I 5 migliori allenamenti a basso impatto per migliorare la tua forma fisica senza infortuni

Nonostante quello che potresti pensare, gli allenamenti efficaci non riguardano solo la corsa, il salto o sessioni cardio ad alto impatto. Puoi ancora raccogliere i benefici dell'esercizio senza causare o esacerbare lesioni esistenti provando allenamenti a basso impatto.

Se vuoi proteggere le tue articolazioni ma ottenere comunque un buon allenamento cardio o per l'allenamento della forza, dovresti provare esercizi a basso impatto. Gli esercizi a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, tendono ad esercitare meno pressione sulle articolazioni e possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni. La natura più delicata degli allenamenti a basso impatto significa che sono generalmente più sicuri per chi è alle prime armi o ha subito un infortunio.

Verificare sempre prima con il proprio medico o operatore sanitario, ma per la maggior parte, le seguenti attività sono ampiamente adatte se si hanno dolori articolari, lesioni o si desidera evitare allenamenti ad alto impatto.

1. A piedi

Uno dei migliori allenamenti a basso impatto per migliorare la tua forma fisica senza infortuni è camminare. Secondo il Giornale di gerontologia applicata, introdurre la camminata nella tua routine quotidiana può aiutare a migliorare varie misure di salute, comprese le tue capacità fisiche, la salute mentale e la qualità generale della vita.

Se vuoi fare della camminata un buon allenamento, puoi provare a pianificare la tua passeggiata con Map My Walk. L'app sorella del popolare Map My Run, Map My Walk ti consente di pianificare, monitorare e sfidare le tue passeggiate per una forma efficace di esercizio. Puoi anche abilitare l'analisi avanzata dell'allenamento, che fornisce approfondimenti personalizzati sull'allenamento e analisi avanzate dell'allenamento per migliorare ulteriormente la tua forma di cardio a basso impatto.

Se il tempo è brutto o non hai voglia di uscire, potresti provare un allenamento di camminata indoor su YouTube Invece. In questo modo, puoi comunque goderti un allenamento a basso impatto senza uscire di casa.

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2. Ciclismo

Il ciclismo è un'eccellente forma di esercizio a basso impatto perché utilizza tutti i principali gruppi muscolari senza lo sforzo o il rischio di lesioni. IL Canale di salute migliore evidenzia anche come il ciclismo può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari ed è una forma di esercizio ideale se si soffre di artrosi poiché l'esercizio esercita poco stress sulle articolazioni.

Come per la camminata, puoi provare un allenamento in bicicletta indoor o outdoor per ottenere i massimi benefici. Se possiedi un trainer indoor o una cyclette, potresti prova l'app Wahoo RGT per potenziare la tua routine di ciclismo indoor.

D'altra parte, se sei un pedalatore all'aperto, puoi provare vari gadget che renderanno le tue pedalate più sicure ed emozionanti. Ad esempio, l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro può aiutarti a identificare e mirare all'intensità di ciclismo ottimale per assicurarti di ottenere un buon allenamento a basso impatto. Il monitoraggio della frequenza cardiaca può aiutarti anche a migliorare la tua forma fisica nel tempo. Imparare come utilizzare le zone di frequenza cardiaca per rendere i tuoi allenamenti in bicicletta più efficienti.

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3. Nuoto

Se desideri un allenamento per tutto il corpo che migliorerà la tua forma fisica senza infortuni, il nuoto è la soluzione migliore. È un'eccellente forma di esercizio a basso impatto grazie alla galleggiabilità dell'acqua, che sostiene il peso corporeo e toglie la pressione dalle articolazioni. Ciò significa che puoi allenare bene i muscoli (e il cuore) senza danneggiare le articolazioni o la cartilagine.

Se vuoi migliorare i tuoi allenamenti di nuoto, prova a utilizzare a app per il monitoraggio del nuoto. È un'alternativa più economica all'assunzione di un allenatore e l'utilizzo di un'app per il nuoto può aiutarti a rimanere motivato ed entusiasta per le tue sessioni.

Una buona app per il monitoraggio del nuoto da provare è Swim Coach, un'app gratuita che puoi utilizzare per migliorare la tua resistenza, le bracciate e la tecnica di nuoto. Puoi utilizzare Swim Coach per creare singoli allenamenti o piani di allenamento completi per migliorare il tuo nuoto. L'app ti consente anche di creare un registro di allenamento in modo da poter impostare e raggiungere obiettivi, calcolare la tua velocità di nuoto critica e migliorare la distanza e il tempo attraverso la pratica.

Scaricamento: Allenatore di nuoto per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

4. Yoga

Conosciamo tutti gli effetti positivi della pratica dello yoga, dalla gestione dello stress e dal sostegno al benessere mentale all'aumento di forza, equilibrio e flessibilità. Grazie al suo lungo elenco di benefici, lo yoga è una forma sicura ma efficace di esercizio a basso impatto.

Se non hai familiarità con la pratica dello yoga, potresti pensare che si tratti solo di respirare e allungare. Tuttavia, puoi ottenere un buon allenamento per tutto il corpo a seconda del stile yoga che scegli per i tuoi obiettivi. Ecco alcuni stili per iniziare:

• Hatha. Uno stile di yoga progettato per bilanciare il corpo e la mente, l'Hatha yoga riguarda la pratica di movimenti lenti, posture e tecniche di respirazione. Dai un'occhiata al Yoga con Adriene Canale YouTube per provare Hatha yoga gratuitamente.
• Iyengar. Lo yoga Iyengar riguarda l'allineamento del corpo, il tempismo e la concentrazione sul respiro. È uno yoga preciso che può aiutare a rafforzare il tuo corpo e migliorare la consapevolezza di sé. Prova il App Gotta Yoga per le pratiche di yoga Iyengar.
• Yin. Se cerchi una pratica passiva e gentile, prova Yin. È lento, meditativo e ideale se hai bisogno di prendertela comoda. IL Yoga | App Down Dog è un ottimo strumento per imparare e praticare lo Yin yoga.

Ricordati di verificare con il tuo medico prima di iniziare a praticare lo yoga per assicurarti che sia adatto al tuo stato fisico.

5. Pilates

Pilates è un'eccellente forma di esercizio a basso impatto che può aiutarti a migliorare la tua forma fisica senza infortuni. Lo scopo del Pilates è sfidare i muscoli attraverso movimenti intensi, fornendo un allenamento efficace senza influire sulle articolazioni.

Non solo praticare Pilates è un buon modo per allenare il proprio corpo, ma può anche migliorare la consapevolezza di sé e il benessere mentale. È facile iniziare a casa con un lezione di Pilates online o abbonamento. In alternativa, provare un'app come FitOn può aiutarti ad apprendere le basi del Pilates e ad allenarti bene.

FitOn ti consente di impostare un obiettivo di esercizio (ad esempio, essere più attivo, aumentare la massa muscolare o ridurre lo stress), il livello di forma fisica e quante volte alla settimana vorresti allenarti. Oltre al Pilates, puoi provare una varietà di altri allenamenti a basso impatto, tra cui yoga, stretching, spinning e tonificazione.

Scaricamento: FitOn per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

Avere un infortunio non significa che non puoi allenarti

Se hai subito un infortunio o ti è stato consigliato di non fare esercizi ad alto impatto, ciò non significa che non puoi goderti il ​​​​movimento. Finché il tuo medico ti dà il via libera, gli esercizi a basso impatto di cui sopra possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica senza causare nuove lesioni o esacerbare le lesioni esistenti. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di iniziare lentamente quando provi una nuova forma di esercizio.