Come uccidere le cattive abitudini con cattive abitudini nel nuovo anno

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Sbarazzarsi di tutte le tue cattive abitudini dal primo anno del nuovo anno non è realistico, anche se hai deciso di farlo. Ma le cattive abitudini non possono essere così cattive se possono aiutarti in qualche modo. Batterli al loro stesso gioco mettendoli l'uno contro l'altro. Prima di imparare come farlo, è importante capire la presa che hanno su di te. Cominciamo.

Cosa rende così persistente una cattiva abitudine

Fai fatica ad allenarti pur sapendo che è un bene per te. Nel frattempo, non puoi resistere a mangiare cibo spazzatura nonostante sappia che sta danneggiando il tuo corpo.

Cosa spiega queste decisioni sbagliate quando sei ben consapevole delle loro conseguenze negative? Ecco la scienza dietro di essa.

Tutte le cattive abitudini della tua vita non esistono solo perché. Esistono perché ti promettono benefici immediati in qualche forma. Il richiamo di questi benefici attiva i recettori della dopamina o "centri di ricompensa" nel cervello. Quando il tuo cervello è nelle grinfie di questo evento biologico, tu:

• Migliora la portata e l'importanza dei premi immediati, rendendoli più attraenti per te stesso
• Riduci il prezzo che dovrai pagare in futuro per le tue indulgenze

Questo comportamento, che segue il modello matematico di sconto iperbolico, è ciò che causa quegli attacchi continui di scarsa capacità decisionale, quando si sceglie una gratificazione immediata rispetto ai benefici a lungo termine. È per questo che mangi quella normale fetta di torta pensando: "È giusto uno fetta. Cosa potrebbe far male? ”. Anche mentre prendi quella decisione, sai che mangiare la torta non sarà altrettanto soddisfacente immaginando mangiandolo.

I rimedi comuni

Quando si tratta di una cattiva abitudine, il consiglio di "smettere di farlo" non sembra mai funzionare. Se resisti alla tentazione in un'area della tua vita, ti arrenderai da qualche altra parte.

Non c'è scarsità di risorse online per aiutarti a rompere le tue cattive abitudini e adottare quelli buoni. Tra i modi più noti per contrastare le cattive abitudini sono:

• Sostituire le cattive abitudini con quelle buone
• Cambiare il tuo ambiente
• Trovare un partner di responsabilità
• Creare ostacoli per concederti una pausa di riflessione
• Evitare la tentazione
• Costruzione dell'abitudine gamificante HabitRPG ti rende davvero avvincenteCambia le tue abitudini in meglio legandole a sfide in un gioco di ruolo. Sali di livello per fare le cose che sai che dovresti e perdere punti ferita per indulgere in abitudini che conosci ... Leggi di più

Il percorso meno percorso

Oggi cambiamo rotta e discutiamo di quello che potreste chiamare il metodo "combattere il fuoco con il fuoco" per sbarazzarci delle vostre cattive abitudini. Prende il processo decisionale dalle tue mani e inganna il tuo cervello ad adottare il comportamento positivo desiderato. Questo è il motivo per cui può rivelarsi abbastanza efficace.

L'idea alla base di questo approccio è quella di lavorare su cattive abitudini in coppia. Ogni volta che ti concedi uno, lavora per rinunciare al secondo come un modo per fare ammenda. Se cadi in preda alla cattiva abitudine X, seguila con un'attività per correggere la cattiva abitudine Y. Non darti una terza scelta. Poiché l'attività correttiva è in qualche modo spiacevole, diventa più facile smettere di attivarla. Ogni volta che resisti alla tentazione, assicurati di elencarlo come un successo la tua lista "fatto" Abbandona le cose da fare: come utilizzare un elenco "Fine" per raggiungere le tue risoluzioniLe risoluzioni vengono da una parte di te stesso in cui ti senti carente. Invece di un elenco di cose da fare, prova un "Elenco completo" per una mentalità positiva per raggiungere i tuoi obiettivi. Leggi di più .

Il ragionamento qui si basa su ciò che gli economisti chiamano teoria dell'avversione alla perdita, in base al quale le persone tendono a concentrarsi sull'evitare le perdite piuttosto che acquisire guadagni. La linea di fondo è che la minaccia della punizione di conseguenza è un motivatore più potente della promessa di una ricompensa.

In uno studio di 150 insegnanti di scuole pubbliche a Chicago Heights, Illinois, l'economista dell'Università di Chicago John Elenco diviso gli insegnanti in due gruppi e ha detto ad entrambi che i loro bonus sarebbero stati collegati al test degli studenti punteggi. Gli insegnanti nel primo riceveranno un bonus alla fine dell'anno se i punteggi dei test degli studenti migliorassero. I membri del secondo gruppo hanno ricevuto un assegno di $ 4.000 a settembre e hanno concordato di restituire i soldi se i punteggi dei test non aumentassero entro giugno. L'avversione alla perdita ha funzionato: gli insegnanti che hanno affrontato la minaccia di dover rimborsare i loro bonus hanno prodotto i punteggi dei test degli studenti erano in media circa 7 punti percentuali in più rispetto ai punteggi degli studenti con insegnanti nel bonus convenzionale Piano.

~ Da Ricompensa vs. Punizione: cosa motiva maggiormente le persone? pubblicato in Inc.

Ecco alcuni esempi reali per mostrarti come implementare questo metodo.

Controllo e-mail / multitasking costanti:

L'abitudine di controlla la tua casella di posta ogni pochi minuti Come superare la dipendenza da e-mail monitorando le abitudini della posta in arrivoL'e-mail sta dirottando i tuoi giorni ed è subdola al riguardo. Puoi riprendere il controllo del tuo tempo. Scopri quanto tempo dedichi all'e-mail in questo momento e rubalo indietro. Leggi di più o gestire la posta elettronica come e quando arriva può essere abbastanza potente. Ma tutto ciò che fa è spezzare il tuo tempo e interrompere la tua concentrazione, e faresti bene senza di essa. Il multitasking è un'altra abitudine che fa più male che bene.

Ecco come abbinare queste due cattive abitudini. Ogni volta che controlli la tua casella di posta diversa da durante una sessione di controllo e-mail designata, come sanzione, lavora su un Pomodoro di un'attività. Nel caso ti stia chiedendo cosa sia Pomodoro, ecco una panoramica del popolare tecnica di gestione del tempo Pomodoro Web App Tomato.es La gestione del tempo è sempliceNon riesci a mettere a fuoco? Al lavoro, ora. Tomato.es è un timer Pomodoro gratuito che puoi usare direttamente nel tuo browser - ed è forse la migliore app che io abbia mai usato. La tecnica del Pomodoro è semplice: ... Leggi di più .

Resistete alla tentazione della posta in arrivo per evitare il single-tasking che segue e alla fine vi libererete della dipendenza da e-mail. Abbandonati spesso al primo e avrai abbastanza single-tasking per farlo diventare un'abitudine. Ad ogni modo, vinci!

Saltare esercizio / procrastinazione

Ogni volta che ti ritrovi a rimandare il tuo lavoro, fai muovere il tuo corpo. Un allenamento di 7 minuti Usa video di allenamento gratuiti in 7 minuti per metterti in forma [cose da guardare]Ci sono molti video di YouTube che possono mostrarti esattamente come dovrebbero andare i tuoi allenamenti e non ti costeranno un centesimo. Leggi di più , l'esercizio del ponte toracico, uno sprint, una passeggiata, una nuotata: tutto ciò che fa circolare il sangue farà. Puoi usare altre scelte positive come preparare un pasto sano, bere un frullato o esercitando il tuo cervello 5 cose che puoi fare in 5 minuti per esercitare il tuo cervelloMantenere il cervello in perfetta forma richiede di sfidarlo su base regolare. Sorprendentemente, puoi fare molto in cinque minuti. Ecco cinque cose che puoi fare per la tua forma mentale. Leggi di più come attività correttiva.

Spesa eccessiva / evitare attività "un giorno"

Crea un elenco di attività per le quali non hai una scadenza ma che devi concludere prima o poi. Per esempio:

• Aggiornamento del sito Web / curriculum
• Fare quella spiacevole telefonata
• Gestire il disordine di carta
• Ordinamento di vecchie foto
• Unione dei tuoi account e-mail

Ogni volta che effettui un acquisto frivolo, online o offline, affronta una di quelle attività "un giorno" dalla tua lista. Questo dovrebbe contenere la spesa superflua o dare forma ad un'area trascurata della tua vita.

Gioca a Dirty per sconfiggere le tue cattive abitudini

Le cattive abitudini sono subdole e devi essere due volte più subdolo per sbarazzartene. Non tutte le strategie che incontrerai ti daranno risultati positivi, ma solo per tentativi ed errori troverai quello che funziona per te. Usa l'idea delineata qui per inventare coppie creative di cattive abitudini che desideri eliminare e mettersi al lavoro.

Quando hai avuto successo nel superare alcune delle tue cattive abitudini, devi evitare la trappola di pregiudizio di contenzione - la tendenza ad esporsi a troppe tentazioni sopravvalutando i limiti del tuo autocontrollo. Un atto impulsivo è tutto ciò che serve per ricadere nei tuoi vecchi modi.

Hai provato un approccio simile per correggere le tue cattive abitudini? Ha funzionato? Condividi i tuoi successi e fallimenti nei commenti.

Crediti immagine: sharonang, dabambic