I modi migliori per allenarsi durante ogni fase del ciclo mestruale

Ci sono quattro fasi principali di un ciclo mestruale: mestruazioni (le mestruazioni), follicolare, ovulazione e luteale. Ogni fase avvia cambiamenti nel tuo corpo, dai cambiamenti ormonali ed energetici ai sintomi fisici e mentali. Grazie alle fluttuazioni di estrogeni e progesterone, potresti avvertire cambiamenti di forza, prestazioni e tempo di recupero quando si tratta di allenarsi durante il ciclo mestruale.

Se ti piace l'esercizio ma scopri di avere più energia o motivazione in determinati periodi del mese, potrebbe essere utile pedalare i tuoi allenamenti in base alle fasi mestruali. Ecco come allenarsi in modo efficiente durante ogni fase del ciclo mestruale.

1. Fase mestruale: intensità da bassa a moderata

La fase delle mestruazioni, ovvero le mestruazioni, provoca un calo di energia. Come spiegato in

Medicina sportiva, le tue prestazioni di esercizio potrebbero essere ridotte durante questa fase, quindi è meglio prendersela comoda quando si tratta dei tuoi allenamenti. Alcuni dei i migliori esercizi che puoi fare per rimanere attivo durante il ciclo includere:

• Yoga. Secondo HOLOGICO, praticare lo yoga può aiutare a lenire i crampi mestruali. Ce ne sono molti stili di yoga che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma quando sei nella fase delle mestruazioni, lo stile passivo e rilassante dello Yin yoga potrebbe essere il migliore. Yoga | Giù Cane è un'app di yoga gratuita che puoi usare per imparare e praticare lo Yin yoga.
• Pilates. Simile allo yoga, Pilates è propagandato per ridurre il dolore e promuovere il rilassamento, che è l'ideale per la fase mestruale. Se sei nuovo al Pilates, allora il Pilates di 5 minuti app è un buon punto di partenza.
• A piedi. Ci sono molti vantaggi nel camminare, ma quando hai le mestruazioni può essere particolarmente vantaggioso. Pensa a una migliore circolazione e alle endorfine di benessere che possono aiutare a ridurre i crampi mestruali. Se non ti va di incontrare il mondo esterno, puoi provare un allenamento a piedi a casa dal Canale YouTube Walk at Home Invece.

Per un'app che incorpora yoga, pilates e esercizi di respirazione insieme ad altre lezioni di fitness adatte alla pratica durante la fase mestruale, prova Glo. Tutte le lezioni sono tenute da istruttori esperti, sia che tu scelga un video su richiesta o una sessione dal vivo, e puoi personalizzare le tue preferenze di allenamento per assicurarti di non sforzarti troppo durante il tuo periodo.

In alternativa, puoi provare il Freeletics app per allenamenti di yoga e pilates e sessioni di fitness dal vivo.

2. Fase follicolare: intervallo e allenamento della forza

I giorni che si sovrappongono alle mestruazioni e che precedono l'ovulazione rappresentano la fase follicolare (circa 1-13 giorni di un ciclo medio). Con l'aumento degli estrogeni arriva un aumento di energia durante la fase follicolare, il che significa che è un buon momento per provare alcuni allenamenti più energici, come l'interval training e il cardio.

L'interval training prevede l'alternanza tra movimenti ad alta intensità e periodi di riposo o movimenti a bassa intensità. Ecco alcuni tipi di allenamento a intervalli che potresti provare:

• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Brevi raffiche di esercizi ad alta intensità sono seguite da brevi periodi di riposo o esercizi a bassa intensità. IL Timer per esercizi l'app è ideale per tutti gli stili di allenamento a intervalli, incluso HIIT.
• Tabata. Se vuoi alzare la posta, Tabata è uno stile di HIIT che segue 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo per più round, rendendolo un esercizio di resistenza ideale. Usa l'online Tabata Timer per farti sudare.
• Intervallo di corsa o ciclismo. L'aggiunta di intervalli ai tuoi allenamenti di corsa o ciclismo può aiutarti a costruire la resistenza. Puoi impostare gli intervalli sulla maggior parte dei dispositivi indossabili per il fitness o utilizzando un'app come Strava.

Secondo uno studio pubblicato su Recensioni di scienze motorie e motorie, ci sono anche prove che suggeriscono che gli estrogeni sono benefici per la forza muscolare nelle donne. Ciò significa che la tua fase follicolare è un ottimo momento per lottare per ottenere guadagni con l'allenamento della forza.

L'app di Freeletics offre allenamenti a intervalli e per la forza senza bisogno di attrezzature. Quindi, puoi utilizzare l'app per fantastici allenamenti a corpo libero, nonché per la corsa a intervalli e l'allenamento in bicicletta.

3. Fase dell'ovulazione: allenamento ad alta intensità e forza (dai il massimo!)

La tua energia sta raggiungendo il picco, quindi è il momento di sfruttarla al meglio! L'ovulazione tende a verificarsi intorno alla metà del ciclo (in media tra i giorni 13 e 15) e questi sono i giorni in cui puoi puntare ai tuoi record personali.

Ci sono molte risorse online e App HIIT per un allenamento veloce, inclusi i seguenti:

• HIIT | Giù cane. Se sei un fan dello Yoga | Down Dog, allora potrebbe piacerti l'app HIIT degli stessi sviluppatori. Puoi scegliere le aree di messa a fuoco del tuo corpo e qualsiasi attrezzatura che desideri includere, come manubri, una sedia o fasce di resistenza.
• Va bene. Poiché la tua energia raggiunge il picco durante l'ovulazione, puoi davvero fare la tua scelta di esercizi. Fiit offre cardio, forza, palestra e molto altro insieme alla sua popolare base di allenamenti HIIT.
• Il Body Coach su YouTube. Uno dei più noti istruttori di allenamento HIIT, Joe Wicks, ha una ricca libreria YouTube di allenamenti HIIT gratuiti tra cui scegliere.

Vale la pena ricordare che i tassi di infortunio possono essere più elevati durante la fase di ovulazione (Giornale britannico di medicina dello sport), quindi non saltare il riscaldamento o il defaticamento! Utilizzando un'app come Stretch & Flexibility (disponibile su Androide E iOS) può guidarti attraverso come fare stretching in sicurezza prima e dopo gli allenamenti per prevenire infortuni durante la fase dell'ovulazione.

4. Fase luteale: intensità e recupero da bassa a media

Si verifica dopo l'ovulazione e dura fino al ciclo successivo, la fase luteale vede diminuire gli estrogeni insieme ai livelli di energia. L'aumento del progesterone può causare un aumento della temperatura corporea, ritenzione idrica e gonfiore, quindi ridurre l'intensità degli allenamenti e dare priorità al recupero è una buona idea.

La fase luteale è un buon momento per godersi il cardio a basso impatto, un leggero allenamento a corpo libero e lo yoga. Ecco alcune idee per iniziare:

• Balla per divertimento. Ottenere il ritmo con a divertente lezione di danza online è un ottimo modo per aumentare le tue endorfine e divertirti mentre ti alleni. Puoi anche provare il Balla adesso app mobile per allenarsi in una festa da ballo con gli amici.
• Vacci piano con l'allenamento a corpo libero. La cosa grandiosa dell'allenamento a corpo libero è che puoi prenderlo al tuo ritmo e raggiungere i tuoi limiti senza sforzarti troppo. Prova l'allenamento a casa - Nessuna attrezzatura (disponibile su Androide E iOS) per una varietà di allenamenti a corpo libero.
• Migliora la tua tecnica di nuoto. Il nuoto è un'ottima forma di cardio a basso impatto e uno che puoi seguire al tuo ritmo durante la fase luteinica. Se vuoi migliorare la tua tecnica di nuoto, prova Risalire a nuoto—un allenatore digitale adatto a tutti i livelli di nuotatori.

Se hai bisogno di qualche motivazione in più per allenarti durante la fase luteale, potresti provare un app per esercizi che gamifica la tua routine di fitness. Oppure scarica l'app mobile Luppolo - Il viaggio dello spirito dell'albero— un accattivante tracker di attività che ti incoraggia a compiere passi affinché i tuoi personaggi spirituali dell'albero esplorino, costruiscano e progrediscano nel gioco.

Pianificare i tuoi allenamenti in base al tuo ciclo mestruale potrebbe giovare alla tua forma fisica

Mentre la ricerca scientifica sui livelli di energia e prestazioni delle donne durante il ciclo mestruale è limitata, ci sono ancora prove che suggeriscono una correlazione. Potresti notare che i tuoi livelli di forza, motivazione ed energia fluttuano durante il tuo ciclo. In tal caso, i consigli in questo articolo possono aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in ogni fase del ciclo mestruale.