Il testosterone è spesso associato alla mascolinità e alle caratteristiche maschili. Tuttavia, l'aumento del testosterone può avere effetti positivi sul benessere di uomini e donne. È stato associato a vari effetti sulla salute, tra cui il miglioramento della massa muscolare e della forza, aumento della densità ossea, miglioramento dell'umore e della funzione cognitiva e migliore salute cardiovascolare, tra altri.
I livelli di testosterone possono essere influenzati attraverso vari metodi, tra cui esercizio fisico, dieta e sonno. Continua a leggere per scoprire come la tua tecnologia può svolgere un ruolo nel mantenimento e nell'innalzamento dei livelli di testosterone.
Scegli gli esercizi giusti per livelli di testosterone più elevati
UN rapporto di Harvard Health Publishing descrive i vari ruoli che il testosterone svolge sia negli uomini che nelle donne. Questo articolo spiega anche molti dei potenziali svantaggi di avere troppo poco testosterone: perdita di massa muscolare, ossa deboli e aumento del grasso corporeo.
L'esercizio fisico è un modo per promuovere livelli di testosterone più elevati, almeno temporaneamente. Secondo il Consiglio americano sull'esercizio, se vuoi massimizzare la produzione di testosterone, ti consigliamo di concentrarti su esercizi composti con 8-10 ripetizioni e 4-6 serie usando un livello di intensità da moderato a esplosivo. Gli esempi includono dead lift, clean e jerk e squat.
Per saperne di più su come eseguire questi esercizi con la forma e le ripetizioni corrette, considera l'utilizzo app per costruire muscoli. Oppure, se stai cercando routine incentrate sul sollevamento composto, dai un'occhiata a Stronglift sito web, fondato da un powerlifter professionista che solleva pesi da oltre 20 anni.
StrongLifts è un ottimo punto di partenza, in quanto offre routine di allenamento per principianti e sollevatori di pesi avanzati. Puoi anche iscriverti alle e-mail quotidiane che includono suggerimenti e trucchi sull'uso di una buona forma e rimanere motivati. Se vuoi accedere a StrongLifts in movimento, dai un'occhiata al Applicazione mobile Stronglifts. Include oltre 100 video didattici, un calcolatore di riscaldamento e piastra, un timer di riposo automatico e grafici di progressione automatici.
L'American Council on Exercise raccomanda inoltre di separare il sollevamento pesi dal cardio per massimizzare la produzione di testosterone e incoraggia a riposare molto dopo il sollevamento. Detto questo, gli esercizi cardiovascolari come la corsa e il ciclismo offrono una serie di vantaggi come una maggiore resistenza, quindi ti consigliamo comunque di includerli in un giorno diverso.
Ricerca pubblicata in Giornale di ricerca endocrinologica suggerisce che per ottenere i maggiori benefici dalla produzione di testosterone dai tuoi allenamenti cardio, dovresti prendere in considerazione la possibilità di sostituire le attività cardio stazionarie con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Diverse app e Le lezioni HIIT online ti aiuteranno a fare un allenamento veloce senza uscire di casa. Per esempio, Rumble Boxe combina esercizi di boxe e allenamento della forza per creare una forma di HIIT diversa dalle altre.
Non è così semplice come mangiare certi cibi e guardare aumentare i livelli di testosterone. Tuttavia, cibi diversi agiranno sul corpo in modi diversi e puoi usare questa conoscenza per influenzare i livelli di testosterone.
Ricerca nel Giornale della salute degli uomini ha dimostrato che alcuni alimenti e integratori alimentari influenzano i livelli di testosterone. Secondo una ricerca citata da Daniel Gwartney, MD., gli alimenti comuni che sembrano promuovere la produzione di testosterone sono ostriche, uova, manzo, aglio e broccoli poiché questi alimenti sono ricchi di zinco, colesterolo, vitamine del gruppo B e acido arachidonico. Gwartney sottolinea inoltre che il consumo di cibi come il tè verde e la soia sembra ostacolare la produzione di testosterone.
Se hai difficoltà a tenere traccia di ciò che hai mangiato nell'ultima settimana o hai bisogno di nuove idee per ricette, dai un'occhiata MyFitnessPal O Pasto (che è ottimo per i principianti in cucina). Queste app ti aiuteranno a pianificare i tuoi pasti, compreso il tuo apporto calorico, in modo da nutrire il tuo corpo con i giusti tipi e le giuste quantità di carburante.
Nel frattempo, il App Foodnoms è un'altra ottima opzione per la registrazione generale degli alimenti, ma questa app ti consente anche di monitorare l'assunzione di vari micronutrienti con un alto livello di dettaglio, in modo da poter pianificare i pasti fino a misurazioni esatte. Basta toccare un ingrediente o un alimento che hai aggiunto al tuo registro e scorrere verso il basso oltre il Calorie e macro sezione. Troverai informazioni su vitamine, minerali e una ripartizione dei lipidi contenuti nel cibo.
Un altro modo per sostenere il tuo corpo nella produzione di più testosterone è evitare l'eccesso di cibo e l'aumento di peso malsano. Ricerca pubblicata in Endocrinologia clinica journal ha riferito che alcuni maschi obesi hanno fino al 50 percento in meno di testosterone rispetto a quelli che non sono in sovrappeso. Per evitare una diminuzione dei livelli di testosterone, dai la priorità a una dieta sana e assicurati che includa ricette ad alto contenuto proteico.
Se preferisci ottenere proteine dalla carne ma ti ritrovi a lottare per ottenere la perfetta cottura di pesce, pollo o manzo, prendi in considerazione l'idea di prendere uno dei migliori macchine sottovuoto. Quindi, cerca ricette salutari su una delle tante app per ricette sottovuoto per cucinare pasti deliziosi, sani e che supportano il testosterone.
Riposati per un aumento del testosterone
In uno studio su un piccolo campione pubblicato dal Associazione medica americana, i livelli di testosterone sono diminuiti del 10-15% negli uomini sottoposti a restrizione del sonno da 1 settimana a 5 ore a notte. Ciò significa che se dormi poco, probabilmente stai mettendo il tuo corpo in una posizione di svantaggio quando si tratta di produzione di testosterone.
Per fortuna, ce ne sono molti modi in cui la tecnologia può aiutarti a dormire bene la notte. Ad esempio, il L'ascesa di Amazon Halo è un rilevatore del sonno senza contatto che utilizza segnali radio, intelligenza artificiale e vari sensori per monitorare il tuo sonno e fornirti un'incredibile serie di dati sui tuoi Z. Naturalmente, puoi anche scegliere uno di IL diversi tipi di dispositivi indossabili per monitorare il tuo sonno, ognuna delle quali offre una suite di funzionalità che rispondono a esigenze e preferenze diverse.
E per quelli di voi che lottano con il sonno fino all'insonnia, ci sono app per combattere l'insonnia con la terapia cognitivo comportamentale, una tecnica raccomandata dal American College of Physicians per combattere l'insonnia Ad esempio, il App riposante ti insegnerà molteplici tecniche per migliorare la qualità e la durata del tuo sonno.
Aumentare il testosterone con app e tecnologia
Il testosterone è un ormone che svolge un ruolo importante in una varietà di processi fisiologici nel corpo. Sebbene non esista una bacchetta magica per aumentare il testosterone, puoi influenzare attivamente diversi fattori che si ritiene contribuiscano a livelli di testosterone sani. Usa l'app e i consigli tecnici sopra per aiutarti a imparare a sollevare pesi pesanti usando esercizi composti, mantenere una dieta sana ricca di proteine e dormire bene la notte.
