Come gestire le zone di frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro digitale

Sapevi che la frequenza cardiaca gioca un ruolo enorme nel modo in cui il tuo corpo reagisce a un regime di fitness?

Certo, è totalmente possibile perdere peso o rimettersi in forma solo attraverso il puro istinto e la forza di volontà. Perché prendere la strada lunga per tornare a casa, però?

Sblocca il tuo potenziale nascosto monitorando le tue zone di frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro. Grazie al potere della scienza, potresti vedere i risultati più velocemente e in modo più affidabile che mai.

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca e perché sono importanti?

Le zone di allenamento della frequenza cardiaca si riferiscono a diverse percentuali della capacità massima di prestazione del tuo corpo come riferimento per quanto duramente dovresti allenarti durante l'allenamento. Le routine HIIT e i programmi di allenamento come P90X utilizzano la teoria alla base di questo concetto per massimizzare la combustione dei grassi e per farti risparmiare tempo senza compromettere la qualità del tuo allenamento.

Ci sono cinque zone di frequenza cardiaca in totale, con la Zona 1 in basso e la Zona 5 che rappresenta la tua sessione più intensa. La Zona 5 può essere considerata come la tua massimo o picco frequenza cardiaca: la più veloce che il tuo cuore batterà quando spingi il tuo corpo al limite assoluto.

La zona 1 è considerata tua recupero zona: la frequenza cardiaca a riposo ideale per un'attività fisica leggera e non faticosa o quando il corpo si sta normalizzando dopo un movimento rigoroso. Nel frattempo, il tuo riposo la frequenza cardiaca è il tuo BPM medio quando non si esegue alcun esercizio.

Tutto ciò che si trova tra questi due estremi conta altrettanto. Puoi calcolare le tue zone di frequenza cardiaca contando tu stesso ogni battito cardiaco o utilizzando strumenti periferici, come il cardiofrequenzimetro sul tuo Apple Watch.

Calcolo della frequenza cardiaca massima: formule e descrizioni delle zone

Come viene calcolata la frequenza cardiaca massima? La buona notizia è che non hai bisogno di un calcolatore della frequenza cardiaca massima o di qualsiasi aritmetica di fantasia.

Secondo uno studio in Giornale dell'American College of Cardiology, puoi calcolare con precisione la tua frequenza cardiaca massima utilizzando la seguente formula:

208 - (0,7 * la tua età) = la tua frequenza cardiaca massima ideale

La zona in cui ti trovi si riferisce alla percentuale della tua frequenza cardiaca massima ideale che sei in grado di raggiungere e sostenere durante un determinato intervallo o serie.

Le seguenti sono le cinque zone per le quali dovresti lottare:

• Zona 1: 50% - 60% della tua frequenza cardiaca massima
• Zona 2: 60% - 70% della tua frequenza cardiaca massima
• Zona 3: 70% - 80% della tua frequenza cardiaca massima
• Zona 4: 80% - 90% della tua frequenza cardiaca massima
• Zona 5: 90% - 100% della tua frequenza cardiaca massima

Tutte queste diverse zone possono essere utilizzate a supporto di una sessione di allenamento più completa, efficace ed efficiente.

Come utilizzare un cardiofrequenzimetro per le zone di frequenza cardiaca

Il modo migliore per alzare i piedi da terra quando ci si allena con le zone di frequenza cardiaca è usare a app per il monitoraggio della frequenza cardiaca o dispositivo.

Per trovare la frequenza cardiaca a riposo, tutto ciò che devi fare è contare quanti battiti pompa il tuo cuore. Molti fitness tracker e app per il monitoraggio del cuore monitorano automaticamente la frequenza cardiaca a riposo.

Lo stesso vale per trovare la frequenza cardiaca massima della Zona 5: dopo tre o quattro minuti di intenso movimento fisico, controlla il tuo cardiofrequenzimetro per vedere approssimativamente a cosa dovresti aspirare il tuo meglio.

Un dispositivo dedicato alla frequenza cardiaca è fantastico se prendi l'allenamento e il fitness più seriamente dell'utente medio. I dispositivi dedicati per il monitoraggio della frequenza cardiaca includono quanto segue:

• Il Cardiofrequenzimetro Garmin HRM-Pro
• Il Sensore di frequenza cardiaca Polar H9
• Il Cardiofrequenzimetro Wahoo TICKR X

Per un uso più casual, qualsiasi smartwatch o fitness tracker con sensori biometrici funzionerà altrettanto bene.

Quando si calibra la routine, è possibile contare i BPM della frequenza cardiaca nella testa. Nella foga del momento, però, non sarà facile tenerne traccia. Questo è uno dei maggiori vantaggi dell'utilizzo di un cardiofrequenzimetro: invece di indovinare, avrai sempre i dati più accurati.

Come gestire la frequenza cardiaca target per la perdita di peso

Hai tre mezzi principali per controllare la frequenza cardiaca durante la corsa o il sollevamento:

• Il tempo impiegato su ogni set o sprint
• Il intensità del carico (ES., il peso dei tuoi manubri o il pendio contro cui stai correndo)
• Il numero di ripetizioni che esegui tra i periodi di riposo

Man mano che i tuoi livelli di forma fisica migliorano nel tempo, lo sforzo con cui hai iniziato non sarà abbastanza impegnativo per il tuo corpo e i tuoi risultati potrebbero stabilizzarsi. Per continuare a diventare più forte e veloce, dovrai aumentare le cose in una delle tre aree sopra elencate.

Se hai già calcolato le tue zone di frequenza cardiaca ideali, pianifica ogni sessione attorno a quei numeri diventa una semplice questione di cronometrare ogni mossa o stazione in modo che corrisponda a ciò che vorresti ottenere con ciascuna allenamento.

Internet è pieno di risorse per il fitness che possono collegarti ad allenamenti progettati per raggiungere una salute specifica obiettivi: perdita di peso, maggiore forza e flessibilità, maggiore resistenza e un riposo più calmo e concentrato disposizione.

Personal trainer online può aiutarti ad allenarti in base alle tue zone di frequenza cardiaca con sessioni individuali. In alternativa, puoi iscriverti lezioni di fitness su richiesta per allenarti nel tuo tempo libero adattando gli allenamenti alle tue zone di frequenza cardiaca.

Alcune attrezzature per esercizi a casa, come a Moto da uomo, presenta indicatori della zona cardiaca e obiettivi di fitness direttamente sullo schermo. Sono perfetti per le persone che stanno appena iniziando i loro viaggi di fitness.

Chi funzionano le zone di allenamento per la frequenza cardiaca?

Le zone di frequenza cardiaca sottolineano il modo in cui i diversi livelli di attività influenzano il comportamento biomeccanico e l'attività intracellulare.

Una volta che sei entrato nella Zona 2, ad esempio, i tuoi muscoli consumano ossigeno in modo più efficiente rispetto a quando sono a riposo. Il tuo corpo inizia ad allontanarsi dalle sue riserve di glicogeno, puntando invece sul grasso come fonte di carburante. Quando raggiungerai la Zona 5, il tuo corpo sarà più resistente al dolore dell'esercizio fisico intenso, eliminando l'acido lattico in eccesso e permettendoti di continuare senza ritegno.

In genere, maggiore è la frequenza cardiaca, più calorie bruci ogni minuto di esercizio. Ma non devi fare tutto il possibile, tutto il tempo.

Secondo uno studio in Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, è più efficiente lavorare a intervalli di aumento significativo della frequenza cardiaca con brevi periodi di riposo tra le serie. Puoi utilizzare le zone di frequenza cardiaca per tracciare quel percorso.

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