Il piano di invecchiamento sano Blueprint di Johnson costa migliaia, o milioni, di dollari, ma puoi replicare le sue principali abitudini sane con le app mobili oggi.
Potresti aver sentito parlare di Blueprint di Bryan Jonson. È il progetto di ricerca del miliardario della Silicon Valley per invertire la propria età epigenetica. Il suo più grande investimento è se stesso: spende $ 2 milioni all'anno in integratori, pasti e attrezzature mediche orientate all'inversione dell'età.
Sebbene attraente, pochi possono permettersi Blueprint. Anche il suo starter kit in abbonamento costerà migliaia di dollari se segue la stessa dieta e lo stesso piano di integrazione. Prova invece a copiare gli aspetti chiave del programma. Ecco le app mobile in grado di replicare le aree più critiche del Blueprint di Bryan Johnson.
Johnson mantiene un fisico magro dal 6,9 al 7,1% di grasso corporeo tutto l'anno per ridurre il rischio di malattie legate all'età come ipertensione, problemi cardiaci, diabete e dislipidemia. È un obiettivo estremamente ambizioso, anche per un adolescente sano.
Le cliniche misurano accuratamente le percentuali di grasso corporeo attraverso la pesatura idrostatica e i test del calibro delle pliche cutanee. Ma se non hai questi strumenti, usa invece il tuo smartphone. App come Me°-Three-Sixty utilizzano tecnologie di scansione del corpo 3D mobile per misurare la composizione corporea complessiva.
Scaricamento: Me°-Tre-Sessanta per iOS | Androide (Gratuito)
Le app per la scansione del corpo in 3D non sostituiscono i controlli fisici. I professionisti medici dotati della giusta attrezzatura producono ancora risultati più affidabili.
L'esercizio cardio può aiutarti a migliorare diversi segni vitali che Blueprint monitora costantemente, motivo per cui Johnson corre quotidianamente. Può abbassare la frequenza cardiaca a riposo, rafforzare le pareti del cuore e mantenere le articolazioni sane. Johnson può finire 1,63 miglia in 12 minuti, un ritmo che sarebbe veloce anche per un diciottenne.
Raggiungere un tempo di 7:21 miglia richiede pratica. La prossima volta che vai a fare jogging, prova a seguirti con un'app di corsa accurata come Runkeeper. Prendi l'abitudine di registrare tutti i tuoi chilometri. Puoi correre più veloce in modo sicuro ed efficiente aumentando leggermente il ritmo ogni settimana.
Scaricamento: Runkeeper per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
Johnson non è adatto solo per un uomo di mezza età, è oggettivamente forte. La sua singola ripetizione massima sulla gamba e sulla panca è rispettivamente di 800 e 240 libbre, rendendolo più forte di molti diciottenni. Descrive il suo allenamento completo di 40 minuti nel video, My Complete Anti-Aging Workout.
Sebbene nessuno di questi esercizi sia eccezionalmente impegnativo, utilizzano attrezzature costose come slitte, manubri e corde pesanti. Potresti non averne accesso. Invece, esegui movimenti calistenici che colpiscono gli stessi gruppi muscolari. App per esercizi a corpo libero come Freeletics può aiutarti a creare una routine simile ed efficiente.
Scaricamento: Freeletics per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
Johnson segue una rigorosa dieta vegana senza cheat days. La sua idea di "nutrizione perfetta" comprende 1.977 calorie al giorno e più di 70 libbre di verdure al mese. Confuta l'idea sbagliata che il veganismo e i deficit calorici rendano il corpo fragile.
Sebbene la dieta restrittiva di Johnson produca numerosi vantaggi, potresti avere difficoltà a impegnarti in ricette così complesse e che richiedono tempo. È più sostenibile adottare le basi del vegetarianismo e delle restrizioni caloriche. Inizia usando app di monitoraggio del cibo come MyFitnessPal per monitorare e regolare l'apporto calorico e dare la priorità a cibi sani come le verdure.
Scaricamento: MyFitnessPal per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
La capacità polmonare è cruciale per la tua età epigenetica. Johnson si sottopone regolarmente a test di funzionalità polmonare per monitorare le misurazioni del diaframma, la massima inspirazione e la massima espirazione. Per riferimento, i risultati mostrano che ha i marcatori funzionali di un ventenne.
Non è possibile eseguire test di funzionalità polmonare a meno che non si disponga dell'apparato medico richiesto, quindi concentrarsi solo sul miglioramento della capacità polmonare. Ad esempio, il nuoto è un ottimo modo per migliorare la salute dei polmoni. È un esercizio cardio a basso impatto che migliora la salute del cuore, la resistenza muscolare e la capacità polmonare. Anche i neofiti possono imparare i colpi di base app per il nuoto come l'allenatore di nuoto.
Scaricamento: Allenatore di nuoto per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
Non otterrai tutte le vitamine essenziali solo dal cibo. A meno che non pesi e analizzi ogni alimento che consumi, il che non è pratico, avrai alcune lacune nutrizionali nella tua dieta. È anche irrealistico per la maggior parte delle persone mangiare esclusivamente supercibi ricchi di nutrienti.
Per prevenire rapidamente la carenza di nutrienti, inizia a prendere integratori. Utilizzo app per il monitoraggio degli integratori come Nutrilio per individuare le vitamine e i minerali che mancano alla tua dieta. Successivamente, vedi quali marche di integratori si adattano al tuo budget.
Scaricamento: Nutrilio per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
Il testosterone è un ormone cruciale che aiuta gli uomini a costruire massa muscolare, regolare le emozioni e migliorare la composizione corporea. I livelli di testosterone raggiungono il picco durante la prima età adulta. Successivamente, inizieranno a diminuire dell'uno o del due percento all'anno, motivo per cui alcuni uomini di mezza età avvertono stanchezza e altri sintomi.
Johnson raccomanda di monitorare attentamente i livelli di testosterone per questi motivi. Ciò richiede analisi del sangue, ma puoi registrare i risultati utilizzando un calcolatore del livello di testosterone come T Calc. Calcola automaticamente il testosterone libero e totale.
Scaricamento: T Calcola per iOS | Androide (Gratuito)
Blueprint dimostra che anche gli adulti di mezza età possono ancora essere più forti, più veloci e più magri rispetto a decenni fa. I record personali di Johnson sugli esercizi composti sono paragonabili a quelli dei diciottenni atletici. E ciò che rende i suoi risultati ancora più impressionanti è che ha iniziato ad allenarsi a 40 anni.
La chiave per diventare più forti è il sovraccarico progressivo. Registra i tuoi record di peso e ripetizioni su tracker di allenamento come My Work In Progress, quindi prova a batterli di una piccola percentuale ogni due o quattro settimane. Correrai lentamente più velocemente, salterai più in alto e solleverai di più nel tempo.
Scaricamento: Il mio lavoro in corso per ragnatela | Androide (Gratuito)
Lo stress di gestire più startup tecnologiche da un milione di dollari ha lasciato Johnson depresso e sovrappeso nei suoi 30 anni. Ricorda di essersi sentito impotente mentre soccombeva alle tentazioni, si abbuffava di snack e soffriva cicli di disprezzo di sé.
Johnson affronta ancora le stesse sfide. Tuttavia, gestisce i livelli di stress attraverso sessioni di meditazione frequenti e programmate. Raccomanda di meditare per almeno 10 minuti al giorno.
Per imitare questo passaggio, usa app di meditazione guidata come Spazio di testa. È dotato di programmi personalizzati che si adattano a varie impostazioni, sia che tu stia cercando di calmarti o di andare a dormire.
Scaricamento: Spazio di testa per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
Johnson crede fermamente nell'importanza di ottenere costantemente un sonno profondo e di qualità. Ha una camera da letto oscurata, mette da parte un'ora di inattività prima di andare a letto, segue un orario fisso per andare a dormire e usa un materasso a temperatura controllata.
A parte l'ultimo punto, puoi facilmente copiare le sue pratiche. Monitora i tuoi schemi di sonno sull'app Rise e analizza come migliorano i tuoi livelli di energia complessivi. Non aspettarti risultati immediati. Johnson ha passato anni a ripetere la stessa routine prima di raggiungere costantemente otto ore di sonno ininterrotto ogni notte.
Scaricamento: Alzati per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)
Rallentare l'invecchiamento epigenetico con tecnologie accessibili
Gestisci le tue aspettative prima di affrontare una sfida come Blueprint. L'invecchiamento è inevitabile: non puoi invertire la tua età biologica nonostante quanto spendi in attrezzature mediche e test di laboratorio. Tuttavia, questi passaggi positivi possono aiutarti a sentirti giovane e a fare scelte sane.
Approfitta dei gadget che hai in questo momento per monitorare i tuoi segni vitali, l'assunzione di nutrienti, il consumo calorico e l'attività fisica. Esistono diversi modi in cui gadget di uso quotidiano come dispositivi indossabili, smartphone e dispositivi domestici intelligenti promuovono un invecchiamento sano.
