F.lux e Night Shift possono davvero migliorare le tue abitudini di sonno?

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Negli ultimi anni, le persone hanno perpetuato l'idea schermi di computer e dispositivi mobili possono danneggiare il nostro sonno Verità o finzione? 6 miti su schermate e monitorQuanti miti sullo schermo hai sentito? Guardare uno schermo al buio fa male ai tuoi occhi? La verità potrebbe sorprenderti. Leggi di più , motivo per cui F.lux e Night Shift di Apple sono esplosi in popolarità. Ma funzionano davvero come pubblicizzato?

La risposta potrebbe sorprenderti.

Il sonno sembra essere l'unica cosa che tutti noi potremmo usare un po 'di più in questi giorni. Dormiamo meno ore al giorno che mai e fissiamo le luci intense dei nostri computer e i telefoni non ci aiutano a dormire prima, quindi scopriamo se questo trucco è reale soluzione.

La scienza della privazione del sonno

Prima di approfondire troppo la scienza del sonno, tieni presente che non siamo un sito medico né professionisti medici. Non prendere nulla di tutto ciò come consiglio personale o guida per le tue abitudini di sonno. In caso di domande o dubbi sulla propria salute del sonno, si rivolga al medico.

Il Centro medico dell'Università del Maryland avvisa che gli adulti hanno bisogno tra le cinque e le nove ore di sonno - dove cadi in quello spettro è persona a persona diversa. Non tutti hanno bisogno di otto ore consecutive.

Detto ciò, studi hanno trovato un marcato aumento complessivo di insonnia e sonnolenza diurna negli adulti moderni. Poco meno del 20% ha riferito di avere problemi a dormire e circa il 10% ha riferito di sonnolenza eccessiva durante il giorno.

Cosa sta causando i nostri problemi di sonno? Lo scienziato del sonno di Harvard Charles Czeisler colloca il dare la colpa esattamente ai nostri dispositivi. La luce artificiale ha danneggiato il nostro sonno in generale, ma le luci a LED negli schermi possono aggravare il problema.

Czeisler è stato coinvolto in uno studio che rispetto alla lettura su un tablet e un libro di carta nella stessa luce scarsa. Le compresse erano legate al prendere più tempo per addormentarsi e ritardare il sonno REM. Anche il gruppo di tablet è risultato più assonnato al mattino.

La ragione per cui i LED causano più problemi rispetto ad altre luci è che le luci a LED producono un colore che è molto più blu delle luci fluorescenti o incandescenti - e la luce blu è collegata alla riduzione della melatonina e ad una maggiore vigilanza secondo uno studio. Non solo ti impedisce di addormentarti, ma ti rende più sveglio.

Come funzionano le app in modalità notturna

F.lux è stata una delle prime app a aiuta a combattere gli effetti dannosi della luce blu Usa F.lux per dormire meglio dopo le attività del computer a tarda notteSe osservi attentamente, la maggior parte dei monitor LCD ha un pulsante per modificare automaticamente gli attributi dello schermo per adattarsi ai tipi di media visualizzati. Leggi di più . Piuttosto che semplicemente oscurare lo schermo, F.lux riduce fisicamente la quantità di luce blu emessa dallo schermo, fungendo da filtro per la luce blu Che cos'è un filtro luce blu e quale app funziona meglio?Queste app di filtro a luce blu per Android ti aiuteranno a dormire meglio la notte, anche quando usi il tuo dispositivo di notte. Leggi di più . L'app si riscalda ulteriormente man mano che la notte avanza, permettendoti di ottenere un modello di luce più naturale.

Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi, dato che il tuo schermo avrà un aspetto più arancione. I colori più caldi ovviamente non sono l'ideale per i lavori ad alta intensità di colore - come la fotografia o l'editing video - ma queste app di solito ti consentono di disabilitare temporaneamente il riscaldamento quando necessario.

Non molto tempo fa, Apple ha anche debuttato Night Shift come funzionalità tentpole in iOS 9.3. Funziona in modo simile a F.lux riducendo la quantità di luce blu emessa dal dispositivo iOS. Può essere programmato per essere eseguito in un determinato momento e puoi regolare la temperatura che rende il colore dello schermo.

Android ha alcune diverse opzioni disponibili, come Twilight. Ce ne sono altri se sei disposto a eseguire il root del tuo dispositivo. Un'utilità di sistema reale è in arrivo con Android N.

In altre parole, che tu stia utilizzando un desktop, un laptop, un tablet o uno smartphone, ora hai tutti i tipi di opzioni per ridurre la quantità di luce blu che raggiunge i tuoi occhi durante la notte. Ciò dovrebbe significare che il problema dell'insonnia è stato risolto, giusto?

La vera efficacia della modalità notturna

Mentre queste funzionalità sono interessanti e sembrano semplificare l'utilizzo del computer di notte, quali prove ci sono che F.lux e Night Shift possono aiutarci a sviluppare migliori abitudini di sonno?

Un recente studio ha testato questa affermazione utilizzando occhiali per la filtrazione della luce blu e un'app che ha filtrato la luce blu per tenere traccia degli effetti di questi dispositivi sulla produzione di sonno e melatonina. (L'app non aveva un nome nello studio, ma probabilmente era F.lux.)

Lo studio ha scoperto che il software e gli occhiali hanno entrambi ridotto l'effetto della luce blu produzione di melatonina.

La conclusione dello studio è stata che i dispositivi e le app dovrebbero essere dotati di un modalità notturna automatica, permettendo che le modifiche alle impostazioni avvengano automaticamente in base al ciclo di luce nella tua zona del mondo. Il che descrive esattamente cosa stanno già facendo Flux e Night Shift.

Anne-Marie Chang, esperta di sonno del PSU, ha detto in un'intervista con Live Science che gli studi hanno dimostrato che questo tipo di filtraggio può effettivamente ridurre l'effetto dei dispositivi sui modelli di sonno. Va notato che la luce blu non è la solo cosa che influenza i modelli di sonno.

I filtri per la luce blu non sono abbastanza

Uno dei problemi con la scienza del filtraggio della luce è che è troppo nuovo. Flux è in circolazione da un po 'di tempo, ma la maggior parte della ricerca sul loro sito è legata agli effetti della luce blu.

Ci sono solo due studi collegati sulla loro pagina agli effetti del filtraggio della luce blu. Uno di questi 404 è ora, ma entrambi erano correlati a miglioramento dell'umore e delle prestazioni, non a migliori schemi di sonno. Apple non cita studi sulla pagina di aggiornamento per iOS 9.3 e Night Shift.

D'altra parte, la luce rossa è stata anche collegata a problemi di sonno, anche se non ha gli stessi effetti sulla melatonina. Quindi, nonostante la riduzione degli effetti dannosi della luce blu, altri colori della luce potrebbero tenerti sveglio.

La luminosità può anche essere un fattore nella quantità di sonno che perdi. Se la luminosità del tuo dispositivo è al massimo, il filtro potrebbe essere d'aiuto, ma sarai comunque sveglio. Anche su uno schermo completamente nero, la luminosità massima emette ancora molta luce.

E la luce non è l'unico problema. Quando sei su un dispositivo, sei mentalmente attivo - sfogliando le app, rispondendo alle e-mail, dando un'ultima occhiata a Twitter, navigando su Reddit, ecc. Questo mantiene attivo il tuo cervello, portando a correlazione tra uso dei social media e disturbi del sonno, simili a come cattive abitudini TV possono causare insonnia.

Meglio dormire: più della modalità notturna

Se utilizzi i tuoi dispositivi di notte, il filtro ti aiuterà. Tuttavia, non aspettarti che risolva tutti i tuoi problemi. Stai molto meglio leggere un Kindle spento Cos'è l'E-Ink? Come funziona e perché ogni fan degli ebook ne ha bisognoSe leggi ebook e non sei ancora passato a E-Ink, allora ti stai perdendo seriamente. Ecco tutto ciò che devi sapere sul perché l'E-Ink oscilla per gli amanti degli ebook. Leggi di più o libro tascabile che portare il tablet a letto, anche con il filtro abilitato.

Mitigare il danno non è una brutta cosa, ma non è la cura-tutto ciò che molti esperti hanno scoperto essere. Va detto che la maggior parte di questi studi è correlativa, ma indica un effetto complessivo. La scienza sembra certa solo di una cosa: se vuoi dormire bene la notte, metti via i tuoi dispositivi un paio d'ore prima di coricarti.

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Crediti immagine: sentirsi stanco quando si utilizza il tablet di leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock