Per un cuore sano e polmoni attivi, hai bisogno di movimento. Ma cosa si fa in uno spazio ristretto? Fai pompare il tuo cuore con questi allenamenti cardio gratuiti per la casa, con e senza attrezzatura.
Se cerchi esercizi cardio a casa, tendi a trovare routine di allenamento ad alta intensità. In questo articolo, abbiamo cercato di trovare esercizi accessibili a chiunque, in particolare principianti e anziani. Dal saltare una corda al sedersi su una sedia e fare boxe, puoi ottenere un buon allenamento cardio a casa con queste guide.
1. Corda incrociata (Web, Android, iOS): Guida per principianti al salto con la corda
L'hai fatto da bambino, hai visto pugili e star del cinema farlo sul grande schermo, ora è il momento per te di prendere la corda e iniziare a saltare. Da adulto, tuttavia, devi conoscere alcune nozioni di base per garantire una tecnica adeguata in modo da non ferirti o aggravare alcuna parte del corpo.
Crossrope è una meravigliosa app e community per saltare la corda. Inizia con la loro guida completa per principianti al salto con la corda. Imparerai la dimensione corretta della corda da acquistare, il peso migliore per i principianti e alcune semplici tecniche per iniziare.
Attraverso brevi video imparerai come posizionare le mani e il corpo, il modo giusto per saltare per causare il minimo impatto sulle articolazioni e come evitare i double under.
La guida di Crossrope fornisce anche alcuni esercizi di base per iniziare a saltare la corda. Una volta padroneggiati, scarica l'app Crossrope per esercitazioni e routine avanzate. Alcune funzionalità e i migliori allenamenti per principianti sono gratuiti, ma dovrai pagare per sbloccare il set completo.
Non solo saltare la corda fa bene al cuore, ma fa anche bene alla perdita di peso. Un'ora di salto con la corda brucia oltre 1000 calorie, rispetto alle 300 calorie di un'ora di cammino.
Scarica: Corda incrociata per Android | iOS (Gratuito)
2. Bowflex (YouTube): 5 brevi video di allenamenti cardio senza attrezzatura a casa
Il produttore di attrezzature per esercizi a casa Bowflex non crede che tutti gli allenamenti abbiano bisogno dei loro prodotti. Il canale YouTube dell'azienda ha cinque eccellenti video di allenamento cardio senza attrezzatura che puoi fare a casa o in qualsiasi altro luogo.
- Allenamento cardio in 4 minuti per il tuo cuore: Questo è il miglior esercizio cardio per principianti a casa, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica attuale. L'allenatore ti guida con la sua voce mentre i suoi assistenti dimostrano ogni routine. Non si tratta di essere perfetti, si tratta di farlo.
- 8 minuti di allenamento cardio per il tuo cuore: L'allenamento più lungo è per coloro che stanno esaurendo l'esercizio cardio di 4 minuti.
- Riscaldamento cardio di 2 minuti: Prima di iniziare gli esercizi cardio di Bowflex o di chiunque altro, fai scorrere il sangue e attiva i tuoi muscoli. Questo riscaldamento cardio è meglio che allungare e poi saltare in un allenamento.
- 5 Minuti Cardio Blast: Questo è un allenamento ad alta intensità per coloro che non trovano impegnative le versioni da quattro o otto minuti.
- 6 esercizi cardio che puoi fare a casa: Bowflex insegna sei esercizi cardio che non richiedono alcuna attrezzatura e possono essere eseguiti ovunque. Puoi creare il tuo set di allenamento cardio mescolandoli.
Il canale YouTube di Bowflex ha molti altri esercizi gratuiti che vale la pena provare. E se riesci a procurarti l'attrezzatura, ci sono molte più cose che puoi divertirti.
3. Bicicletta da interno (Web): acquista o costruisci un supporto per bici da corsa per pedalare a casa
La bicicletta Peloton è diventata uno dei modi più popolari per mantenere il cuore sano a casa. Ma costa un bel soldo. Se non vuoi acquistare una cyclette, puoi effettivamente trasformare qualsiasi bicicletta in una bici da interno per il ciclismo. In genere, hai due opzioni: acquistare un cavalletto per bici o costruirne uno tu stesso.
Esistono due tipi di supporti: roller e trainer. Il supporto a rulli ti dà più feedback, ma è più difficile da costruire tra i due. Il supporto del trainer per bici ha meno feedback, ma Internet è pieno di diversi tutorial fai-da-te su come realizzarne uno da soli. Dai un'occhiata a questi tre link per tutte le tue esigenze di biciclette indoor fai-da-te.
- Instructables: rulli per bici fai da te
- Instructables: Indoor Bike Trainer
- CNET: bici fai da te Peloton a buon mercato
I supporti per bici da corsa sono un'ottima opzione per chi vuole passare dal ciclismo indoor a quello outdoor, a seconda del tempo e delle circostanze. Una delle unità più recensite e convenienti è il Supporto per trainer per bici BalanceForm, quindi questo è un buon punto di partenza.
Supporto per trainer per bici BalanceFormSupporto per trainer per bici BalanceForm Acquista ora su Amazon $99.99
4. Allenamento cardio a casa di 10 minuti (Web): esercizi salutari per il cuore da AHA e NHS
L'American Heart Association (AHA) negli Stati Uniti e il National Health Service (NHS) del Regno Unito sono le principali autorità in materia di problemi cardiaci. Entrambi gli organismi ufficiali hanno rilasciato un allenamento cardio di 10 minuti che chiunque può fare a casa per mantenere il cuore sano e in forma.
Il L'allenamento di 10 minuti di AHA non richiede attrezzature speciali, ma avrai bisogno di una sedia per alcune attività. Ogni esercizio viene fornito con istruzioni chiare e devi farlo per 30 secondi. Seguilo con 30 secondi di cardio leggero, come marciare o fare jogging sul posto. Puoi anche mescolare le attività con manubri e pesi per aggiungere intensità.
Il L'allenamento cardio di 10 minuti del NHS ha cinque esercizi: salti a razzo, salti a stella, squat, tap back e burpees. Ogni esercizio richiede una serie di 15-24 ripetizioni, eseguite abbastanza velocemente da adattarsi a 30 secondi. Quindi riposi per 30 secondi e ripeti la serie. Questo ti farà sicuramente battere il cuore.
Scegli una delle due routine e attieniti ad essa, non perdere tempo a confrontare i vantaggi delle due. Qualunque cosa ti porti a rimani in forma a casa Rimani in forma a casa con queste 5 app di allenamento gratuite e consigli per gli eserciziVuoi fare esercizio quando sei bloccato in casa? Questi allenamenti casalinghi ti mantengono in salute senza alcuna attrezzatura fantasiosa. Per saperne di più è l'esercizio migliore per te.
5. Più anziani in salute (YouTube): allenamenti cardio per anziani a casa
La maggior parte degli esercizi di cui sopra sono troppo faticosi per gli anziani, dati gli altri problemi di salute che l'età porta. More Life Health Seniors è un canale di fitness di YouTube dedicato agli allenamenti per gli anziani. E hanno alcuni modi a bassa intensità per rimanere in buona salute da casa.
Il video principale da guardare è il Seniors' Cardio Workout, una sessione di esercizi di nove minuti con semplici movimenti per aumentare la frequenza cardiaca. L'allenatore Mike ti guida attraverso diversi esercizi al ritmo giusto per una persona anziana, rimanendo sempre di buon umore. Se vuoi passare al livello successivo, prova il allenamento cardio avanzato per anziani, che coinvolge i pesi.
More Life Health Seniors ha anche una serie di allenamenti seduti per chi ha problemi di mobilità. Esatto, puoi farti battere il cuore mentre sei seduto su una sedia con Mike's Boxe per Anziani, un allenamento cardio di 14 minuti e uno di cinque minuti Allenamento cardio da seduti per anziani.
Lezioni di allenamento dal vivo gratuite
Le selezioni in questo articolo sono tutti gli allenamenti completati. Ma c'è un diverso impegno e divertimento nell'esercizio dal vivo per un allenatore. E puoi farlo anche a casa. Prova questi le migliori lezioni di allenamento dal vivo gratuite Le 10 migliori lezioni di allenamento dal vivo gratuite che puoi seguire a casaNon riesci ad andare in palestra o alla tua lezione di fitness preferita? Segui queste lezioni di allenamento dal vivo gratuite a casa e attieniti a una routine di fitness. Per saperne di più , dove la maggior parte degli allenatori si concentra regolarmente su attività cardio.
Mihir Patkar scrive di tecnologia e produttività da oltre 14 anni in alcune delle principali pubblicazioni mediatiche di tutto il mondo. Ha una formazione accademica in giornalismo.
