di peggiorare e rovinare la tua vita, prova alcuni dei tratti sottostanti. Trascorrere solo cinque minuti al giorno (anche se preferibilmente di più) seguendo alcuni di questi video aiuterà ad ammorbidire parte di quel tessuto teso e rilassare quei muscoli rigidi.

Disclaimer: Non sono un dottore, né ne gioco uno. Se qualcuno di questi tratti è scomodo, non farlo. Consultare un medico qualificato per ulteriori consigli. Soprattutto se qualsiasi precedente disagio è causato da traumi o problemi congeniti.

Una vita sedentaria sta distruggendo il tuo corpo

Essendo un lettore MakeUseOf, suppongo che passi molto tempo seduto a una scrivania, guardando il telefono o giocando al computer.

In effetti, l'autore Brigid Schulte ha detto nel Washington Post:

“L'impiegato medio resta seduto per circa 10 ore, prima tutte quelle ore davanti al computer, [al lavoro] - e pranzando. E poi tutte quelle ore passate davanti alla TV o navigando sul Web a casa. "

Nonostante si eserciti per 10 ore al giorno, la maggior parte di noi è ancora all'oscuro come sedersi correttamente e in sicurezza 4 gravi problemi di salute da seduti troppo a lungo (e come evitarli)Stare seduti troppo a lungo sulla scrivania o sul divano è un'epidemia moderna. Ecco quattro rischi mortali per uno stile di vita sedentario. Leggi di più sui nostri posteriori.

Questo porta a seduto al computer a danneggiare i nostri corpi 5 motivi per cui lavorare con i computer fa male e come rimanere in buona saluteLavorare al computer può sembrare il lavoro più rilassato del mondo, ma è piuttosto il contrario. È molto duro per il tuo corpo, che non è abituato a questo moderno tipo di lavoro ... Leggi di più . Finiamo con disfunzione articolare, dolorosi punti trigger miofasciali, spasmi muscolari, mal di testa e altro. Alcuni addirittura soccombono lesioni durante il gioco 5 lesioni da gioco pericolose e come evitarleImmagina di non poter più afferrare una lattina di soda senza che il tuo polso abbia la sensazione di voler esplodere. Questo, amico mio, è ciò che quella console di gioco dall'aspetto innocente può farti. Non sono... Leggi di più , come la tendinite. In effetti, molte persone che hanno adottato scrivanie in piedi lo sono ancoradanneggiando la loro postura 5 cose che stai facendo di sbagliato alla tua scrivania in piediMolte persone, specialmente quelle che lavorano da casa, stanno cercando una scrivania in piedi come soluzione prevenzione di numerosi gravi problemi di salute causati dalla seduta tutto il giorno, ma non tutti la usano correttamente. Leggi di più .

Prima di continuare, assicurati di leggere questo breve articolo su come sedersi correttamente alla tua scrivania Sedersi dritti è male: il modo giusto di sedersi a una scrivaniaSe pensi di stare seduto dritto è la risposta al mal di schiena, ripensaci. In realtà mette più stress sulla schiena. Leggi di più . Una buona tecnica di seduta dovrebbe frenare la postura e il disagio di peggiorare. Ma quando si tratta di invertire il danno già fatto, provare alcuni dei seguenti tratti.

Correzione di "Computer Back"

Conosciuta anche come sindrome cervicale posteriore dorsale, "Computer Back" è causata da "un'eccessiva curvatura posteriore della parte inferiore, centrale e superiore della schiena". Le sue manifestazioni fisiche sono una curvatura della parte superiore del collo, parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica), spalle arrotondate e una testa un po 'troppo avanti.

Mentre continui a sederti in questa posizione curva, i muscoli posturali nella parte superiore della schiena diventano più deboli. Inoltre, l'aumento della tensione muscolare (e del dolore) può passare ad altre parti del corpo. Ad esempio, dal collo e dalla schiena al petto e alle spalle.

Se hai poco tempo, prova solo uno dei tratti sottostanti per ora. Ma per ottenere i migliori risultati, eseguili insieme come una sequenza di allungamento breve (circa 7 minuti).

Rotazione della parte superiore della schiena

Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia e le mani a contatto. Tenendo la mano sinistra sul pavimento e le ginocchia unite, disegna un arco con la mano destra su e sopra il corpo, muovendo solo il braccio e la parte superiore / centrale della schiena. Riporta il braccio indietro. Fallo 5–10 volte sul lato sinistro. Ripeti l'allungamento sul lato destro.

Sequenza posteriore di 4 minuti

Sali a carponi. Mentre espiri inarca la schiena, spingendo la parte superiore della schiena verso il cielo. Tenere premuto per 5-6 secondi. Mentre inspiri la schiena dall'altra parte, spingi il torace verso il pavimento e tieni premuto. Fallo sei volte.

Ora, mantenendo le mani sul pavimento, dondola all'indietro in modo che il sedere sia alle calcagna. Spingi i fianchi all'indietro e le braccia in avanti il ​​più possibile. Senti che la colonna vertebrale è allungata. Tenere premuto per 20-30 secondi.

Da questa posizione, scivola in avanti e spingi il bacino a terra, tenendo la parte superiore del corpo con le braccia più dritte che puoi. La schiena sarà piegata all'indietro, con le gambe che spingono forte nel pavimento. Tenere premuto per 20-30 secondi.

Infine, prendi un cuscino. Tenendo le gambe piegate, sdraiati sul pavimento, con il cuscino sotto la metà / parte superiore della schiena. Appoggia le braccia sul pavimento sopra la testa e mantieni la posizione per un paio di minuti.

Allungamento della porta

Le spalle arrotondate sono un segnale rivelatore che qualcuno ha sollevato troppo in palestra o è stato seduto al computer per troppo tempo.

Mentre i muscoli del torace si stringono, le spalle vengono tirate in avanti. Per contrastare questo, è necessario allungare i muscoli del torace, rafforzando nel contempo i muscoli che spingono le spalle indietro verso la colonna vertebrale (romboidi). L'esercizio più semplice che ho trovato per questo è l'allungamento della porta (sopra). Se hai tempo, passa attraverso tutti i passaggi di questo video.

Posiziona un avambraccio su ciascun lato del telaio di una porta, con i gomiti a 90 gradi. Inclinati in avanti per sentire l'allungamento del torace e la compressione delle scapole. Tenere premuto per 10-15 secondi. Solleva le braccia leggermente più in alto e ripeti. Abbassa leggermente le braccia e ripeti. Fai l'allungamento altre 2 o 3 volte.

Correzione del "Collo del testo"

Anche sintomo di Computer Back, "Text Neck" è il punto in cui il collo forza la testa a sporgere più di quanto dovrebbe naturalmente, spingendolo fuori allineamento con la colonna vertebrale.

Questo è relativamente comune per le persone che siedono al computer tutto il giorno. Ma è anche peggiorato dall'uso eccessivo di smartphone. Ricerca del Dr. Kenneth Hansraj mostra che l'angolazione con cui la maggior parte di noi guarda i nostri telefoni provoca ulteriori 60 libbre di stress sui muscoli del collo. Non c'è da stupirsi che il tuo collo ti stia causando così tanto dolore.

Allungare il torace e tirare indietro le spalle arrotondate può aiutare con il collo del testo, ma l'allungamento sottostante isola i muscoli specifici che causano il problema.

Chin Tuck

Ci sono alcune varianti del sottogola. Il più semplice è quando metti il ​​dito indice sul mento, quindi tira indietro il mento (non verso il basso). Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi riposizionare il mento sull'indice. Ripeti 5-6 volte. Personalmente, preferisco il tratto sottostante.

Mettiti con la schiena contro un muro, con le spalle rilassate e la bocca chiusa. Spingi la testa indietro per posizionare la corona sul muro. Ora piega delicatamente il mento verso il muro. Dovresti sentire la tua corona scivolare leggermente verso il muro. Mantieni alcuni respiri lenti e ripeti 3-6 volte. Ripeti questo tratto alcune volte durante il giorno.

Se desideri ancora più esercizi per aiutarti con il collo del testo, segui questo Allenamento yoga di 15 minuti che puoi esibire alla tua scrivania.

Flessori d'anca corti fissi

Essere curvo su una scrivania per ore e ore non influisce solo sulla parte superiore del corpo. Provoca anche problemi con i muscoli intorno ai fianchi e altrove. Se ti siedi per lunghi periodi senza lavorare questi muscoli, probabilmente soffri di flessori dell'anca accorciati.

I flessori dell'anca sono i muscoli che si collegano all'anca e vengono utilizzati per spingere il ginocchio in avanti e verso l'alto. Se non stanno tirando il loro peso, questo può causare problemi ai muscoli del sedere (glutei), parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

Prova i seguenti allungamenti per allungare i flessori dell'anca e per aiutare i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia a superare il lavoro extra che devono svolgere.

Allungamento del flessore dell'anca

Posiziona il ginocchio sinistro sul pavimento e il piede destro piatto sul pavimento, rivolto in avanti. Raddrizza la schiena. Stringi i glutei (i muscoli del sedere) e stringi leggermente gli addominali (stomaco). Dovresti sentire il bacino spingersi in avanti. Allo stesso tempo, dovresti sentire un allungamento del muscolo che corre dall'anca, lungo la parte anteriore della coscia (flessore dell'anca).

È importante mantenere gli addominali e (soprattutto) i glutei relativamente stretti. Questo funzionerà per ridurre il mal di schiena. Affronta delicatamente leggermente in avanti per intensificare l'allungamento. Non renderlo troppo scomodo. Mantieni la posizione per 10–20 secondi e ripeti tre volte. Sposta le gambe e ripeti. Continua a guardare il video sopra per alcune varianti di questo tratto.

Se i tuoi fianchi sono particolarmente stretti, ti consigliamo di lavorare su altri tratti lavorare i fianchi in diverse direzioni.

Una postura migliorata

Conducendo una vita sedentaria e trascorrendo molto tempo seduto, diversi gruppi muscolari diventano stretti e deboli. Questo porta a tutti i tipi di distorsioni posturali come quelle sopra. Molte di queste distorsioni possono portare a dolori lancinanti.

Come accennato, il primo passo qui è assicurarti che quando sei seduto, lo sei seduto correttamente Sedersi dritti è male: il modo giusto di sedersi a una scrivaniaSe pensi di stare seduto dritto è la risposta al mal di schiena, ripensaci. In realtà mette più stress sulla schiena. Leggi di più . Se il tuo lavoro ti richiede di rimanere seduto per lunghi periodi, assicurati di alzarti e camminare ogni 20-30 minuti.

I benefici stanno cambiando la vita

Aggiungi questo articolo ai segnalibri. Torna a questi tratti regolarmente. Fai attenzione a non spingerti troppo lontano.

Lo scopo è di riportare gradualmente i muscoli nelle loro posizioni sane e naturali (dopo tutto, "postura" deriva dalla parola latina per "posizione"). Se hai tempo, vai all'inizio di ciascuno dei video sopra e passa attraverso tutti i tratti al loro interno. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.

Prova questi tratti almeno due o tre volte alla settimana e, dopo due settimane, facci sapere come ti senti nei commenti qui sotto!

Credito d'immagine: postura errata di Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Mal di schiena della donna dell'ufficio di Lisa S. tramite Shutterstock