10 consigli per lavorare da casa con l'ADHD

Se hai l'ADHD, sai quanto può essere difficile rimanere concentrati, soprattutto quando si tratta di lavoro. Distrazioni, mancanza di struttura e difficoltà con la gestione del tempo possono rendere difficile per le persone con ADHD mettersi alla prova e portare a termine le cose.

Anche le persone neurotipiche possono avere difficoltà a lavorare da casa, quindi non picchiarti se stai lottando. Ecco alcuni suggerimenti appositamente progettati per chi soffre di ADHD, che possono aiutarti a rimetterti in carreggiata e affrontare la tua lista di cose da fare.

1. Avere uno spazio di lavoro designato

Se stai cercando di lavorare nello stesso spazio in cui ti rilassi, giochi, ecc., stai combattendo una battaglia persa. Il tuo cervello ha bisogno di segnali che indicano che è ora di lavorare, motivo per cui è facile passare alla "modalità di lavoro" quando entri in ufficio. Questo è il motivo per cui avere uno spazio di lavoro designato a casa è così importante.

detto questo, non tutti abbiamo il lusso di un home office dedicato. Tuttavia, se riesci a ritagliarti un posto dove lavorare, che si tratti di una camera da letto libera o di un angolo inutilizzato, starai meglio per questo. Se hai un computer di lavoro o un laptop separato, ancora meglio. Se non trovi uno spazio di lavoro adatto a casa, considera di andare in un bar o in un altro spazio pubblico favorevole al lavoro.

2. Elimina le distrazioni

Il tuo cervello cercherà sempre cose più interessanti da cui distrarsi. Invece di cercare di resistere a queste distrazioni, è meglio eliminarle prima di iniziare a lavorare. Ecco alcune idee:

• Metti il ​​cellulare, il tablet e lo smartwatch in un'altra stanza.
• Usa Focus Assist per Windows per ridurre le notifiche (c'è anche Fuoco per Mac).
• Dì a chiunque viva con te (famiglia, coinquilini, ecc.) di non interromperti a meno che non sia urgente.
• Chiudi tutte le schede allettanti come e-mail, social media o siti di shopping.
• Tieni un blocco note a portata di mano per annotare tutto ciò che viene fuori mentre lavori. Se all'improvviso ti ricordi che devi comprare il latte, scrivilo e affrontalo più tardi.

3. Sperimenta con le impostazioni Non disturbare sul tuo telefono

Mantenere attive le notifiche offre alle persone (e alle app) libero sfogo per interromperti ogni volta che lo desiderano. Pochissime persone meritano quel potere.

Inoltre, queste notifiche possono distogliere la tua attenzione e rendere più difficile la concentrazione. Per ottenere i migliori risultati, prenditi il ​​tempo per modifica le impostazioni di Focus sul tuo iPhone o metterlo interamente in un'altra stanza.

4. Prova il coworking virtuale

Il coworking virtuale (noto anche come "raddoppiamento del corpo" nella comunità ADHD) è un modo fantastico per aiutare a rimanere concentrati e mantenersi responsabili. Lavorare al fianco di qualcuno, anche da remoto, fa miracoli per concentrazione, energia e motivazione.

Ce ne sono molti siti di raddoppio a corpo libero che può aiutarti a trovare un amico. La maggior parte di questi siti ti farà fissare i tuoi obiettivi, lavorare in muto per un determinato periodo di tempo, fare una breve pausa per il check-in e quindi ripetere il processo. Se puoi reclutare un collega o un amico per lavorare con te, va bene lo stesso. Ricorda solo di avere un po' di struttura e disciplina, in modo da non andare fuori strada e passare tutto il tempo a chiacchierare.

5. Stabilisci le tue intenzioni

Prima di sederti al lavoro, è estremamente utile avere un piano. Decidi per quanto tempo lavorerai e definisci le tue intenzioni. Cosa realizzerai durante questa sessione? Ci sono attività che puoi suddividere in piccoli blocchi facilmente gestibili?

Usa il tuo preferito Software di produttività adatto all'ADHD per scrivere un piano o una breve lista di cose da fare. Spuntare le caselle alla fine della sessione è un grande motivatore e fornisce un piccolo colpo di dolce dopamina, un cervello chimico ADHD che si ritiene sia a corto.

6. Usa le App Pomodoro e i Timer

La Tecnica del Pomodoro è un metodo di gestione del tempo che ha aiutato milioni di persone a rimanere concentrate ea portare a termine il proprio lavoro. In genere, lavorerai per 20 minuti, farai una breve pausa, quindi ripeterai quel ciclo per alcune volte. Dopo circa un'ora, riceverai una pausa più lunga.

Prova un Programma timer pomodoro per aiutarti a rimanere in pista. Assicurati di fare stretching, prendere un drink e andare in bagno durante le pause.

7. Crea l'atmosfera con i video sull'atmosfera di YouTube

Ai cervelli ADHD spesso piace un po' di rumore di fondo. C'è sicuramente un merito nel lavorare in silenzio (di cui parleremo più avanti nel suggerimento 10), ma alcune persone scoprono di concentrarsi meglio con la musica o i rumori ambientali.

YouTube offre una vasta gamma di video ambientali che possono aiutare a simulare ambienti diversi; alcuni hanno persino dei timer Pomodoro incorporati. Abao a Tokyo è un canale YouTube che offre una varietà di video di lavoro e di studio, sia con musica che senza. Prova a cercare video di ambientazione (scritto anche "ambiance") su YouTube per trovare di tutto, dai suoni dei bar alle onde che si infrangono sulla spiaggia.

8. Crea una routine coerente

In Come per l'ADHDNel video di YouTube sul lavoro da casa, la conduttrice Jessica parla dell'importanza del "tempo di transizione". Quando andiamo al lavoro, il nostro cervello ha il tempo di riprendersi e prepararsi per il lavoro. Quando il nostro tragitto giornaliero è la distanza dalla nostra camera da letto al nostro "ufficio di casa", i nostri cervelli non hanno tempo per la transizione.

Ecco perché è importante seguire una routine prima di iniziare a lavorare. Può essere semplice o robusto quanto vuoi, purché tu sia coerente. La coerenza fornisce struttura e riduce l'affaticamento decisionale, rendendo più facile rimanere in pista.

Svegliati alla stessa ora ogni giorno, indossa dei vestiti comodi (il pigiama è un no-no) e abbellisci il tuo aspetto nel caso tu debba saltare su una chiamata Zoom improvvisata.

9. Conserva le cose divertenti per dopo il lavoro

Meglio di ieri è un canale YouTube che parla di auto-miglioramento. Nel suo video “Come ho ingannato il mio cervello per farmi piacere fare cose difficili”, parla dell'importanza di salvare attività divertenti come giocare o guardare la TV dopo il lavoro. Il video ha oltre 24 milioni di visualizzazioni a luglio 2023 e parla della scienza alla base delle disintossicazioni dalla dopamina.

Better than Yesterday teorizza che se passi la mattinata a navigare sui social media o a fare altro attività divertenti, sarà molto più difficile per te concentrarti su compiti noiosi o difficili come lavoro. Invece, salva le attività divertenti per quando hai finito di lavorare per la giornata. Saranno una bella ricompensa per un lavoro ben fatto.

10. Fai una cosa alla volta

I cervelli ADHD amano fare più cose contemporaneamente. Che si tratti di controllare i nostri telefoni mentre guardiamo la TV o di spostare la nostra attenzione durante una conversazione, è difficile per molte persone con ADHD stare ferme. Di conseguenza, tendiamo a sopraffarci non solo con compiti, ma anche con distrazioni nel nostro ambiente, come la musica o qualche altro rumore di sottofondo.

Nel suo libro "Iperfocus," l'autore Chris Bailey suggerisce che possiamo effettivamente allenarci a concentrarci meglio eliminando gli stimoli interni ed esterni. Abbraccia l'arte di concentrarti su qualunque cosa tu stia facendo al momento. Rallenta e lavora in silenzio. Spegni la TV mentre mangi. Metti giù il telefono quando chatti con un amico.

La tecnologia può aiutare a gestire l'ADHD

Lavorare da casa con l'ADHD può essere impegnativo, ma ci sono varie tattiche che puoi provare per aiutarti a rimanere concentrato. Da semplici trucchi come imparare a rallentare e fare una cosa alla volta a soluzioni basate sulla tecnologia come app e coworking virtuale, prova a utilizzare alcuni dei nostri suggerimenti per elaborare la tua strategia.

Ci sono ancora più gadget e app per aiutarti a gestire i sintomi dell'ADHD. Hai provato qualcuno di loro?