Come far sì che le tue risoluzioni si attacchino e impediscano una ricaduta

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Questo è l'anno Lo sai. Puoi sentirlo nelle tue ossa. Il nuovo anno è tempo di cambiamenti. È tempo di smettere di fumare / smettere di bere / evitare cibi spazzatura. Fai le giuste modifiche alle tue cattive abitudini e ne inizi di nuove buone. E poi, senza preavviso, si ritorna ai vecchi modi. Respirare. È possibile recuperare da una ricaduta.

Il compianto G. Alan Marlatt, uno dei principali esperti di prevenzione delle ricadute, ha detto a Time Magazine che cadere dal carro non è intrinsecamente cattivo; in effetti, è quasi inevitabile in qualcuno che sta cercando di cambiare il comportamento problematico. Tuttavia, se la combatterai con successo o meno dipende dalla reazione della persona a questa ricaduta. Tuttavia, la cosa più importante da ricordare è questa:

Un errore non fa ricadute. Il comportamento negativo continuato è una ricaduta.

Ricordati, non è una mancanza di forza di volontà

Troppo spesso, questa momentanea mancanza di ragione è presa dalla persona come un difetto più grande. Ad esempio, dopo aver fumato con successo per 60 giorni, potresti finire con una sigaretta. Questo è un piccolo passo falso. Ma la maggior parte di coloro che la abbandonano la vedono come una mancanza intrinseca di forza di volontà o un problema così profondamente radicato in se stessi, e smettono di smettere. Questo è il vero errore, non avere una sigaretta.

Il principale fattore scatenante per le ricadute sono gli stati emotivi negativi. Questo è molto coerente con il concetto buddista chiamato "doppio dukkha". Dukkha sta soffrendo. Non puoi prevenire o evitare certe esperienze dolorose, ma quando aggiungi il lamento, "Oh, ci vado di nuovo", ti senti ancora peggio. Raddoppi il dukkha.

Aiuta a sintonizzare la tua mentalità con un modo più positivo di vedere le cose. Invece di concentrarti sull'unica ricaduta, concentrati sul numero di giorni in cui hai continuato con successo. In effetti, è raro avere solo una ricaduta, quindi guardare un grafico dei precedenti successi può immediatamente dire che hai la forza di volontà per farlo; una volta che è fuori mano, si tratta solo di riconoscere un errore, imparare da esso e tornare alla buona abitudine.

Usa le app per tracciare i tuoi progressi. È simile al metodo di produttività "Non spezzare la catena" di Jerry Seinfeld, tranne per il fatto che non ti punisci per aver rotto una catena. Gli utenti Android possono provare Days Since (gratuito), un'app che tiene traccia di quanti giorni sono trascorsi dall'ultima volta che hai fatto qualcosa. Basta vedere un gran numero accanto a "Giorni dall'ultima sigaretta" può essere la motivazione di cui hai bisogno per ricominciare da capo quando si fuma uno in un momento debole.

Giorni da traccia anche il tempo di intervallo più lungo, più breve e medio tra la ricorrenza di un evento, lasciando sai quanto tempo puoi andare e forse ti sto persino dicendo che l'attuale ricaduta non è la peggiore che tu abbia mai fatto fatto. Per gli utenti iOS, Ultima volta ($ 1,99) è un'app simile.

Naviga i tuoi impulsi con la meditazione

Marlatt ha creduto nel merito di meditazione di consapevolezza che aiuta il tuo benessere La meditazione resa semplice: strumenti e risorse per aiutare il tuo benessereSe sei giunto alla conclusione che la meditazione è un metodo per calmare la mente e raggiungere il benessere che vale la pena provare, allora possiamo aiutarti con risorse e strumenti. Leggi di più . In un'intervista con l'Inquiry Mind, ha detto che solo perché stai cercando di cambiare il tuo comportamento non significa che non sentirai più gli impulsi. Ma devi capire che gli impulsi sono come onde: si alzano e scendono, e tutto ciò che devi fare è accettare questo fenomeno e lasciarlo passare. Come il surf, cavalca con esso, ma non cadere in acqua.

Per contrastare ciò, Marlatt ha sviluppato una tecnica chiamata S.O.B.E.R:

• Smetti di fare quello che sei
• Osserva ciò che senti, le sensazioni e gli impulsi
• Respirare e concentrarsi sul respiro
• Espandi la tua consapevolezza per capire cosa succederebbe se cedessi all'impulso
• Rispondi consapevolmente

Per praticarlo, Marlatt raccomanda esercizi di meditazione, non diversamente da quelli che troverai nel Fermati, respira e pensa app, che è un ottimo inizio per i principianti alla meditazione Impara la meditazione su qualsiasi dispositivo e non spendere un centesimoContrariamente all'opinione popolare, puoi meditare senza una stuoia di yoga, una guida religiosa, uno spazio personale pacifico, candele di incenso e qualsiasi altro apparato. Ecco uno strumento semplice per aiutarti a iniziare. Leggi di più . In effetti, gli esercizi Mindful Breathing, Be Present e Cause & Effect nell'app sembrano fare esattamente ciò che Marlatt raccomanda.

Cambia come stai cambiando

Il messaggio di base dello psicologo è realizzare i tuoi errori come incidenti unici; ma se si ripetono, devi cambiare il tuo approccio verso questa nuova abitudine che stai cercando di prendere.

"È come provare ad andare in bicicletta", afferma Marlatt. "Fai errori e impari e non ti arrendi se non trovi immediatamente il tuo equilibrio." Se la bicicletta è manca una ruota o si rompe altrimenti, quindi richiede di essere riparato - semplicemente volerlo far funzionare non ti aiuterà giro.

Ad esempio, se eri abituato a fumare una sigaretta con il caffè del mattino, potresti voler cambiare quel grilletto e costruire una migliore routine mattutina 3 semplici modi in cui la tecnologia può aiutarti a costruire la routine mattutinaCon un po 'di pensiero e creatività, puoi creare l'inizio perfetto per la tua giornata, a modo tuo. Se stai ancora lavorando sulla routine mattutina, ecco un po 'di ispirazione. Leggi di più . Justin è un grande sostenitore di vincere alla vita con la gamification Punti per tutto: come ho cercato di vincere alla vita con la gamificationIl mio cervello è stupido. Pensa che domani potrò fare quello che devo fare oggi e che oggi pomeriggio posso fare quello che devo fare stamattina. Rimanda tutto ... Leggi di più e ha scritto ampiamente su come l'app HabitRPG lo ha aiutato a formare abitudini migliori trasformando il processo in un gioco.

Come hai affrontato una ricaduta?

Vogliamo ascoltare le tue storie di successo e le tue storie di fallimento. Hai provato a prendere una buona abitudine e hai fallito? So di averlo fatto. C'è una risoluzione di successo che puoi condividere? Parliamo nei commenti e impariamo gli uni dagli altri.

Credito immagine: ILCO