7 modi per allenarsi in sicurezza durante la stagione calda

Allenarsi quando fa caldo può rappresentare un rischio per la nostra salute, ma se sei preparato, puoi comunque allenarti in sicurezza. Segui questi suggerimenti tecnici e prova queste risorse digitali per allenarti in modo sicuro ed efficiente quando fa caldo.

1. Assicurati di essere idratato prima di iniziare ad allenarti

Sai quanto sia importante l'idratazione, ma è fondamentale che i tuoi livelli d'acqua vengano ripristinati prima di iniziare ad allenarti, specialmente quando fa caldo. Essere idratati è essenziale per ottenere prestazioni ottimali durante l'allenamento, nonché per ridurre al minimo i crampi ed evitare disagi e, naturalmente, una grave disidratazione.

Il modo migliore per assicurarti di essere idratato prima di allenarti quando fa caldo è utilizzare un'app per l'acqua, come Hydro Coach. Disponibile su iOS, l'app Hydro Coach guidata dall'intelligenza artificiale ti consente di monitorare l'assunzione di acqua e scoprire come quanto hai bisogno di bere per rimanere in salute, con promemoria tempestivi che ti spingono a bere un sorso durante tutto il giorno.

Scaricamento: Hydro Coach per iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

Per gli utenti Android, ce ne sono molti altri app per aiutarti a rimanere idratato, da Waterful (che crea un piano di idratazione personalizzato per te) a Stay Hydrated, che è semplice da usare e offre promemoria per bere.

2. Pianifica il tuo allenamento durante le ore più fresche della giornata

Per evitare il calore o i colpi di sole causati dall'esercizio in acqua calda, è necessario programmare l'allenamento per le ore più fresche della giornata.

La mattina presto avrà le temperature più basse, mentre la sera tardi trattiene il calore della giornata, anche dopo il tramonto. Se non sei un mattiniero, tuttavia, o se il tuo programma non ti consente di allenarti come prima cosa, puoi utilizzare strumenti come il App Met Office Meteo O Meteo della BBC per trovare le temperature diurne e per controllare le allerte meteo.

Una volta che hai deciso l'ora del giorno in cui allenarti per evitare il clima più caldo, utilizza Google Calendar per programmare i tuoi allenamenti. In questo modo rimarrai motivato e dedicato al tuo regime di fitness, indipendentemente dal tempo. Leggi la nostra guida su come bloccare il tempo su Google Calendar per ottenere il massimo dalla piattaforma.

Scaricamento: Google Calendar per Androide | iOS (Gratuito)

3. Se ti alleni all'aperto, proteggi la tua pelle

Oltre a indossare un kit traspirante e traspirante per ridurre al minimo il surriscaldamento quando ti alleni quando fa caldo, devi anche proteggere la tua pelle. Puoi coprirti fisicamente indossando un cappello e abiti da allenamento a maniche lunghe, ma se preferisci indossare pantaloncini e magliette, la protezione solare è d'obbligo.

Per determinare quanto è forte il sole nella tua posizione, prova a utilizzare SkinVision. Puoi utilizzare l'app per scoprire qual è l'attuale classificazione UV nella tua zona e seguire le precauzioni consigliate da adottare per proteggere la salute della tua pelle dai raggi nocivi. L'inserimento del tipo di pelle può aiutarti a identificare il tuo profilo di rischio, che può darti consigli più personalizzati sulla protezione della tua pelle dal sole.

Puoi anche utilizzare SkinVision per monitorare la salute della tua pelle, incluso il controllo dei cambiamenti e il rilevamento dei primi segni di melanomi o altre condizioni.

Scaricamento: Skin Vision per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

4. Sposta il tuo allenamento al chiuso

Se fuori fa troppo caldo o se il sole è troppo forte per l'ora del giorno in cui puoi allenarti, porta il tuo regime di fitness estivo al chiuso.

È abbastanza facile mantenersi in forma a casa con l'ampia gamma di programmi e app di allenamento gratuiti ora disponibili. Che tu sia un ciclista, un corridore o un appassionato di palestra all'aperto, prova a scambiare i tuoi esercizi all'aperto con queste fantastiche idee indoor:

• Allenamenti HIIT. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di esercizio che puoi fare senza attrezzature costose. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un app per il conto alla rovescia per allenamenti a intervalli e puoi iniziare una buona sessione di cardio in soli cinque minuti!
• Allenamento a corpo libero. Ce ne sono molti app di allenamento a corpo libero per il fitness a casa—o dovunque! Ancora una volta, non hai bisogno di alcuna attrezzatura per iniziare, rendendola una buona opzione quando fuori fa caldo.
• Barre, Pilates o Yoga. Quando il tempo è davvero soffocante, optare per un allenamento a basso impatto è una buona idea. Barra | Down Dog offre una combinazione di balletto, Pilates e yoga per un allenamento efficace ma delicato per tutto il corpo.

Scaricamento: Barra | Down Dog per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

5. Modifica l'intensità dei tuoi allenamenti

Se non sei abituato a fare esercizio con il caldo, ascolta il tuo corpo. La cosa migliore è ridurre l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti per evitare colpi di calore e disidratazione.

Inizia provando un'app di allenamento di sette minuti per una sessione di fitness efficace che ridurrà la probabilità di malattie o lesioni legate al caldo. L'allenamento ufficiale di 7 minuti di J&J è un'ottima opzione gratuita. Puoi regolare l'intensità e la durata degli esercizi forniti per personalizzare il tuo programma di allenamento quando fa caldo.

Se ritieni che un allenamento di sette minuti non sia sufficiente, puoi provare diverse sessioni brevi durante il giorno per evitare il surriscaldamento o l'esagerazione in un allenamento lungo.

Scaricamento: Allenamento ufficiale di 7 minuti di J&J per Androide | iOS (Sono disponibili acquisti in-app gratuiti)

6. Prova uno stile diverso o una forma di esercizio a basso impatto

A volte, quando fa molto caldo, non vale la pena rischiare la salute per il solito allenamento. Se normalmente ti piace il fitness ad alta intensità, come la corsa o gli allenamenti HIIT, potresti metterti a rischio di malattia se continui ad allenarti allo stesso ritmo durante la stagione calda.

Invece, prova uno stile di esercizio diverso. Gli esercizi a basso impatto potrebbero includere:

• Tai Chi. Ottimo per il benessere fisico e mentale, puoi farlo impara il tai chi usando un'app per smartphone.
• Yoga. Tra i diversi stili di yoga per diversi obiettivi, lo Yin yoga delicato è l'ideale per l'esercizio in climi caldi.
• Nuoto. Dirigiti verso la piscina, il lago o il mare della tua zona e fai un tuffo a basso impatto nella stagione calda.

Il nuoto è un'ottima opzione a bassa intensità per allenarsi con il caldo. Puoi allenarti con l'app Swim Coach, che offre una gamma di allenamenti personalizzati per aiutarti a migliorare bracciate, tecnica e resistenza.

Scaricamento: Allenatore di nuoto per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

7. Utilizza un dispositivo indossabile per il fitness per monitorare i tuoi parametri vitali e la risposta all'esercizio

Anche se hai modificato l'intensità, la durata e la posizione dei tuoi allenamenti durante la stagione calda, non vuoi sforzarti troppo. Il modo migliore per verificare che non stai esagerando con il caldo è utilizzare uno smartwatch per monitorare i tuoi parametri vitali durante l'esercizio.

È una buona idea gestire le cinque zone di frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro digitale (ad es. uno smartwatch) e mantenerlo nella fascia inferiore della scala.

Rimani al sicuro quando ti alleni quando fa caldo

Dopo aver seguito questi suggerimenti, dal mantenimento dell'idratazione alla modifica dei tuoi allenamenti regolari, è fondamentale ascoltare il tuo corpo. Cerca di mantenere la temperatura bassa insieme all'intensità dei tuoi allenamenti. In caso di dubbio, consultare il proprio medico prima di allenarsi al caldo.