Cosa sono i cronotipi del sonno e come puoi trovare il tuo?

La maggior parte delle persone ha sentito parlare di ritmo circadiano, ma hai sentito parlare di cronotipi del sonno? Se hai familiarità con i termini "early bird" o "night owl", è lì che è iniziata la ricerca sui cronotipi.

Ora, ci sono quattro classificazioni cronotipiche: l'orso, il leone, il lupo e il delfino. Conoscere il tuo cronotipo ti insegna le tue naturali inclinazioni al sonno e, in ultima analisi, ti aiuta a essere più produttivo durante la giornata.

Cos'è un cronotipo?

Un cronotipo rappresenta quando il tuo corpo vuole naturalmente essere sveglio o addormentato in un normale periodo di 24 ore e quando vuole naturalmente essere più produttivo. Sebbene il tuo cronotipo sia spesso strettamente correlato al tuo ritmo circadiano, è diverso. Puoi spesso migliora il tuo ritmo circadiano usando la tecnologia o utilizzare vari app che promuovono un ritmo circadiano più sano, ma il tuo cronotipo del sonno è più permanente.

Il tuo ritmo circadiano controlla i tuoi cicli sonno-veglia e rilascia melatonina nel tuo corpo. È influenzato da fattori esterni, come il tuo programma di lavoro, l'età, le abitudini e l'esposizione alla luce. Puoi regolare il tuo ritmo circadiano regolando il tuo ambiente. I cronotipi del sonno non funzionano in questo modo.

Invece, come spiega SleepScore, il tuo cronotipo si allinea con il tuo orologio biologico e le preferenze genetiche per la produttività indipendentemente da quando ti svegli o vai a dormire. Ad esempio, le stesse due persone potrebbero svegliarsi per andare al lavoro alle 6 del mattino, ma una di loro potrebbe essere più naturalmente incline essere produttivi nelle prime ore del giorno mentre l'altro è più produttivo verso la fine della giornata lavorativa.

Perché i cronotipi sono importanti

Identificare e comprendere il tuo cronotipo è importante perché può aiutarti a pianificare la tua giornata in modo più efficace. Se sai che il tuo cronotipo non si presta naturalmente ad essere produttivo al mattino, puoi usare la tua mattinata al lavoro per attività meno intense come rispondere alle e-mail o telefonare chiamate. Quindi, nel pomeriggio, puoi dedicare il tuo tempo più produttivo a lavorare su grandi progetti e attività creative.

Oltre alle tue preferenze di sonno e produttività, il tuo cronotipo può anche offrire informazioni sull'appetito e sulla temperatura corporea. Potresti non essere in grado di cambiare il tuo cronotipo, ma puoi usarlo per capire le preferenze naturali del tuo corpo e usarle a tuo vantaggio.

Piuttosto che diventare costantemente frustrati per non essere in grado di colpire il terreno correndo per prima cosa nel mattina, puoi imparare a essere più gentile con te stesso e adattare il tuo programma al tuo corpo specifico orologio.

I quattro cronotipi principali

Nelle prime ricerche sui cronotipi, le persone venivano spesso classificate come mattinieri (tipo mattutino), nottambuli (tipo serale) o colibrì (nessuno dei due). Il dottor Michael Breus, autore di Il potere di quando, ha riconosciuto un quarto cronotipo del dormiente irrequieto (insonne).

Con queste nuove informazioni, il Dr. Breus ha reinventato il sistema di cronotipo esistente con quattro nuove classificazioni di cronotipo. La maggior parte dei quiz che rispondi o dei profili del sonno che ti vengono assegnati da uno smartwatch o da un fitness tracker ti classificheranno come uno di questi quattro cronotipi: Leone (mattino), Lupo (sera), Orso (da qualche parte nel mezzo) o Delfino (difficile dormienti). Questi cronotipi si basano sul tipico ciclo sonno-veglia di ciascun mammifero in natura.

Le persone con il cronotipo del Leone in genere si svegliano presto, si addormentano presto e svolgono il loro lavoro migliore prima di mezzogiorno. Non appena arriva mezzogiorno, i Lions possono iniziare a sentirsi assonnati o avere meno energia fino a quando non vanno a letto verso le 21:00 o le 22:00.

Se hai il cronotipo Lupo, probabilmente fai fatica a svegliarti la mattina e il tuo periodo naturale di maggiore produttività cade tra mezzogiorno e le 16:00. Anche sebbene i cronotipi Wolf possano naturalmente voler addormentarsi più tardi, molte persone della classe operaia hanno adattato il loro ritmo circadiano in modo che sia più facile svegliarsi nel le mattine. Mentre potresti alzarti la mattina come un lupo, non sarai produttivo fino a tardi nella giornata.

Il cronotipo più comune è l'orso. Se hai il cronotipo dell'orso, il tuo ciclo sonno-veglia naturale corrisponde al sole e probabilmente trovi facile svegliarti e addormentarti. Gli orsi sono spesso più produttivi prima di mezzogiorno e l'energia complessiva inizia a diminuire nel tardo pomeriggio.

Se hai problemi a rispettare qualsiasi programma di sonno prestabilito, probabilmente hai il cronotipo Dolphin. Nella natura selvaggia, i delfini dormono solo poche ore alla volta, e quando dormono, metà del loro cervello è ancora attivo, rendendolo il mammifero perfetto per descrivere i dormienti irrequieti. Le persone con il cronotipo Dolphin hanno difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi al mattino, e sono generalmente più produttive tra le 10:00 e le 14:00.

È importante notare che i quattro cronotipi elencati dal dottor Breus non sono gli unici cronotipi esistenti, ma sono i più comunemente usati oggi.

Come trovare il tuo cronotipo

In genere, la lettura approfondita di ogni cronotipo ti darà una buona idea di quale ti trovi. In caso contrario, potresti considerare di provare a app per il monitoraggio del sonno o investire in un smartwatch che tiene traccia dei modelli di sonno. Potresti già avere uno smartwatch o un fitness tracker esistente che offre funzionalità di monitoraggio del sonno.

Alcuni dispositivi indossabili per il monitoraggio del sonno, come i fitness tracker Fitbit o l'Oura Ring, non solo analizzeranno il tuo sonno, ma ti offrono anche informazioni sul cronotipo dopo che ne hai monitorato un certo numero notti. Smartwatch, fitness tracker e altri dispositivi indossabili spesso mostrano gratuitamente i tuoi dati di base sul sonno, ma spesso devi pagare un abbonamento per vedere un'analisi più approfondita del tuo sonno modelli.

Membri Fitbit Premium vedranno il loro cronotipo classificato come uno dei quattro mammiferi del Dr. Breus, mentre gli utenti di Oura Ring vedranno il loro cronotipo elencato come "tipo di prima mattina", "tipo di tarda mattinata" e così via (con sei cronotipi in totale).

Se non disponi di alcun dispositivo in grado di monitorare il tuo sonno, puoi provare a registrare gli orari in cui ti svegli, vai a dormire (o ti metti a letto per andare a dormire) e ti senti intontito durante il giorno. Dopo aver registrato questi tempi per alcune settimane, vedi se noti delle tendenze comuni. Oppure puoi sempre prendere Il potere di quando quiz progettato dal Dr. Breus per mostrare il tuo cronotipo più probabile.

Come conoscere il tuo cronotipo può renderti più produttivo

Il modo migliore per utilizzare la conoscenza del tuo cronotipo per aumentare la tua produttività è salvare il tuo lavoro più duro per il periodo di tempo in cui il tuo cronotipo è più vigile e ad alto funzionamento. Se sei un lupo, non ha senso arrancare attraverso compiti difficili al mattino quando il tuo orologio biologico funziona meglio dopo le 12:00. Imparando a conoscere il tuo cronotipo e ascoltando il tuo orologio biologico, puoi organizzare compiti facili e difficili durante la giornata con maggiore efficienza.

Anche al di fuori del lavoro, conoscere il tuo cronotipo può renderti più produttivo a casa. Come qualcuno con un cronotipo Leone, potresti renderti conto che sei troppo assonnato quando torni a casa dal lavoro per cucinare un pasto sano o iniziare un carico di bucato. Invece, un Lion può decidere di dover preparare la cena o fare le faccende la mattina presto prima di andare al lavoro perché il compito è più facile a quell'ora del giorno.

Una volta che conosci il tuo cronotipo, puoi anche adattare il tuo programma di sonno a ciò che è noto per essere più efficace per quel cronotipo e vedere la tua produttività salire. A volte, il tuo programma di lavoro potrebbe non consentirlo, e va bene. Puoi anche impegnarti utilizzare la tecnologia per migliorare la qualità del sonno.

Per le persone con il cronotipo Delfino, migliorare la qualità del sonno è ancora più importante di quanto non lo sia per quelle con il cronotipo Orso, Leone o Lupo. I delfini tendono ad essere dormienti irrequieti che hanno bisogno di condizioni apparentemente perfette per addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi in tempo. Se sai di avere il cronotipo Dolphin, vale la pena investire tecnologia che può migliorare la tua esperienza di sonno per assicurarti di ottenere la massima quantità di sonno di qualità possibile.

Dopo aver impostato una routine del sonno che funzioni per te, è importante fare del tuo meglio per svegliarti e andare a dormire alla stessa ora, anche durante il fine settimana.

Scopri il tuo cronotipo e inizia a imparare da esso

Molte persone sanno quale cronotipo del sonno hanno senza nemmeno dover fare un quiz o avere un fitness tracker che analizzi il loro sonno. Quando leggi la descrizione dei modelli naturali di sonno e produttività di ciascun cronotipo, è facile identificare quegli stessi modelli in te stesso.

Una volta che sai quale cronotipo hai, puoi cercare un po' di più sul tuo cronotipo specifico e cerca di portare a termine le tue attività più grandi, creative o intense durante la tua produttività stimata finestra.