Non dormire a sufficienza per un periodo prolungato può portare a privazione cronica del sonno e a una vasta gamma di problemi di salute. Se hai accumulato molto debito di sonno, puoi comunque tornare a un ciclo di sonno sano. Ecco come recuperare il sonno perso e promuovere abitudini di sonno positive.
Cos'è il debito di sonno?
Il debito di sonno è la differenza tra quanto sonno ti serve e quanto ne ottieni. Accumuli debito di sonno quando non dormi abbastanza. Mentre perdere un'ora o due di sonno a notte può non sembrare molto, a lungo termine si somma.
Un debito di sonno significativo può portare a diversi impatti negativi sulla salute, dal sentirsi stanchi e avere nebbia del cervello per lottare per comprendere nuove informazioni e persino sperimentare cambiamenti fisici nel tuo corpo.
I 5 migliori modi per recuperare il sonno
Dormire ore in più durante il fine settimana per liberarsi del debito di sonno non funziona. Ricerca pubblicata sulla rivista Sonno ha dimostrato che mentre il tuo corpo si adatta alla restrizione del sonno, le prestazioni cognitive subiscono un declino. Ecco come puoi adottare abitudini di sonno migliori per riportare il tuo corpo e la tua mente a uno stato più sano.
1. Crea un programma del sonno
La coerenza è fondamentale per correggere un programma di sonno interrotto. Un programma del sonno costringe il tuo corpo a dare la priorità al sonno. Oltre ad avere un orario fisso per andare a letto, avere una routine notturna rilassante è essenziale per prepararsi al sonno.
Mentre cambiare improvvisamente le abitudini del sonno può essere un compito in salita, l'app Calm può aiutarti ad addormentarti più velocemente attraverso meditazioni guidate, storie e musica. Ha una vasta libreria di sessioni audio progettate per aiutarti a rilassarti.
Inoltre, sono essenziali buone routine diurne e notturne. Ad esempio, passare del tempo sui tuoi dispositivi prima di dormire può distrarre il cervello mentre cerchi di rilassarti. Puoi costruisci routine migliori con Fabulous, un'app incentrata sull'avvio di sane abitudini e sul loro mantenimento. Con Fabulous puoi creare una routine mattutina, elenchi di cose da fare produttive e una routine notturna. Utilizza la scienza comportamentale per aiutarti a rimanere responsabile.
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2. Tieni traccia del tuo sonno
Monitorare il tuo sonno può dirti molto sui tuoi schemi di sonno. Tracker del sonno avanzati come il OTTIMA 4.0 e il Anello Oura può fornire analisi dettagliate. I tuoi dati sul sonno possono anche aiutare a identificare i disturbi del sonno.
WHOOP 4.0 è un tracker completo del sonno e dell'attività che tiene traccia delle diverse fasi del sonno, della quantità di sonno necessaria e del debito di sonno. Inoltre, funzionalità come un allenatore del sonno e un tracker respiratorio rendono WHOOP un ottimo dispositivo indossabile per il monitoraggio della salute.
Se vuoi un tracker ancora più compatto e discreto, prova Oura Ring. È uno dei tracker olistici più accurati sul mercato. Oltre a monitorare il tuo sonno, l'Anello ti dà anche un punteggio di prontezza, che può dire quando sei stressato, riposato o malato.
3. Prova una maschera per dormire
Perdere il sonno per un paio di giorni può interrompere il ritmo circadiano. Ritmi circadiani irregolari rendono molto più difficile addormentarsi durante il giorno o la notte. Una maschera per dormire può aiutarti a rilassarti bloccando la luce che potrebbe altrimenti influire sul tuo ritmo circadiano.
Maschere per dormire intelligenti come Therabody SmartGoggles e Sound Oasis aiutano a fare un ulteriore passo avanti. Gli SmartGoggles di Therabody sono massaggiatori oculari intelligenti. La maschera rileva la frequenza cardiaca e regola le impostazioni di calore e vibrazione per calmarti. Aiuta ad eliminare l'affaticamento degli occhi utilizzando il Messa a fuoco modalità e vibrazioni di intensità multiple. Così, Gli SmartGoggles possono avere un impatto maggiore sulla salute rispetto ad altri dispositivi indossabili.
IL Oasi sonora è un'altra maschera per dormire avanzata. Blocca le distrazioni visive e utilizza luci pulsanti per farti addormentare più velocemente. Con queste caratteristiche, una maschera per dormire intelligente è uno strumento efficace che può aiutarti a ottenere il sonno profondo di cui hai bisogno in qualsiasi ambiente.
4. Prendi i sonnellini di mezzogiorno
Uno dei miti più comuni durante il tentativo di recuperare il sonno perduto è che dormire troppo durante il fine settimana è una cura immediata. Non puoi annullare il danno causato dall'insonnia cronica dormendo di più in un giorno libero. I pisolini giornalieri di mezzogiorno sono un'alternativa di gran lunga migliore per riposarsi e sentirsi riposati.
Uno studio pubblicato sulla rivista Sonno ha dimostrato che anche un pisolino di 10 minuti fornisce benefici immediati in termini di prontezza e ristoro. Tuttavia, prendere l'abitudine di fare un pisolino può farti sentire a disagio. Innanzitutto, imposta una sveglia per 20 minuti e metti il telefono in modalità Non disturbare.
Quindi, per aiutarti a dormire, prova ad ascoltare musica rilassante sull'app Calm o usa una maschera per dormire rilassante. Se utilizzi un fitness tracker come Fitbit o Apple Watch, potresti dover utilizzare manualmente un'app registra il tuo pisolino perché i fitness tracker potrebbero non riconoscere e registrare pisolini più brevi di 10 o 20 minuti.
5. Ottieni aiuto per i disturbi del sonno
L'insonnia cronica può avere un grave impatto sulla salute generale. In molti casi, la mancanza di sonno può interferire con le attività quotidiane. In tal caso, è importante consultare un medico per rilevare eventuali disturbi del sonno non diagnosticati. Puoi provare la telemedicina, che ha reso le consultazioni a domicilio fattibili e convenienti.
Diverse app di telemedicina come Dottore su richiesta E Spazio di conversazione sono ideali per le consulenze online. Inoltre, puoi testare vari disturbi del sonno direttamente da casa tua. Cura del sonno in linea è un'azienda che offre kit per il test del sonno a domicilio.
Offre Night Owl, un minuscolo dispositivo per il test dell'apnea notturna approvato dalla FDA e validato clinicamente. Se soffri di insonnia, puoi anche provare il App Insonnia Coach, progettato per veterani e membri del servizio militare. Utilizza la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per trattare l'insonnia.
Elimina il debito del sonno per una vita più sana
La mancanza di sonno è stata collegata a diversi effetti negativi sulla salute e i problemi sono esacerbati dall'uso eccessivo della tecnologia e dall'orario di lavoro prolungato. Inoltre, il modello di lavoro a distanza ha offuscato la gestione del tempo per molte persone.
Ciò rende ancora più importante mantenere un programma di sonno adeguato. Non preoccuparti se hai molti debiti di sonno: puoi utilizzare questi suggerimenti per iniziare a ottimizzare il tuo programma oggi stesso.
