Come monitorare la tua cadenza per migliorare la tua corsa

Il numero di passi che fai al minuto, la cadenza è una misura chiave per i corridori. Ecco come monitorare la cadenza durante la corsa e utilizzare questa misurazione per migliorare come atleta. Con un piccolo aiuto dalla tecnologia, non devi più tenere il conto di quei passi nella tua testa.

Cos'è la cadenza?

La cadenza è il numero di passi che fai durante un minuto di corsa. Questo numero è utile per i corridori perché aumentare costantemente la cadenza è un modo per aumentare la velocità.

Non esiste una singola cadenza ideale e tutto, dalla tua altezza alla superficie di corsa, può influenzarla. In generale, i corridori professionisti hanno una cadenza compresa tra 155,4 e 203,1 passi al minuto, secondo il Giornale di fisiologia applicata.

Sia per i corridori professionisti che per i principianti, la cadenza è spesso una metrica utile per aumentare la velocità. I corridori che hanno aumentato la loro cadenza hanno anche ridotto la forza d'impatto sul loro corpo, portando potenzialmente a una minore possibilità di lesioni, secondo

PeerJ. Poiché la corsa è uno sport ad alto impatto, tutte le strategie che possono aiutare a ridurre l'usura del tuo corpo nel tempo meritano sicuramente la tua attenzione.

Come aumentare in sicurezza la cadenza di corsa

Sebbene non esista una cadenza fissa per tutti i corridori, ci sono alcune linee guida generali da tenere a mente se stai cercando di accelerare. Il semplice aumento della cadenza dal 5% al ​​10% può offrire benefici per le ginocchia e la dinamica generale della corsa, secondo Rapporti attuali di medicina dello sport. Usa la tua app preferita o il tuo dispositivo indossabile per stabilire la cadenza di base, quindi lavora gradualmente per aumentarla durante i tuoi allenamenti successivi.

Hardware per misurare la cadenza di corsa

Prima della proliferazione della tecnologia indossabile, c'era un modo semplice per misurare la tua cadenza come corridore: contare i passi. Scegli un piede, quindi conta il numero di volte in cui colpisce il suolo durante un minuto di corsa. Moltiplica questo numero per due e avrai una stima della tua cadenza.

Sembra semplice, ma provare a contare mentre corri intorno ad altre persone, schivando il traffico e altrimenti navigando su un marciapiede o un sentiero può diventare complicato. È qui che entrano in gioco i dispositivi che misurano la cadenza per te.

Smartwatch per il monitoraggio della cadenza

Molti dispositivi indossabili, inclusi gli orologi da corsa Garmin, l'Apple Watch e il Polar Vantage V2, possono monitorare la cadenza dal polso. Ecco uno sguardo più da vicino alle loro offerte.

Tra i migliori smartwatch Garmin disponibili, gli orologi Garmin Forerunner hanno molte funzioni per i corridori, tra cui cardiofrequenzimetri e monitoraggio della cadenza. Molti modelli ti consentono di controllare la cadenza in tempo reale e successivamente puoi rivedere sia la cadenza media che quella massima nell'app Garmin Connect.

Su Apple Watch, anche la parte in esecuzione dell'app Allenamento misura la tua cadenza. E puoi misurare la cadenza mentre usi il App Nike Run Club su Apple Watch.

Sebbene gli smartwatch siano un modo popolare per misurare la cadenza, non sono l'unico dispositivo indossabile disponibile. I foot pod sono un'altra opzione che in genere si adatta alla cintura, ai lacci delle scarpe o persino ai calzini.

Inoltre, opzioni come il sensore Polar Stride e Zwift Run Pod possono offrire misurazioni della cadenza più accurate rispetto agli orologi, il che li rende un'ottima opzione per gli atleti che amano metriche accurate.

App cadenza

Molte app per la corsa misurano la tua cadenza (oltre a una serie di altre metriche di allenamento). Le app sono anche il modo più accessibile per monitorare la cadenza. Ecco alcune opzioni da provare.

RockMyRun

Abbina i tuoi passi con la musica curata da battiti al minuto (BPM) per raggiungere la tua cadenza target. Seleziona i generi musicali che ti piacciono di più durante la configurazione, quindi seleziona una playlist di allenamento adatta al tuo BPM ideale.

Per le playlist con un BPM costante, puoi persino scegliere di abbinare il tempo della musica ai tuoi passi. Quando sei in movimento, l'app tiene traccia dei tuoi passi totali, del tempo e dei passi medi al minuto.

Data la gigantesca selezione di musica dell'app, che abbraccia i generi, avrai a disposizione un sacco di brani pop, rock, country, hip hop e stagionali per ravvivare i tuoi allenamenti.

Scaricamento: RockMyRun per iOS | Androide (Abbonamento richiesto, prova gratuita disponibile)

Weav Run

Componi la tua cadenza con la musica dell'app. Scegli semplicemente di andare a correre o utilizzare uno dei tanti allenamenti dell'app per allenamenti in scala, ripetizioni e prove a tempo per aiutarti a raggiungere un nuovo record personale.

Per il Corri opzione, puoi scegliere se abbinare la musica ai tuoi passi o mantenere un tempo fisso per attenersi a un obiettivo di cadenza specifico. Imposta il tuo obiettivo di cadenza su una ruota, quindi inizia a correre.

Durante la corsa, vedrai il ritmo, la distanza e la durata in tempo reale, nonché la cadenza target. Controlla i tuoi progressi sul Sessioni schermo in seguito per vedere quanto i tuoi passi si sono avvicinati alla cadenza target.

L'ampia libreria musicale per l'app Weav include anche molti generi e brani di molti decenni. Inoltre, le playlist a tema run includono nomi stravaganti come Legs Miserables e Not Fast, Just Furious.

Con la sua impressionante libreria musicale e gli obiettivi di cadenza che puoi comporre a un numero super specifico, l'app Weav è una risorsa incredibile per qualsiasi corridore. Basta correre per almeno un miglio per stabilire la cadenza di base, quindi continuare a lavorare da lì.

Scaricamento: Weav Corri per iOS (gratuito, abbonamento disponibile)

Ascolta la musica con BPM elevati per aumentare la tua cadenza

Se la musica di queste app non fa per te, qualsiasi brano con un BPM superiore a circa 120 può aiutarti a raggiungere la tua cadenza ideale. Ecco alcune playlist di Spotify per iniziare.

Migliore musica per l'allenamento in esecuzione: 140–155 BPM

Velocizza i tuoi passi con questa raccolta di brani classici per l'allenamento. Le versioni potenziate dei migliori successi alimenteranno tutta la tua corsa.

Indie a 170 BPM

Goditi artisti come Dinosaur Jr. e Gorillaz mantenendo una cadenza elevata. Con oltre sette ore di musica, puoi ascoltarla per molte corse senza ripetere le canzoni troppo spesso.

Lofi per la corsa (150–165 BPM)

Mantieni la calma anche se la tua velocità aumenta con questa playlist lofi. È la scelta perfetta per una corsa veloce e concentrata.

Lavora con la tua cadenza per correre più veloce in sicurezza

Una metrica utile per qualsiasi corridore, la cadenza è una semplice misurazione che può aiutarti ad aumentare la velocità in sicurezza. Inoltre, è divertente sfidare te stesso per mantenere una cadenza più elevata con l'aiuto di smartwatch, app e playlist per il fitness.