Il tuo ciclo mestruale non è solo il tuo periodo: include le attività che si verificano nelle ovaie, nell'utero e nel cervello durante il ciclo. Un ciclo mestruale completo può durare tra i 24 ei 38 giorni (in media) e può variare di lunghezza ogni mese.
Ci sono quattro fasi di un ciclo mestruale - mestruazioni, follicolare, ovulazione e luteale - con ogni fase che porta la propria serie di sintomi, combinazioni ormonali e sensazioni corporee. Per aiutarti a gestire queste fluttuazioni, abbiamo identificato le migliori risorse e app online per aiutarti a ottimizzare il tuo benessere durante ogni fase del tuo ciclo mestruale.
1. Fase delle mestruazioni: il tuo periodo
Il primo giorno del ciclo mestruale è contrassegnato dal primo giorno del ciclo. La fase mestruale dura in media tra i cinque e i sette giorni (cioè la durata del ciclo mestruale).
Sintomi della fase mestruale
A parte l'ovvio, probabilmente avrai poca energia grazie alla perdita di ferro durante il ciclo. Possono essere presenti crampi dolorosi e gonfiore scomodo e potresti sentirti come sguazzare nella tua caverna (leggi: camera da letto) per il resto dell'eternità.
Su quali attività dovrei concentrarmi?
- Prova un'app per lo yoga. Praticare yoga può aiutare a lenire i crampi mestruali incoraggiando la circolazione dell'ossigeno attraverso i muscoli, secondo HOLOGICO. Tentativo Il ventre app di yoga per flussi di yoga facili per un'esperienza compassionevole e inclusiva. In alternativa, il Yoga con Adriene Il canale YouTube offre sequenze di yoga gratuite per tutti gli stati d'animo e i disturbi.
- Aumenta l'assunzione di ferro. Poiché stai perdendo prezioso ferro durante il ciclo, assicurati di mantenere alti i livelli di energia includendo cibi ricchi di ferro nella tua dieta. Trova informazioni sulle fonti alimentari di ferro su La fonte nutrizionale—un sito web informativo che suddivide i componenti fondamentali di una dieta sana in articoli di facile comprensione.
- Dai la priorità all'ora di andare a letto. Il riposo è fondamentale durante il ciclo. Incoraggia notti ininterrotte di sonno usando Ciclo del sonno—un'app di monitoraggio del sonno progettata per svegliarti nella fase più leggera del sonno. Non dimenticare di abilitare la funzione Non disturbare su tutti i tuoi dispositivi per assicurarti un sonno tranquillo.
Leggi il nostro 3 semplici consigli per creare una routine notturna efficace per assicurarti di avere notti di sonno ristoratore durante questa prima settimana del tuo ciclo mestruale.
Altre app per la fase mestruale
Se non lo fai già, ora è un ottimo momento per iniziare a monitorare il tuo periodo. Per un modo divertente per monitorare il tuo periodo senza la preoccupazione di problemi di privacy dei dati, prova l'app Stardust.
Scaricamento: Stardust Period Tracker per Androide | iOS (Gratuito)
2. Fase follicolare: aumento degli estrogeni
La fase follicolare si sovrappone alla fase mestruale, coprendo (in media) i giorni 1-13 del ciclo mestruale. Durante questa fase, i tuoi ormoni si stanno preparando per l'ovulazione.
Sintomi della fase follicolare
Potresti sentirti energico e beneficiare di un'ondata di creatività. Anche sentirsi ottimisti è comune durante questa fase del ciclo mestruale.
Su quali attività dovrei concentrarmi?
È un buon momento per affinare le tue capacità creative e mettere a frutto le tue energie.
- Organizzati con un'app di pianificazione. L'energia e la creatività raggiungeranno il picco con l'ovulazione, quindi lo vuoi usa un'app di pianificazione settimanale gratuita per organizzare le tue attività. Se preferisci mantenere le cose semplici, Microsoft da fare è un'app utile per creare e organizzare liste di controllo, promemoria e appuntamenti.
- Prova l'interval training. Usare un app conto alla rovescia per esercizi di allenamento a intervalli e includi movimenti esplosivi nei tuoi allenamenti questa settimana. IL Timer per esercizi l'app è perfetta per HIIT, Tabata, allenamento a circuito e altre forme di allenamento a intervalli.
- Evita gli infortuni con un'app di stretching. Secondo Frontiere nello sport e nella vita attiva, hai il doppio delle probabilità di subire lesioni muscolari e tendinee durante la fase follicolare tardiva, quindi adottare misure preventive è un must. Assicurati di riscaldarti correttamente prima dell'esercizio e di rinfrescarti dopo. IL App Stretch & Flessibilità fornisce allungamenti dinamici per il riscaldamento e allungamenti statici adatti al defaticamento.
Altre App per la Fase Follicolare
È il momento migliore per essere socievoli durante la tua fase follicolare mentre la tua fiducia aumenta, quindi perché non trovare un nuovo club o gruppo a cui unirti Incontrarsi? Registrati, inserisci la tua posizione e sfoglia le tue attività preferite per trovare persone che la pensano allo stesso modo con cui uscire. Puoi persino utilizzare Meetup per trovare l'interval training o le lezioni di stretching, due delle attività consigliate per la fase follicolare.
Scaricamento: Incontro per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)
3. Fase dell'ovulazione: picchi di estrogeni
L'ovulazione tende ad avvenire intorno alla metà del ciclo mestruale, cadendo in media tra i giorni 13 e 15. Durante questo periodo, un uovo lascia l'ovaia ed entra nella tuba di Falloppio.
Sintomi della fase dell'ovulazione
Durante questa breve fase, la tua energia potrebbe aumentare vertiginosamente e la qualità del tuo sonno potrebbe essere alta. Potresti anche avvertire un aumento della temperatura corporea, crampi da ovulazione e gonfiore.
Su quali attività dovrei concentrarmi?
- Fai pompare il sangue con gli allenamenti HIIT online. Affina la tua energia in eccesso con una sessione HIIT. Creatore di fitness Chloe Ting offre una gamma di programmi di allenamento HIIT gratuiti sul suo canale YouTube, ideali per sfruttare la tua energia.
- Rimani idratato con l'aiuto del tuo telefono. Per aiutare ad alleviare potenziali crampi, contrastare una temperatura corporea più alta e sostenere, usa il Promemoria acqua - App Daily Tracker per assicurarti di rimanere idratato.
Altre app per la fase dell'ovulazione
Se stai cercando di concepire, usa a monitor digitale della fertilità può aiutare te e il tuo partner nel viaggio della gravidanza. In alternativa, può essere d'aiuto l'utilizzo di un tracker mestruale che offre il monitoraggio della temperatura basale e il monitoraggio della scarica, come Clue.
Scaricamento: Indizio per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)
4. Fase luteale: il progesterone aumenta
La fase luteale occupa i giorni da 15 a 28 (i giorni tra l'ovulazione e il ciclo successivo). Gli estrogeni diminuiscono mentre i livelli di progesterone aumentano.
Sintomi della fase luteale
I tuoi livelli ormonali mutevoli possono metterti in modalità ibernazione, con l'aumento dell'appetito e del metabolismo. Potresti iniziare a sentirti scorbutico, mal di testa, gonfio o crampo nei giorni che precedono il ciclo. I cambiamenti ormonali potrebbero disturbare il sonno durante questa fase.
Su quali attività dovrei concentrarmi?
- Potenzia le tue endorfine con un divertente cardio. Se ti piace l'esercizio, ora è il momento di diminuire l'intensità e aumentare il divertimento. Crea la tua festa da ballo con Balla adesso—l'app mobile del popolare gioco per console. Non solo aumenterai i tuoi ormoni della felicità, ma eliminerai la pressione dal tuo programma di allenamento.
- Sazia la tua fame con ricette sostanziose. Con un aumento del metabolismo e un'innegabile fame, vuoi fare il pieno di sostanziose ricette nutrizionali. Tutte le ricette fornisce ricette semplici per gustosi pasti cucinati in casa sia sul suo sito Web che sull'app mobile che sicuramente sazieranno il tuo appetito affamato della fase luteale.
- Rilassati per dormire. Poiché l'insonnia può colpire durante la fase luteale, prova a rilassarti con un'app audio rilassante. Le app Soundscape sono progettate per aiutarti a rilassarti e preparati a dormire. In alternativa, scarica playlist rilassanti su Spotify può aiutarti ad allontanarti.
Altre app per la fase luteale
Con l'avvicinarsi delle mestruazioni, vale la pena cancellare dal calendario tutti gli eventi sociali o lavorativi pesanti. Google Calendar è uno dei calendari gratuiti più accessibili in circolazione ed è compatibile con tutti i dispositivi.
Scaricamento: Google Calendar per Androide | iOS (Gratuito)
Tieni traccia dei tuoi sintomi per conoscere la tua esperienza con il ciclo mestruale
Se non sei sicuro dei tuoi schemi del ciclo mestruale o in quale fase ti trovi attualmente, vale la pena utilizzare un tracker mestruale per conoscere il tuo ciclo mestruale personale. Una volta sincronizzati con i sintomi, puoi iniziare a ottimizzare il tuo benessere.
La chiave per gestire il tuo ciclo mestruale è ascoltare principalmente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Non spingere per allenarti se sei esausto e non negarti spuntini o porzioni più grandi durante i pasti se il tuo corpo lo richiede. L'utilizzo delle app di cui sopra e il tuo intuito ti aiuteranno a ottimizzare il tuo benessere durante il ciclo mestruale.
