Come la tecnologia può migliorare il tuo ritmo circadiano per dormire meglio

I ritmi circadiani sono i cicli naturali del corpo che si verificano nel corso di un ciclo di 24 ore. Negli esseri umani, sono meglio conosciuti per determinare i cicli sonno-veglia. Tuttavia, i ritmi circadiani influenzano anche molte altre funzioni del corpo, come l'umore, il livello di fame e la temperatura corporea.

I cambiamenti nel tuo corpo e nel tuo ambiente possono interrompere i tuoi ritmi circadiani, come saprai se hai mai sperimentato il jet lag. Mantenere i ritmi circadiani naturali del tuo corpo è consigliabile per una salute ottimale. Ecco come farlo e come la tecnologia può aiutarti.

1. Mantieni buoni livelli di zucchero nel sangue con il diario alimentare mySymptoms

Poiché esiste un legame molto stretto tra i ritmi circadiani del tuo corpo e i livelli di zucchero nel sangue, mangiare il cibo giusto al momento giusto è importante. Per i tuoi ritmi circadiani, il momento più efficiente per digerire il cibo è all'inizio della giornata. Quindi, se mangi meno di due ore prima di andare a dormire o fai uno spuntino a tarda notte, è probabile che aumenti il ​​livello di zucchero nel sangue e influenzi i tuoi schemi di sonno.

Per evitare ciò, prova a utilizzare a app diario alimentare come mySymptoms, che ti permetterà di registrare tutti i cibi e le bevande che consumi quotidianamente. Puoi anche registrare fattori di salute come i livelli di energia e stress, permettendoti di individuare qualsiasi legame tra il tuo consumo di cibo e il tuo benessere.

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2. Evita il consumo eccessivo di caffeina usando HiCoffee

La caffeina è uno stimolante, quindi mentre è fantastico iniziare la giornata, l'ultima tazza di caffè prima di coricarsi può far svanire ogni speranza di dormire bene la notte. La caffeina interrompe i ritmi circadiani del tuo corpo e può causare problemi sia nell'addormentarsi che nel mantenere il sonno. L'alcol ha un effetto simile.

Tieni traccia dell'assunzione di bevande contenenti caffeina con l'app HiCoffee, che analizza l'assunzione di caffeina, permettendoti di vedere a un guarda come il tuo corpo sta elaborando la sostanza e come il tuo consumo influenzerà la tua salute del sonno (la tua caffeina metabolismo).

Registra ogni bevanda contenente caffeina che bevi durante la giornata a un tocco, con tutte le principali marche di caffè rappresentate. HiCoffee invierà promemoria per non superare l'assunzione giornaliera e puoi monitorare i modelli a lungo termine per comprendere meglio la tua assunzione. Si integra anche con Apple Health. HiCoffee è gratuito, ma puoi eseguire l'upgrade a HiCoffee Premium per funzionalità extra.

Scaricamento: Ciao Caffè per iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

3. Rilassati e medita ogni sera con Insight Timer

Poiché non è sempre facile staccare la spina e rilassarsi alla fine di una giornata intensa, molte persone faticano ad addormentarsi. Ecco perché è importante trovare il tempo per rilassarsi durante la notte, consentendo ai ritmi circadiani di funzionare in modo naturale in modo che il tuo corpo possa produrre l'ormone che induce il sonno, la melatonina.

Un modo per alleviare una mente sovraccarica è utilizzare un'app che ti aiuterà a rilassarti con la meditazione consapevole. Mentre possiamo mostrartelo come iniziare con la meditazione, molte fantastiche app per il relax includono programmi per il sonno, musica e paesaggi sonori. IL App Insight Timer ha migliaia di tracce audio gratuite per aiutarti a rilassare la mente, con uno sleep timer incluso in modo che tu possa addormentarti e l'app si fermerà senza disturbarti.

Scaricamento: Insight Timer per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)

4. Segui un buon programma di sonno con Sleep Cycle

Forse il fattore più importante di tutti per regolare i ritmi circadiani è mantenere un buon programma di sonno. Ci sono molti ottime app per monitorare e migliorare il sonno. Un esempio è Sleep Cycle per iOS e Android.

Questa app gratuita tiene traccia del tuo ciclo del sonno e tenta di svegliarti nella fase più leggera del sonno, mantenendo intatti quei ritmi naturali. Non richiede nemmeno di indossare un dispositivo indossabile. Se esegui l'upgrade a un piano premium, le funzionalità extra includono la possibilità di registrare fattori aggiuntivi che potrebbero influenzare i tuoi ritmi circadiani, come la caffeina.

Scaricamento: Ciclo del sonno per iOS | Androide (gratuito, abbonamento disponibile)

5. Evita la luce blu di notte con il crepuscolo

Ricercatori del sonno a Harvard hanno scoperto che mentre l'esposizione alla luce di qualsiasi tipo sopprime la secrezione di melatonina del corpo, la luce blu di notte lo fa in modo più potente di qualsiasi altro tipo di luce. Sei spesso esposto a questo tipo di luce quando guardi il tuo telefono e gadget elettronici.

Harvard consiglia di evitare schermi luminosi per due o tre ore prima di andare a letto e di installare un'app per filtrare la lunghezza d'onda blu di notte se non puoi evitare di utilizzare il dispositivo. Oppure puoi utilizzare un'app per il filtro della luce blu come Twilight se sei un utente Android. Tuttavia, i filtri luce blu non possono attualmente essere utilizzati con i dispositivi iOS, quindi usa Turno di notte sul tuo iPhone di notte se sei un utente Apple.

Scaricamento: Crepuscolo per Androide (Gratuito)

6. Ottieni luce naturale ogni mattina

Altrettanto importante quanto evitare la luce blu dirompente è godere della luce naturale, che i ritmi circadiani del tuo corpo richiedono. Quindi, è fondamentale uscire e sperimentare la luce del giorno subito dopo il risveglio ogni giorno. Questo è anche un ottimo modo per migliorare la tua salute mentale e impedirti di sentirti sopraffatto all'inizio di ogni giornata.

Per chiunque non possa esporsi a una luce naturale sufficiente, come i lavoratori del turno di notte, a lampada per terapia solare potrebbe essere un buon investimento.

7. Muoviti regolarmente durante il giorno con Wakeout

I benefici per la salute del movimento e dell'esercizio fisico durante il giorno sono ben noti. E l'attività è essenziale anche per regolare i tuoi ritmi circadiani.

Usa un tracker di movimento come un Apple Watch o un app per ricordarti di alzarti e muoverti a intervalli regolari durante la giornata.

Wakeout è una divertente app per esercizi che ti incoraggia a fare pause regolari dal lavoro. Richiede un approccio spensierato, che ti spinge ad alzarti o addirittura a rimanere seduto e a muoverti per un momento o due ogni ora. Puoi impostare timer e promemoria per programmare queste pause durante la giornata.

Scaricamento: Sveglia per iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

8. Esercitati regolarmente e nei momenti ottimali

Sebbene l'esercizio fisico sia essenziale per la qualità del sonno, la tempistica dell'allenamento è fondamentale per mantenere i ritmi circadiani. Si ritiene che l'esercizio durante le ore diurne sia il migliore per stabilizzare i ritmi circadiani e questo ha l'ulteriore vantaggio che potresti essere esposto alla luce naturale mentre ti alleni.

D'altra parte, le gite serali in palestra potrebbero avere un impatto negativo. Se interrompi l'esercizio fino a meno di 90 minuti prima di andare a dormire, non consenti ai livelli di endorfine e alla temperatura corporea centrale di tornare a un livello adeguato per il riposo. Imposta un promemoria o una notifica sullo smartphone o sull'orologio per programmare l'esercizio in un momento opportuno per te.

9. Fai un pisolino

Si ritiene che un pisolino di circa 20 minuti abbia significativi benefici per la salute, secondo una ricerca pubblicata in Medicina del sonno. E invece di interrompere i tuoi ritmi circadiani, può effettivamente migliorare la tua funzione cognitiva e alleviare i livelli di stress. Finché lo rendi breve ed efficace, non interferirà con il tuo sonno notturno. Puoi semplifica il power napping utilizzando il tuo smartphone.

Mantieni buone routine per ottimizzare i tuoi ritmi circadiani per un migliore benessere

Il corpo umano è progettato per lavorare in armonia con il naturale scorrere del tempo attraverso periodi di luce e oscurità. Quando interrompi le tue routine con viaggi, lavoro e persino il tipo sbagliato di attività, perdi la sincronizzazione dei tuoi ritmi circadiani. Questo può farti sentire stanco e a corto di energia. Seguendo questi suggerimenti, sarai in grado di tenere sotto controllo i tuoi ritmi circadiani e sfruttare al massimo la tua energia naturale ogni giorno.