Il burnout può lasciarti esausto mentalmente e fisicamente. Inoltre, ostacola notevolmente la produttività.
Fare una lunga pausa può aiutarti a recuperare, ma prevenire un altro esaurimento richiede uno sforzo consapevole. Puoi ottimizzare il naturale ciclo lavoro-riposo del tuo corpo attingendo ai tuoi ritmi ultradiani. Ecco come farlo.
Cosa sono i ritmi ultradiani?
Tutti hanno un orologio biologico integrato. Conosciuti anche come ritmi biologici, regolano i modelli di sonno, i periodi di veglia e i cambiamenti ormonali. Ad esempio, il ritmo circadiano influisce sui cambiamenti fisici, mentali e comportamentali nell'arco di 24 ore. Allo stesso modo, i ritmi ultradiani influenzano i tuoi livelli di energia più volte al giorno.
I ritmi ultradiani hanno un ciclo molto più breve che dura 90-120 minuti. Ciò significa che i nostri corpi sperimentano uno stato di alta energia ogni 90 minuti seguito da una fase di bassa energia. Questo può variare da persona a persona, ma segue lo stesso meccanismo.
Comprendendo i tuoi ritmi ultradiani, puoi mappare efficacemente i punti più produttivi della tua giornata. Ciò ti aiuterà anche a fare delle pause quando ne avrai più bisogno. Pertanto, potresti avere maggiori possibilità di evitare il burnout.
Come misurare i ritmi ultradiani
Imparare a usare i ritmi ultradiani può essere immensamente gratificante. Promuove la salute mentale oltre a migliorare la produttività. L'obiettivo di questo schema è prevenire il superlavoro e l'affaticamento mentale. In primo luogo, dovrai misurare quanto dura il tuo periodo di alta energia. Puoi utilizzare l'app Forest per farlo.
La foresta è uno dei app di produttività più popolari. È disponibile anche un'estensione per Chrome. Se non sei sicuro, inizia impostando un timer di lavoro di 10 minuti. L'app pianta un albero virtuale che cresce man mano che ti attieni al timer. Se abbandoni il timer, l'albero muore.
Dopo i 10 minuti, se ti senti ancora motivato e riposato, prova a raddoppiare quel timer. Idealmente dovresti fermarti quando inizi a sentirti letargico o stanco. Questo dirà per quanto tempo puoi sostenere un periodo di alta energia. Nel tempo, puoi migliorare questa durata.
Un altro aspetto importante durante l'utilizzo di ritmi ultradiani è evitare distrazioni. L'estensione Forest Chrome ti consente di aggiungere qualsiasi sito web a una blocklist. Ciò ti impedirà di accedere a tali siti web.
In alternativa, puoi utilizzare un tracker delle abitudini gamificato per assicurarti di rimanere in pista. Tenere traccia del tuo tempo e delle attività a portata di mano è essenziale per un periodo lavorativo di successo, soprattutto se soffri di disturbi d'ansia, ADHD o condizioni di salute mentale simili.
App di monitoraggio delle abitudini come Habitica aiuta a creare routine e visualizza i tuoi progressi. L'app in stile RPG è un ottimo modo per tenere traccia del tuo lavoro. Ti aiuterà a rimanere concentrato, responsabile e motivato mentre completi un compito. Inoltre, Habitica ti premia per i tuoi progressi.
Ottieni il massimo dalle tue pause
La parte più importante dell'uso dei ritmi ultradiani sono le pause. Una delle tante strategie lavorative è quella di affrontare la giornata con pause sproporzionate. Tuttavia, ciò aumenta il rischio di esaurimento. Uno studio pubblicato su PLoS Un diario ha affermato che il burnout è un fattore predittivo significativo di diabete, malattie cardiovascolari, insonnia, depressione e molto altro.
Pertanto, una volta completato il periodo di lavoro di 90 minuti, fai una pausa obbligatoria di 20 minuti. Quando inizi a sentirti intontito, concediti un po' di tempo per rilassarti. La consapevolezza e i sonnellini energetici sono due dei modi migliori per sfruttare le pause. Puoi usare estensioni di Chrome incentrate sulla salute mentale che ti ricordano di prendere una pausa dal lavoro. Ciò contribuirà anche a prevenire l'affaticamento degli occhi e problemi di salute dovuti alla scarsa mobilità.
Con app come Atom, One Deep Breath, Calm e Medito, puoi praticare brevi sessioni di meditazione guidata. Per esempio, Calm ha una vasta libreria di meditazioni guidate, storie rilassanti, musica ed esercizi di respirazione. Medito ti aiuta a creare l'abitudine alla meditazione quotidiana utilizzando sessioni di 10 minuti. Ogni giorno ricevi una nuova sessione di meditazione guidata da seguire. L'app Atom ha un tracker delle abitudini integrato, che rende ancora più semplice la creazione di una routine di meditazione.
I sonnellini energetici sono l'ideale se vuoi sentirti rinfrescato in un breve lasso di tempo. Secondo Clinica Cleveland, i sonnellini energetici possono aiutare a migliorare la memoria a breve termine, la vigilanza, l'umore e la concentrazione. Il modo più semplice è impostare una sveglia di 20 minuti sul telefono o sullo smartwatch. Anche app come Power Nap con Andrew Johnson sono utili. Questa app incorpora meditazioni del sonno che facilitano l'addormentamento e ti svegliano attraverso segnali audio.
Perché dovresti provare i ritmi ultradiani?
L'uso di ritmi ultradiani può aiutarti a utilizzare i cicli energetici naturali del tuo corpo. Ciò significa che puoi lavorare in modo più efficiente e fare una pausa quando ne hai bisogno. I ritmi ultradiani sono stati resi popolari dai ricercatori del sonno Nathaniel Kleitmann nel 1982. Pertanto, questi sono concetti ben studiati in cronobiologia.
Tecniche simili, come il Pomodoro, si basano su intervalli di lavoro di 25 minuti combinati con una pausa di cinque minuti. Tuttavia, una pausa di cinque minuti potrebbe non essere sufficiente per recuperare. Inoltre, se hai una soglia energetica alta, puoi lavorare comodamente più di 25 minuti.
Ricerca pubblicata in Diario del sonno ha dimostrato che anche un pisolino di 10 minuti ha contribuito a migliorare la vigilanza e la funzione cognitiva. Ciò indica che i brevi sonnellini sono efficaci nel combattere l'affaticamento mentale che deriva dalla privazione del sonno, dallo stress e dal burnout.
Fai della salute mentale una priorità
Se hai a che fare con una condizione di salute mentale, concentrarsi sui compiti può essere estremamente impegnativo. Spingere te stesso può ostacolare i tuoi progressi e mettere a dura prova te stesso. Pertanto, dai la priorità alla cura di te stesso e ottieni un aiuto professionale se necessario.
Puoi anche utilizzare app come Intellect, 29k, Woebot e CBT Companion per iniziare il tuo viaggio nella salute mentale. Queste app offrono diversi strumenti e risorse psicologicamente testati che possono alleviare i tuoi sintomi. Inoltre, i servizi di telemedicina, come Doctor on Demand e Sesame Care, possono rendere l'assistenza professionale economica e accessibile.
Rimani sincronizzato per evitare il burnout
I ritmi ultradiani possono essere estremamente utili se lavori in un ambiente ad alto stress. Lo stress e le lunghe ore di lavoro sono dannose per la salute mentale e fisica. Tuttavia, utilizzando le app per il monitoraggio delle abitudini, la produttività e la salute mentale, puoi ottimizzare il tuo lavoro e le pause.
Con gli smartwatch, puoi persino tenere traccia dei tuoi stati d'animo e della tua salute mentale in generale. Questo ti aiuterà a pianificare le tue pause di conseguenza. Dividere il lavoro e il riposo in base ai cicli di attività naturali del tuo corpo può prevenire il burnout futuro.