Igiene del sonno1 Cerca di mantenere una routine andando a dormire e svegliandoti allo stesso tempo, compresi i fine settimana. Puoi utilizzare un'app per smartphone come Alarmy che ti obbliga a completare un'azione per disattivare la sveglia. 2 Tieni la tua camera da letto per dormire ed evita altre attività come guardare la TV o lavorare a letto. 3 Annotare i tuoi stress e le tue preoccupazioni può aiutare a eliminare queste preoccupazioni quando sei sdraiato a letto. Puoi utilizzare un'app gratuita come Evernote per annotare i tuoi pensieri, permettendoti di tornarci in un altro momento, se necessario. 4 Il jet lag può essere estremamente dannoso per il tuo programma di sonno. Se hai bisogno di modificare il tuo programma del sonno, fallo gradualmente di una o due ore ogni notte, invece di scioccare il tuo corpo facendolo in una volta sola. Puoi impostare un timer sul tuo telefono, tablet o computer o investire in un timer fisico che ti tenga in carreggiata. 5 Le luci intense non sono l'ideale prima di addormentarsi. Tuttavia, sono incredibilmente utili durante il giorno e hanno un effetto a catena su quanto bene dormi di notte. Cerca di esporti a quanta più luce durante il giorno o investi in una lampada per la terapia della luce solare se non c'è abbastanza luce naturale disponibile.
Attività diurne6 Evita di fare sonnellini durante il giorno, anche se ti senti stanco. Il debito del sonno può portare a una riduzione della quantità di sonno notturno, causando un effetto a catena della privazione del sonno. Per distrarti dalla sensazione di stanchezza, fai un allenamento tonificante sulla tua smart TV o balla al ritmo della tua musica preferita. 7 Se devi fare un pisolino, mantieni il pisolino per un massimo di 20 minuti nella prima parte della giornata. Imposta la sveglia sul tuo telefono per assicurarti di svegliarti, arrivando fino all'impostazione di più sveglie in modo da non farla franca con il posticipo. 8 L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare lo stress e mantenere una buona igiene del sonno. Tuttavia, l'esercizio ti dà energia, quindi evita di allenarti circa tre o quattro ore prima di andare a letto. Utilizza il calendario di Google per pianificare la tua giornata, assicurandoti di allenarti al momento giusto. Attività serali9 Fare un bagno caldo può aiutare a rilassare il corpo e alleviare lo stress. Ricorda di tenere le luci basse mentre ascolti musica rilassante o leggi un libro. Se non disponi di luci dimmerabili, potresti investire in una soluzione di lampadine intelligenti di artisti del calibro di Govee, senza la necessità di un hub. 10 Limita le luci intense durante la sera. Se hai bisogno di usare le luci, assicurati che si tratti di luci rosse anziché blu per aumentare la produzione di melatonina. Una lampadina intelligente come Philips Hue significa che non dovrai cambiare le lampadine per colori diversi. 11 Se ritieni di dover fare un'attività fisica nel corso della giornata, esercitati come yoga o semplice gli allungamenti possono essere sufficienti per soddisfare le tue esigenze senza aumentare anche le energie o la temperatura corporea molto. Puoi ottenere fino a 75 lezioni già pronte gratuite con un'app come Yoga Studio di Gaiam. È gratuito e disponibile su iOS e Android. Cibo e bevande12 Non bere caffeina dopo mezzogiorno. Alcuni prodotti contengono caffeina nascosta di cui potresti non essere a conoscenza, come medicinali, bevande e cioccolato. App come 1Source ti consentono di scansionare il codice a barre del prodotto scelto, elencando gli ingredienti contenuti nei tuoi acquisti di cibi e bevande. 13 Finisci di mangiare almeno un'ora prima di andare a letto. I cibi pesanti possono appesantire il tuo sistema digestivo; tuttavia, uno spuntino leggero come una banana o una piccola ciotola di farina d'avena può aiutare a causa degli alti livelli di magnesio e triptofano. 14 L'alcol può farti sentire assonnato, ma bere alcolici prima di andare a letto può farti svegliare più spesso durante la notte, disturbando il tuo sonno. App come DrinkCoach possono aiutarti a monitorare il consumo di alcol; può anche evidenziare quanti soldi potresti risparmiare non bevendo, permetterti di registrare i postumi di una sbornia e ricordarti come ti sentivi dopo aver bevuto. 15 Se hai bisogno di bere qualcosa prima di andare a letto, considera qualcosa di leggero come un bicchiere d'acqua o una camomilla, due ore prima di andare a letto. Questo ti preparerà per la notte e ti aiuterà a evitare di svegliarti per andare in bagno. Tech16 Spegni i dispositivi che emettono luce blu come telefoni, tablet, computer e TV un'ora prima di andare a letto poiché possono danneggiare il tuo sonno. 17 Anche se potresti non guardare i tuoi dispositivi digitali a letto, è meglio rimuoverli dalla tua camera da letto. Notifiche, ronzio e luci a LED possono disturbare il sonno. 18 Se devi controllare qualcosa sul tuo computer o laptop prima di andare a letto, usa un software come f.lux che limita la luce blu e imita il display del tuo computer a quello del sole durante il giorno e il calore a notte. 19 Gli occhiali che bloccano la luce blu possono aiutare a rimuovere la luce blu più intensa quando si utilizzano i dispositivi. Usali durante l'ultima parte della giornata se devi guardare la TV, controllare le tue e-mail e così via. Configurare il tuo ambiente20 Mantieni la temperatura della tua camera da letto tra 60 e 67 gradi Fahrenheit utilizzando un termostato intelligente come Google Nest Learning Thermostat. 21 Quando sei a letto, allontana la sveglia dalla tua vista mettendola in un cassetto o girandola. Guardare l'orologio può tenerti sveglio e impedirti di prendere buone abitudini di sonno. 22 Se hai animali domestici, considera di tenerli fuori dalla camera da letto in modo che non ti disturbino durante la notte. 23 Un materasso comodo è la chiave per dormire bene la notte. Investi in un materasso che offra una garanzia di almeno 10 anni, assicurandoti di coprirlo con una protezione per ridurre il rischio di polvere o acari del letto. 24 È importante assicurarsi che l'umidità della stanza sia al giusto livello; è possibile utilizzare un deumidificatore per ridurre l'umidità nell'aria o un umidificatore per aggiungere umidità all'aria. La maggior parte degli umidificatori e deumidificatori intelligenti possono essere programmati per impostare programmi e alcuni possono persino rilevare l'umidità nell'aria e regolarla di conseguenza. 25 Se stai lottando per rilassarti prima di andare a letto, il tuo smartphone o tablet può aiutarti (a patto che lo usi per le giuste ragioni). Headspace è un'app di consapevolezza che può portare la tua mente nella zona giusta per dormire bene la notte. È disponibile per iOS e Android. 26 Chi ha il sonno leggero o chi ha distrazioni rumorose potrebbe scoprire che investire in un paio di tappi per le orecchie, come gli Sleepbuds II di Bose, può aiutare a dormire senza interruzioni. 27 Mentre le tende o le tende oscuranti possono aiutare a non far entrare troppa luce, ciò può essere dannoso per consentire alla luce naturale di entrare durante le pause mattutine. Le tende intelligenti possono essere programmate per aprirsi e chiudersi a orari e orari prestabiliti e potrebbero fare un'enorme differenza nell'igiene del sonno. Durante la notte28 Se hai difficoltà ad addormentarti e rimani sveglio per più di 10 minuti alla volta, allontanati per un po' in una stanza buia, quindi torna a letto. 29 Se sei soggetto a mal di schiena durante il sonno, posiziona un cuscino tra le ginocchia per allineare correttamente i fianchi. 30 I rumori esterni possono essere una distrazione. Se stai scoprendo che la tua camera da letto non è così silenziosa come dovrebbe essere, puoi attutire i rumori indesiderati usando una macchina per il rumore bianco. Se non vuoi investire in una macchina, ci sono molte app di rumore bianco su App Store e Google Play Store. Ricorda solo di tenere il telefono fuori dalla portata, in modo che le distrazioni digitali non ti tengano.
