6 piani di allenamento gratuiti di 4 settimane per obiettivi di fitness a breve termine

Punti chiave

• Inizia con HIIT: prova la Sfida a pancia piatta 2021 gratuita di Chloe Ting, un programma HIIT adatto ai principianti che aumenta la forma fisica con allenamenti brevi e intensi.
• Migliora la tua corsa: utilizza i programmi di allenamento gratuiti dell'app Nike Run Club per migliorare la tua esperienza di corsa. Inizia con il piano di formazione Inizia di 4 settimane.
• Brevi programmi di allenamento della forza: segui risorse affidabili come Women's Health e Muscle & Strength per piani di allenamento della forza gratuiti progettati da professionisti del settore. Rimani al sicuro e raggiungi i tuoi obiettivi di fitness.

Quando si tratta di motivazione per il fitness, iniziare può essere la parte più difficile. Sia che tu voglia metterti in forma con HIIT o migliorare la tua tecnica di corsa, seguire un piano di fitness prestabilito può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Poiché ci sono così tanti abbonamenti a pagamento e abbonamenti a palestre là fuori, può anche essere difficile sapere da dove cominciare. Per aiutarti, abbiamo raccolto una selezione di piani e risorse di allenamento di quattro settimane accessibili gratuitamente che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

1. Piani di allenamento HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di esercizio basato su brevi ma veloci sequenze di movimento, interrotte da brevi periodi di riposo. L'idea è di far battere il cuore e migliorare la tua forma fisica con un allenamento efficiente in termini di tempo. Le sessioni tendono ad essere più brevi rispetto ad altre sessioni cardio, inoltre l'HIIT sfida anche la tua resilienza mentale e disciplina.

Se stai cercando un percorso di ingresso negli allenamenti HIIT, o se stai semplicemente cercando un piano di esercizi per tenerti responsabile, potresti provare uno dei Chloe Ting programmi di allenamento. Ting è un personal trainer certificato che crea video e piani di allenamento HIIT accessibili gratuitamente tramite YouTube.

Se sei nuovo in HIIT (o nei programmi di Ting), la 2021 Flat Stomach Challenge è un buon punto di partenza. È un programma gratuito di 28 giorni che appartiene ai piani di allenamento per principianti di Ting, che offre allenamenti (tutti disponibili da seguire su YouTube) più brevi di alcune delle sue altre serie. Inoltre, puoi seguire le alternative in-video a basso impatto e per principianti.

2. Esecuzione di piani di formazione

Che tu sia un corridore esperto o un principiante assoluto, l'app Nike Run Club può aiutarti a riprendere il ritmo. Mentre puoi utilizzare l'app Nike Run Club per monitorare semplicemente i tuoi progressi nella corsa, puoi anche trovare una serie di programmi di allenamento gratuiti per migliorare la tua esperienza. Se sei un principiante, dai un'occhiata al piano di formazione introduttivo di 4 settimane.

Per sapere come configurare l'app e per saperne di più sulle sue funzionalità, leggi la nostra guida per principianti all'utilizzo di Nike Run Club. Quando sei pronto, segui questi passaggi per trovare e avviare un piano di allenamento per la corsa:

1. Naviga verso il Piani scheda.
2. Scorri l'elenco dei programmi di corsa per trovare quello più adatto a te. (consigliamo il Iniziare piano per principianti.)
3. Tocca il piano prescelto per scoprire cosa comporterà la formazione.
4. Rubinetto Guarda il trailer per una panoramica video o scorri le informazioni del piano per vedere cosa offre il piano.
5. Se sei soddisfatto del piano scelto, tocca Inizia il piano e segui le istruzioni sullo schermo per iniziare.

Seguire un piano di fitness su Nike Run Club ti guiderà, motiverà e ti manterrà impegnato mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Scaricamento: Nike Run Club per Androide | iOS (Gratuito)

3. Allenamenti per l'allenamento della forza

Pubblicizzato per i suoi numerosi benefici per la salute, dall'aumento della massa muscolare e della potenza all'aumento della densità ossea, il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della forza è seguire un programma.

Ci sono molte ragioni per cui è importante seguire un regime di allenamento per l'allenamento della forza, inclusi gli infortuni prevenzione, pratica sicura, prestazioni ottimali e, ovviamente, maggiori possibilità di raggiungere la forma fisica obiettivi.

Quando si cerca un programma di allenamento per la forza, è importante assicurarsi di utilizzarlo risorse online che offrono contenuti di fitness affidabili. Ecco alcune risorse affidabili che offrono piani di allenamento della forza gratuiti progettati da professionisti del settore:

• La salute delle donne. Progettato dall'istruttore di Women's Health Collective Saima Husain, il piano di allenamento per la forza di 28 giorni di Women's Health può aiutarti a costruire muscoli e forza gratuitamente. Scarica il piano illustrato ottimizzato per dispositivi mobili in modo che sia pronto per l'uso la prossima volta che sei pronto per allenarti.
• Forza muscolare. La rinomata piattaforma di fitness Muscle & Strength offre oltre 1.000 piani di allenamento per l'allenamento della forza. Dai un'occhiata alla serie per principianti se sei nuovo nell'allenamento della forza.
• Nuffield Salute. L'organizzazione sanitaria privata con sede nel Regno Unito offre una varietà di allenamenti gratuiti in palestra per i principianti. Scegli una serie che ti piaccia e segui il piano per 4-12 settimane per vedere risultati ottimali.

Che tu preferisca allenarti a casa o in palestra, seguire un piano di allenamento per la forza ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

4. Sfide Pilates

Pilates è efficace stile di esercizio a basso impatto che può migliorare la tua forma fisica senza infortuni. Concentrandosi sulla forza del core, sulla consapevolezza del corpo e sulla flessibilità, seguire un regime di Pilates prestabilito è il modo migliore per imparare, migliorare e raggiungere i propri obiettivi di fitness.

IL Lindywell, Pilates + Balanced Living dal canale YouTube di Robin Long offre una manciata di serie Pilates gratuite che puoi seguire. La playlist 30-Day Pilates Body Challenge è un buon programma di allenamento con cui iniziare poiché ogni sessione dura tra i 5 e i 10 minuti, rendendo più facile spremere una pratica quotidiana di Pilates.

Se hai bisogno di un po' di iniziazione al Pilates, dai un'occhiata alla playlist Pilates for Beginners per trovare 21 video che analizzano, spiegano e dimostrano le basi della pratica.

5. Regimi Yoga

Lo yoga è una forma di esercizio a basso impatto altamente accessibile e inclusiva, ma può essere difficile sapere come iniziare o sostenere una pratica regolare. Seguire un programma di quattro settimane può aiutarti a costruire forza, flessibilità, autodisciplina e consapevolezza di te stesso mentre lavori verso i tuoi obiettivi di fitness personali.

Probabilmente hai sentito parlare di Yoga con Adriene Canale YouTube se sei a conoscenza di qualsiasi contenuto di yoga online, ed è per una buona ragione. L'istruttrice di yoga Adriene Mishler è piena di calore, energia e ispirazione per chiunque provi le sue lezioni di yoga accessibili e facili da seguire su YouTube.

Troverai molti programmi di 4 settimane sul canale YouTube Yoga With Adriene. Il programma Allinea è una buona scelta per i principianti, in quanto ti mostra come allineare il tuo corpo, il respiro e lo stato attuale dell'essere.

6. Piani di allenamento per il nuoto

Il nuoto è ottimo per un allenamento completo a basso impatto che può migliorare la salute cardiovascolare e la forma fisica respiratoria. Tuttavia, senza un piano di allenamento per il nuoto, è facile perdere di vista i progressi della propria forma fisica.

Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, prova a utilizzare l'app Swim Coach. Oltre a tenere traccia dei singoli allenamenti e creare un registro di allenamento, puoi anche creare un piano di allenamento per migliorare il tuo nuoto e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Dopo aver scaricato l'app Swim Coach dal tuo app store, segui questi passaggi per creare il tuo piano di allenamento:

1. Rubinetto Piano di allenamento nella schermata iniziale.
2. Clicca il più (+) nell'angolo in basso a destra.
3. Tocca anche il piano di allenamento scelto Formazione gratuita O Allenamento Concorso.
4. Per entrambi i programmi di allenamento, segui le istruzioni sullo schermo per personalizzare completamente il tuo piano di allenamento, comprese le settimane di allenamento, il numero di nuotate a settimana e la durata che desideri nuotare.
5. Rubinetto Fine per completare la configurazione del piano di allenamento per il nuoto.

Una volta che hai messo a punto il tuo piano di allenamento per il nuoto, puoi registrare le tue sessioni nel Registro degli allenamenti.

Scaricamento: Allenatore di nuoto per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

Prova a seguire un piano di allenamento di quattro settimane per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness

Seguire un programma di allenamento di quattro settimane può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness mantenendoti responsabile, motivato e al sicuro da infortuni. Assicurati di ascoltare sempre il tuo corpo e di fare riferimento a un esperto per consigli e indicazioni personali prima di iniziare qualsiasi nuova forma di esercizio.