Ottenere un sonno di qualità è vitale per il tuo benessere generale, ma, è probabile che tu trovi difficile resistere all'impulso di concederti un ultimo scorrimento o controllare le notifiche prima di andare a dormire. Questo spesso porta a lunghe sessioni di navigazione notturne, privazione del sonno e stanchezza durante il giorno.
Sebbene diverse cose possano danneggiare il tuo sonno, l'uso dello smartphone a letto è uno dei colpevoli più comuni. Prova questi suggerimenti per aiutarti a rompere questa abitudine e migliorare l'igiene del sonno.
1. Implementa una regola "Niente telefono a letto".
Il modo più efficace per ridurre l'uso notturno dello smartphone è tenere il dispositivo lontano dalla camera da letto durante la notte. Ma potresti chiederti perché usare lo smartphone prima di andare a dormire sia una cattiva abitudine.
Ci sono due motivi principali per cui dovresti evitare di usare il telefono prima di dormire. In primo luogo, il tuo smartphone e altri dispositivi elettronici emettono luce blu che può influire sulla tua produttività e il ciclo del sonno sopprimendo la produzione di melatonina, che è responsabile dell'aiutarti ad addormentarti. In secondo luogo, il tuo smartphone contiene un flusso infinito di contenuti, che può portare a sovrastimolazione e distrazione che ti tengono sveglio la notte invece di aiutarti ad addormentarti.
Questo è perché non dovresti mai usare il telefono a letto. Invece, crea un ambiente di sonno privo di tecnologia per migliorare l'igiene del sonno. Puoi ottenere questo risultato tenendo i caricabatterie in una stanza separata o lontano dalla portata per evitare l'impulso di utilizzare il telefono a letto.
2. Imposta una concentrazione sul sonno o la modalità Ora di andare a dormire
Uno dei modi migliori per migliorare l'igiene del sonno è assicurarsi di attenersi a un programma di sonno coerente. Ciò significa andare a letto e mirare a svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi naturalmente a una specifica routine del sonno, rendendo più facile addormentarti a un'ora prestabilita e goderti un sonno di qualità sufficiente per tutta la notte.
Se trovi difficile tenere lo smartphone fuori dalla tua camera da letto, puoi sfruttare le sue funzionalità integrate per migliorare l'igiene del sonno. Ad esempio, puoi configurare Sleep Focus sul tuo iPhone per creare il tuo programma di sonno e ridurre le distrazioni durante l'ora di andare a dormire. Per raggiungere questo obiettivo, vai a Impostazioni > Messa a fuoco > Sospensione, clicca il più (+) pulsante e selezionare Sonno.
Utilizzando un telefono Android, puoi personalizzare il programma del sonno utilizzando Modalità prima di coricarsi. Abilitare Modalità prima di coricarsi, vai a Impostazioni > Benessere digitale e controllo parentale > Modalità ora di andare a letto.
3. Usa Night Shift o Blue Light Filter e la modalità Dark
Come accennato in precedenza, uno dei motivi principali per cui dovresti evitare di utilizzare il tuo smartphone o altri dispositivi che emettono luce vicino o durante l'ora di andare a letto è perché la luce blu emessa dai loro schermi ha un impatto negativo sul tuo sonno ciclo.
Detto questo, puoi programma il filtro luce blu sul tuo dispositivo Android per ridurre l'esposizione alla luce blu durante orari specifici. Puoi anche usa Night Shift per ridurre la luce blu sul tuo iPhone. Infine, sebbene la modalità oscura sul tuo dispositivo non riduca necessariamente l'emissione di luce blu, molti utenti ritengono che riduca l'affaticamento degli occhi, specialmente in una stanza buia.
4. Usa le app per dormire
C'è una gamma di app per il sonno di terze parti tra cui scegliere per migliorare l'igiene del sonno. Puoi scaricare un'app gratuita chiamata Insight Timer per ascoltare musica rilassante che può aiutarti a rilassarti prima di andare a dormire. Preferisci le favole della buonanotte? È disponibile un'ampia selezione di storie sul sonno per aiutarti a dormire più velocemente.
Insight Timer fornisce anche sessioni guidate di meditazione del sonno che puoi ascoltare prima di andare a dormire. E potresti imparare una o due cose dai suoi Corsi sul sonno, che offrono suggerimenti e trucchi per aiutarti a dormire meglio.
Scaricamento: Insight Timer per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)
5. Evita di controllare le e-mail durante l'ora di andare a letto
Anche se sembra un'abitudine produttiva, dopotutto è generalmente accettabile prepararsi per il giorno successivo prima di dormire, può rapidamente trasformarsi in lunghe sessioni di lavoro notturne. Inoltre, controllare le e-mail prima di coricarsi può essere mentalmente stimolante e tenerti sveglio invece di aiutarti a dormire, portando a stordimento e mancanza di energia durante il giorno successivo.
Questo è il motivo per cui è meglio evitare le e-mail prima di coricarsi. Puoi rivedere le tue e-mail e prepararti per il giorno successivo poche ore prima di andare a dormire. Per evitare la tentazione di controllare le e-mail a tarda notte, puoi sfruttare la modalità Sleep o Bedtime del telefono o disattivare le notifiche.
In questo modo, non devi preoccuparti che le e-mail ti tengano sveglio tutta la notte quando è ora di dormire. Dovresti considerare di sostituire questa abitudine stimolante mentalmente con attività rilassanti prima di coricarti.
6. Prova attività rilassanti prima di coricarsi che non coinvolgono schermi
Dì addio alle sessioni notturne di scorrimento del destino, alle serate di cinema o alle maratone di videogiochi che ti tengono sveglio tutta la notte, e ciao alle attività della buonanotte più rilassanti e calmanti che ti aiuteranno a dormire meglio e goderti una buona notte riposo.
Considerando che gli ambienti privi di luce blu possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio, è una buona idea farlo limitare il tempo davanti allo schermo e provare attività che non prevedono schermi, come leggere un libro, scrivere su un diario fisico o meditare. Queste attività possono aiutarti ad addormentarti rapidamente e svegliarti sentendoti pieno di energia.
7. Usa una sveglia analogica
Puoi fare un ulteriore passo avanti rispetto agli schermi che distraggono investendo in una sveglia analogica. L'uso di una sveglia ti aiuterà a evitare la tentazione di indulgere in attività notturne sul telefono in modo da poterti svegliare riposato e vigile.
Inoltre, se tendi a svegliarti nel cuore della notte e controllare il tuo smartphone, una sveglia analogica ti aiuterà a evitare questa abitudine. Infine, non sarai tentato di iniziare la giornata sfogliando infinite invettive su Twitter o scorrendo sconsideratamente Instagram. Ciò ti consente di iniziare la giornata in modo più proattivo e di ottenere il massimo da essa.
Ottieni un sonno di qualità sufficiente riducendo l'utilizzo dello smartphone durante la notte
Sebbene gli smartphone e altri dispositivi che emettono luce blu siano diventati parte integrante di molte parti della vita, possono impedirti di dormire bene la notte. Questo è il motivo per cui è essenziale limitare l'utilizzo dello smartphone durante la nanna (o scegliere saggiamente le app della buonanotte) per migliorare l'igiene del sonno e la produttività durante il giorno.
