I fine settimana sono (dovrebbero essere) quando ti stacchi e ti rilassi. Eppure, così tante persone sperimentano un terrore incombente che si manifesta la domenica pomeriggio e si impadronisce del resto del fine settimana.
Il "Sunday Scaries" è il termine per il forte senso di ansia e paura che molti di noi provano tardi la domenica. Può essere innescato rimuginando la sera prima, sentendosi perso o preoccupandosi per la settimana a venire. Per aiutarti a gestire le tue emozioni vaganti del fine settimana, segui questi suggerimenti su come sbarazzarti dei Sunday Scaries.
1. Inizia identificando i tuoi pensieri ansiosi utilizzando un'app diario
Il primo passo per sconfiggere i Sunday Scaries è annotare i tuoi pensieri e sentimenti per identificare ciò che ti rende ansioso. Ci sono alcune cause comuni dei Sunday Scaries, tra cui:
- Un sabato sera tardi (noto anche come "ansia").
- Il rimorso dell'acquirente (se hai speso molti soldi il giorno prima).
- Sensazione di terrore per la settimana lavorativa che ti aspetta.
- Sentirsi in colpa per il relax quando c'è "così tanto da fare" prima di lunedì.
Naturalmente, queste sono cause generalizzate di pensieri ansiosi associati ai Sunday Scaries e non un elenco esaustivo. Per identificare il tuo, prova a utilizzare un'app di journaling per individuare la causa del tuo disagio nel fine settimana.
ZenJournal è l'ideale per registrare un flusso di coscienza, uno stile di diario in cui scrivi i primi pensieri che arrivano alla mente, senza interruzioni, senza doversi preoccupare di organizzare o modificare la tua lingua in qualcosa di leggibile o attraente. L'idea chiave alla base di ZenJournal è esprimere liberamente i tuoi veri pensieri senza interrompere il flusso delle tue idee, né analizzare o criticare ciò che viene fuori. In questo modo, dovresti essere in grado di individuare le radici della tua ansia. Basta iniziare a digitare nella casella di testo dell'app per iniziare.
Lo stile minimale e l'interfaccia rapida da usare di ZenJournal rimuovono qualsiasi ostacolo alla tua pratica di journaling. L'adozione della tecnica del diario del flusso di coscienza ti consentirà di identificare ciò che sta causando i tuoi Sunday Scaries.
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2. Strategie di brainstorming per affrontare le tue ansie
Una volta identificate le cause dei tuoi Sunday Scaries, il brainstorming può aiutarti a identificare i modi in cui puoi affrontare la tua ansia. L'ansia raramente si ritira da sola, quindi il brainstorming di soluzioni alle tue preoccupazioni è un passo cruciale per superare le paure della domenica.
Un'opzione popolare è il How, Now, tecnica di brainstorming Wow—utilizzando una matrice X e Y per identificare quanto sono originali e innovative le idee. Tuttavia, se questo sembra troppo opprimente, puoi provare ad annotare i tuoi pensieri in una semplice app per prendere appunti. In alternativa, se ti piacciono le mappe mentali visive, prova a utilizzare Mindly.
Mindly è un'app di mappe mentali senza fronzoli e pronta all'uso. Puoi iniziare con pochi tocchi:
- Clicca il più (+) per iniziare una nuova mappa mentale.
- Dai un titolo alla tua mappa, ad esempio "Le paure della domenica", e tocca il tic tac icona per creare la tua mappa.
- Tocca uno dei + icone attorno al bordo del fumetto del titolo per aggiungere il tuo primo pensiero ansioso (ad es. "Riunione del lunedì mattina").
- Rubinetto Prossimo. In questa nuova casella, puoi aggiungere i tuoi pensieri sulla tua ansia e le possibili soluzioni.
- Clicca il tic tac icona per aggiungere la tua voce alla tua mappa mentale.
- Continua a costruire la tua mappa mentale toccando il più (+) e aggiungendo preoccupazioni, pensieri e potenziali soluzioni.
Il brainstorming è un ottimo modo per gestire la tua ansia focalizzando i tuoi pensieri e trovando soluzioni praticabili ai problemi che stai riscontrando.
Cerca di separare le tue preoccupazioni in cose che puoi e non puoi controllare, cose che possono aspettare e cose che puoi affrontare in questo momento. Dando la priorità alle tue ansie e lavorando per risolverle, sei un altro passo avanti verso la riduzione dei tuoi Sunday Scaries.
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3. Controlla il tuo programma per l'overbooking
Fai fatica a dire di no a inviti sociali, eventi o attività non necessarie? I Sunday Scaries (e l'ansia generale) possono essere innescati da un programma overbooking.
C'è così tanta pressione nella società moderna per essere costantemente occupati - per essere spacciati, ottenere sempre di più - insieme all'errore che il riposo è per i malvagi. (Quante volte hai sentito dire "puoi dormire quando sei morto"?) L'intera retorica è estenuante!
Avere troppe cose nel piatto è travolgente e ti meriti dei tempi morti. Il riposo non richiede mai una giustificazione, ma se hai bisogno di convincere che ti è permesso alzare i piedi, ascoltalo Scientifico americano: i tempi di inattività reintegrano l'attenzione del cervello e le riserve di motivazione, incoraggiano la produttività e la creatività ed è essenziale per prestazioni ottimali e per creare ricordi.
Il modo migliore per assicurarti di non sovraprenotare te stesso e di avere abbastanza riposo e tempi di inattività è utilizzare un'app di pianificazione. Ce ne sono molti fantastiche app di calendario per la gestione del tempo, ma una delle opzioni più semplici e accessibili è Google Calendar.
Disponibile sulla maggior parte dei sistemi operativi, Google Calendar è semplice da utilizzare sia su dispositivi mobili che desktop. Per aiutare a prevenire l'overbooking del tuo tempo, impostare gli appuntamenti in Google Calendar per i tempi di inattività. Identifica il momento migliore della giornata per prenderti almeno 15 minuti per te stesso e bloccalo sul tuo calendario (se puoi, prova a bloccare da 30 minuti a un'ora). Prova a programmare altri punti di riposo durante la giornata, comprese le pause di lavoro, il tempo per rilassarsi dopo il lavoro o una fascia oraria mattutina.
Creando "appuntamenti" di riposo con te stesso, è più probabile che tu ti permetta di riposare, dire di no a compiti ed eventi non essenziali e domare la bestia di Sunday Scaries.
Scaricamento: Google Calendar per Androide | iOS (Gratuito).
4. Pratica l'auto-compassione e la terapia cognitivo-comportamentale
Se i tuoi Sunday Scaries comprendono picchiarti mentalmente per aver bevuto troppo sabato sera, sentirti in colpa per non aver completato tutto sulla tua lista di cose da fare questo fine settimana, o in generale essendo cattivo con te stesso per qualsiasi piccolo motivo, devi esercitarti un po ' auto compassione.
Essere duro con te stesso non farà che esacerbare la tua ansia da Sunday Scaries. Invece, concediti una pausa. Ricorda che il riposo non ha bisogno di essere guadagnato e prendersi dei tempi di inattività è in realtà cruciale per il tuo benessere. Per iniziare a praticare l'auto-compassione, prova a utilizzare un'app di consapevolezza.
My Possible Self è uno strumento di auto-miglioramento che offre una serie di strumenti e funzionalità interattive per aiutarti a migliorare la tua salute mentale. L'app si basa sulle tecniche di terapia cognitivo comportamentale (CBT) ed è clinicamente certificata da Priory Healthcare.
Usa le seguenti funzionalità su My Possible Self per aiutarti a migliorare la tua auto-compassione:
- Fai un quiz sullo stile di vita. Se non sai da dove iniziare, questo quiz può aiutarti a identificare le aree della tua vita di cui dovresti occuparti.
- Segui una serie guidata. L'app offre nove serie guidate, tra cui superare l'ansia e dormire bene.
- Costruisci il tuo kit di strumenti. Dal "tempo di riflessione" e monitoraggio dell'umore alla riformulazione dei tuoi pensieri e alla partecipazione ad attività divertenti, la creazione di un toolkit di auto-compassione è l'ideale per quando arrivano i Sunday Scaries.
- Apporta piccoli cambiamenti comportamentali. My Possible Self offre la possibilità di apportare piccoli miglioramenti allo stile di vita, come ridurre l'assunzione di alcol o iniziare una pratica yoga, per migliorare il benessere generale.
My Possible Self è un ottimo strumento per mettere insieme tutti i tuoi sforzi per combattere i Sunday Scaries in modo gestibile.
Scaricamento: Il mio sé possibile per Androide | iOS (Gratuito)
Non sei il solo a vivere le paure della domenica
The Sunday Scaries è una raccolta di sintomi molto comune e non sei il solo a sperimentarlo mentre il tuo fine settimana volge al termine. Invece di lasciare che le tue ansie consumino ciò che resta del tuo fine settimana, prova a seguire i suggerimenti sopra riportati per vedere se riesci a ottenere il controllo sulle tue emozioni. Se ti senti davvero in difficoltà, contatta un amico, un familiare o un professionista per ottenere il supporto di cui hai bisogno.
