Stare seduti tutto il tempo è un'abitudine malsana, quindi prendere una scrivania in piedi è una buona idea. Anche quello, però, può mettere a dura prova il tuo corpo, soprattutto se usi la scrivania per lunghi periodi.
Oltre a sederti di tanto in tanto, impara i seguenti esercizi, poiché sono perfetti per allontanare dolori e dolori e allenarti mentre sei al lavoro. Esistono anche strumenti e app che possono migliorare la tua forma fisica sul posto di lavoro.
1. Cammina o fai jogging sul posto
Sia che tu faccia piccoli passi o acceleri e sollevi di più le ginocchia, muoverti alla scrivania può essere efficace quanto fare una vera passeggiata o fare jogging.
Questo esercizio mantiene attive le gambe e tutto il corpo se aggiungi anche il movimento delle braccia. Ti fa pompare il cuore, aumentando la circolazione e la stimolazione mentale.
Di conseguenza potresti diventare più produttivo. Fare esercizio mentre si lavora può davvero migliorare la tua creatività e aiutarti evitare di esaurirsi sul lavoro.
2. Il tallone si alza
Uno degli esercizi da scrivania in piedi più semplici che puoi fare consiste nel sollevarti sulle punte dei piedi, assicurandoti che i talloni siano sollevati e che il tuo corpo sia dritto. Vai su e giù per alcuni set.
Se vuoi una guida e un timer, conoscilo app per tenersi in forma alla scrivania Piace Esercizi di allenamento in ufficio per Android o Ufficio attivo per iOS. Possono ricordarti di allenarti e mettere i tuoi esercizi in slot di un minuto, per esempio.
Per quanto riguarda ciò che fa l'esercizio di sollevamento del tallone, allunga tutta la gamba ma lavora anche i polpacci e il core, specialmente se lo fai senza tenerti alla scrivania.
3. Esercizi per i glutei
Un altro esercizio molto semplice ma salutare è la compressione dei glutei. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi e leggermente piegate alle ginocchia. Quindi, stringi i glutei per alcuni secondi, assicurandoti che il bacino si sposti leggermente in avanti, e rilascia. Alcuni set faranno il trucco.
Ci sono molti altri esercizi per i tuoi glutei che possono allentare la tensione e mantenerti in forma alla tua scrivania in piedi. Sono ancora meglio con una fascia di resistenza.
Ad esempio, i contraccolpi dei glutei ti fanno estendere una gamba all'indietro con il core impegnato e la schiena dritta. La resistenza aggiunta da una fascia intorno alle caviglie fa lavorare di più le gambe e migliora l'allenamento complessivo.
4. Esercizi di bilanciamento
Solleva una gamba da terra e mantieni l'equilibrio con o senza il supporto della scrivania. Attiva la gamba e il core in piedi, mentre l'arto sollevato può eseguire movimenti diversi.
Puoi allenare i glutei sollevando il ginocchio e poi allungare i muscoli dell'anca ruotando la gamba verso l'esterno. Abbassa la gamba e ripeti l'esercizio.
Un'altra opzione è sollevare la gamba di lato, piegare il ginocchio in modo che il tallone sia vicino alla parte posteriore e abbassare la gamba. Ripeti questo per coinvolgere e allungare i glutei.
Una scrivania in piedi è perfetta anche per i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Tutto quello che fai è tenere le gambe parallele e piegare un ginocchio per sollevare il polpaccio, mirando a un angolo di 90 gradi. Ancora una volta, la ripetizione è la chiave.
Un quarto grande esercizio è una posa dell'albero yoga, in cui metti il piede sollevato contro l'altra gamba per formare un triangolo. Mantieni la posizione per migliorare il tuo equilibrio e darti un bel allungamento. In effetti, ce ne sono molti posizioni yoga che possono alleviare le tue tensioni lavorative.
5. Esercizi sulla bilancia
Per rendere più interessanti i tuoi allenamenti alla scrivania in piedi, procurati una tavola di equilibrio. Ci sono diverse forme e dimensioni, ma uno circolare è abbastanza pratico se hai poco spazio.
Quando sei sulla tavola, coinvolgi la maggior parte del tuo corpo semplicemente cercando di mantenere l'equilibrio, un'abilità che puoi migliorare con la pratica regolare. Ma gli esercizi sono più facili se usi la scrivania come supporto.
Puoi allungare le gambe spingendo un lato della tavola sul pavimento, quasi come un affondo laterale. Se fai rotolare la tavola in tondo con un bordo che tocca sempre il basso, puoi allentare i fianchi e le ginocchia.
Per una sfida in più, prova a fare gli esercizi per le gambe della sezione precedente sulla tavola di equilibrio. Se ti piacciono questi allenamenti e il tuo posto di lavoro lo consente, passa a qualcosa come una palla Bosu e combinala con strumenti digitali come il Allenatore di equilibrio Bosu app.
6. Squat da scrivania in piedi
Per coinvolgere ancora di più le gambe e allenare i fianchi, fai degli squat. L'altezza di una scrivania in piedi è comoda: aggrappati ai bordi e rilassati in posizione.
Troverai esercizi classici e veloci come questo su app di fitness come 7 minuti di allenamento, Allenamento ufficiale di 7 minuti di J&J, E Sette.
7. Affondi laterali
Un altro esercizio familiare che fa bene ai lavoratori in piedi è l'affondo laterale per allungare e svegliare le gambe.
Ancora una volta, puoi usare la scrivania per posizionarti, accovacciato su una gamba, mentre allunghi l'altra di lato. Cambia posizione alcune volte per un allungamento uniforme.
8. Flessioni da scrivania in piedi
Purtroppo anche il migliori scrivanie ergonomiche in piedi potrebbe influire sulle spalle, sulla schiena e sulle gambe se non si presta attenzione alla postura o non si fanno pause regolari.
Quindi, gli esercizi che rafforzano o allentano la parte superiore del corpo sono importanti da sapere, se non altro per assicurarti di poter continuare a lavorare su questo tipo di scrivania senza dolore.
Per cominciare, se la tua scrivania è abbastanza solida, puoi fare flessioni contro di essa. Basta posizionare i piedi più indietro, appoggiare le mani contro i bordi della scrivania alla lunghezza delle spalle e piegarsi in avanti con il corpo dritto. Usa un muro se la scrivania non va bene.
9. Allungamenti del braccio
Il solo fatto di tenere le mani nella stessa posizione per diverse ore può affaticare tutte le braccia, quindi assicurati di stare in piedi in modo ergonomico e di allungarti regolarmente. Ecco alcuni esercizi da provare:
- Abbassa le braccia lungo i fianchi e muovi le spalle avanti e indietro.
- Intreccia le dita dietro la schiena ed estendi le braccia, spingendo leggermente verso l'alto per sentire una spinta nelle spalle: non andare oltre ciò che è comodo.
- Piega un braccio sopra e l'altro sotto le rispettive spalle e cerca di far toccare le mani, anche se non puoi, stai facendo stretching. Cambia la posizione delle braccia.
Servizi come ELASTICIZZATO offrono molti allenamenti di diversi livelli di difficoltà che possono alleviare la tensione muscolare e migliorare la tua flessibilità. Scoprire le migliori app mobili per esercizi di stretching e scegli il meglio per il tuo stile di vita.
10. Twisting Back Stretch
Metti una mano sull'angolo opposto della tua scrivania in piedi e ruota il busto verso la parete di fondo.
Guardare in quella direzione e colpire una posa di potenza con il braccio opposto allunga il collo e la schiena. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
11. Allungamenti del collo
A seconda del lavoro che svolgi alla tua scrivania, la tua testa potrebbe essere inclinata verso il basso o verso l'alto, che non è una posizione salutare da mantenere a lungo.
Se possibile, regola l'altezza della scrivania, utilizzando anche esercizi per allungare i muscoli del collo come:
- Abbassa lentamente la testa in avanti, indietro e da un lato all'altro.
- Ruota la testa completamente in entrambe le direzioni.
- Gira la testa per guardare a destra e a sinistra, mantenendo ciascuna posizione per alcuni secondi.
12. Danza leggera
Forse la parte migliore dell'utilizzo di una scrivania in piedi è che sei pronto a ballare se l'umore ti colpisce. Sentiti libero di creare una playlist di lavoro su Apple Music e includi tracce che ti fanno oscillare e ondeggiare senza interrompere troppo la tua concentrazione.
Puoi aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca ballando più intensamente durante una pausa. In ogni caso, i fattori di divertimento e fitness del tuo lavoro aumentano.
Fai salire di livello i tuoi esercizi alla scrivania in piedi
Puoi eseguire tutti gli esercizi di cui sopra con e senza attrezzatura. Sono modi semplici per mantenersi in forma su una scrivania in piedi e impedire che le articolazioni e i muscoli facciano male.
Tuttavia, non dimenticare quante opportunità ci sono per aggiornare i tuoi allenamenti con app, siti Web e gadget. Valuta il tuo spazio di lavoro e quali strumenti si adatterebbero prima di esplorare le opzioni di fitness disponibili.
