Mettiti in forma alla tua scrivania con questi rapidi esercizi

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Per molte persone, trovare il tempo per esercitare è una lotta costante. Per fortuna, ci sono molti diversi esercizi rapidi che puoi usare per metterti in forma mentre sei al lavoro!

Lo stile di vita sedentario della maggior parte dei luoghi di lavoro è a grave problema di salute 5 siti Web notevoli per aiutarti a capire la tua salute e forma fisicaVuoi capire il tuo corpo e in che modo l'esercizio fisico e l'alimentazione influiscono? Questi cinque siti Web di qualità ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con l'istruzione. Leggi di più . Trascorriamo così tanto tempo seduti ai nostri banchi che ci espone ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, aumento di peso, perdita muscolare e dolore muscoloscheletrico.

Alcune persone possono inserirsi in un allenamento solido prima o dopo il loro tempo in ufficio. Altri hanno lavori fisicamente impegnativi. Tuttavia, se il tuo programma rende difficili gli allenamenti regolari e trascorri la maggior parte del tempo seduto Davanti a un computer, questi rapidi esercizi potrebbero fare la differenza per il tuo presente e il tuo futuro benessere!

Ora, è importante per me notare che non sono un medico e non so nulla delle tue condizioni di salute personale! In caso di domande o dubbi su uno qualsiasi degli esercizi elencati di seguito, si prega di parlare con un operatore sanitario prima di tentarli.

Fare una pausa

Una delle parti più difficili dell'esercizio durante la giornata di lavoro è trovare il tempo per farlo.

Per fortuna, la maggior parte di queste idee non dovrebbe richiedere molto tempo. Puoi facilmente rientrare in mezz'ora di allenamento ogni giorno in blocchi di 1–5 minuti. Nella maggior parte dei luoghi di lavoro, prendersi un minuto o due per allungare, bere un drink o utilizzare le strutture non è un problema. Prova ad inserirti in uno o due esercizi durante ciascuna di queste pause.

Ricordati. La cultura del lavoro, le scadenze e la semplice dimenticanza possono rendere difficile ricordare di fare delle pause. Per fortuna, ci sono un sacco di app di promemoria là fuori che possono servire come una spinta esterna in giornate impegnative.

Agli utenti Mac potrebbe piacere il App Time Out, che ti consente di utilizzare il tuo programma di pause giornaliere. Ricevi una notifica personalizzabile a intervalli prestabiliti che ti ricorda di inserirti in una piccola attività.

Un'altra app, StretchClock, costa $ 3 al mese, ma va oltre il semplice invio di promemoria. Questa app collega anche direttamente a diversi video di stretching ed esercizio che puoi completare durante una pausa.

Fitness diretto al lavoro

Che ci crediate o no, è possibile esercitare quasi ogni parte del corpo al lavoro. Alcuni suggerimenti dipendono dalla configurazione del tuo posto di lavoro, ma è sorprendente cosa puoi fare per rimanere fisicamente attivo anche in un piccolo spazio di lavoro!

1. Potenzia il tuo cervello

Potrebbe sembrare che tu eserciti il ​​tuo cervello abbastanza al lavoro ogni giorno, ma allenare il tuo cervello è importante tanto per la tua salute fisica quanto per costruire i muscoli. Gli ormoni dello stress come il cortisolo rilasciato dal cervello possono avere effetti dannosi a lungo termine sul tuo corpo attraverso un'elevata pressione sanguigna, un maggiore accumulo di grasso, mal di testa e un aumentato rischio di ansia e depressione.

Uno dei modi migliori per combattere lo stress, indipendentemente dalla situazione, è praticare brevi meditazioni di consapevolezza. Come visto nel video sopra, questi possono durare solo un minuto. Un'altra opzione per praticare la consapevolezza è app di meditazione consapevole 6 app di meditazione consapevole che miglioreranno la tua vitaVivere una vita più consapevole attraverso la meditazione può avere incredibili effetti positivi. Provalo con queste app. Leggi di più . È una buona idea trovarne uno che si adatti meglio alla tua personalità e ai limiti di tempo!

Nel tempo, la pratica della consapevolezza insegna al cervello a mantenere uno stato di calma ed equilibrio, non importa quanto il lavoro pazzo diventi. Anche fare solo dieci respiri profondi può fare la differenza nel tuo stato d'animo.

2. Esercita i tuoi occhi

I tuoi occhi si sovraccaricano quando passi tutto il giorno a fissare lo schermo di un computer. Nel tempo, ciò può causare affaticamento degli occhi, spasmi degli occhi, occhi rossi e visione offuscata. Per fortuna, con alcuni esercizi per gli occhi corti, 4 modi per prevenire l'affaticamento degli occhi legato al computer senza perdere la produttivitàTrascorri molte ore davanti allo schermo di un computer? Se lo fai, probabilmente hai familiarità con l'inevitabile affaticamento degli occhi che ne deriva. Mal di testa, bruciore agli occhi, prurito e solo stanchezza, sono ... Leggi di più puoi migliorare notevolmente la salute degli occhi e prevenire il mal di testa.

Ci sono due grandi strumenti là fuori per guidarti attraverso alcuni esercizi di base per gli occhi. Eyeleo è un'applicazione personalizzabile per computer Windows che invia promemoria "brevi pause" ogni 10 minuti con esercizi rapidi per gli occhi. Gli utenti possono anche abilitare "pause lunghe", che bloccano lo schermo del computer ogni ora abbastanza a lungo da consentire agli occhi di fare una pausa.

Per altri sistemi operativi, il Web Proteggi il tuo sito Vision è una scelta migliore.

3. Allunga le spalle

La postura ha una grande influenza sul dolore e sul mal di testa. Anche per le persone con cattiva postura cronica, ci sono facili correzioni posturali Questo esercizio di 3 minuti risolverà effettivamente la tua posturaPotresti pensare che una cattiva postura non possa essere riparata, ma questo esercizio facile e veloce ti farà cambiare idea. Leggi di più là fuori.

Trascorri un minuto o due ogni ora rilassando le spalle facendole rotolare avanti e indietro, ruotando lentamente il collo per guardare oltre ogni spalla e tirare le scapole insieme (tenendo per circa 15 secondi). Altri grandi tratti di spalla per l'ufficio sono disponibili su YouTube. Guarda un esempio qui sotto.

Puoi anche prendere in considerazione il download di App di stretching per collo e spalle (iOS) o l'app Upper Back Pain [Non più disponibile] per le guide di stretching e le istruzioni.

Come misura preventiva, potresti prendere in considerazione il allestimento della tua scrivania 7 hack per rendere la tua scrivania più efficiente per la massima produttivitàTi senti dolorante o affaticato? Ti fanno male gli occhi o ti sta uccidendo il collo? Una scrivania ottimizzata potrebbe curare i tuoi disturbi e aumentare la tua produttività. Leggi di più . Idealmente, il monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi, i piedi dovrebbero poggiare saldamente a terra (o su un passo / sporgenza) e le spalle devono essere rilassate con i gomiti inclinati di 90 ° per raggiungere facilmente la tua tastiera.

4. Diventa creativo con Cardio

Non si può negarlo: il cardio è uno degli esercizi più difficili da fare durante la giornata lavorativa. Prenditi del tempo libero durante la giornata lavorativa e fai qualche passo in più.

Forse potresti andare alla stampante più spesso. O forse potresti usare un bagno più lontano dalla tua scrivania. I suggerimenti classici includono salire le scale invece dell'ascensore, trasferirsi nell'ufficio di un collega invece di inviare un'e-mail o fare una breve passeggiata a pranzo.

Un fitness tracker indossabile è anche un modo fantastico per motivarti a muoverti di più durante la giornata. Molti modelli vibrano persino per farti sapere quando sei stato sedentario per troppo tempo!

5. Amplifica le tue braccia

Le tue braccia sono probabilmente i muscoli più facili da esercitare nel corso della giornata. Molte strategie utilizzate per esercitare le braccia in altri contesti possono essere facilmente completate in un ambiente di ufficio.

Considera di fare immersioni con i tricipiti ogni volta che ti siedi o ti alzi, usi i pesi portatili durante una riunione telefonica o usa una fascia di resistenza per alleviare lo stress nel mezzo del pomeriggio. I piegamenti a parete possono anche funzionare bene a seconda del layout dell'ufficio.

Per una forma corretta negli esercizi con manubri o per imparare a prendere di mira muscoli specifici, considera l'utilizzo di un'app come Dumbbell Workouts [Non più disponibile] o Amico fitness (IOS). Queste app non sono specifiche dell'ufficio, ma con alcune prove ed errori identificherai gli esercizi che funzionano meglio per te.

6. Muovi i polsi

Mentre gran parte del tuo corpo può essere sedentaria durante la giornata lavorativa, i polsi e le mani sono molto sotto pressione. Prendersi un po 'di tempo ogni giorno per allungare e ripristinare questi muscoli e articolazioni chiave può salvarti da dolori più gravi e problemi articolari lungo la strada.

Le pause regolari che fai per esercitare ridurranno significativamente il rischio di lesioni da sforzo ripetitivo. Tuttavia, potresti anche voler fare allungamenti specifici per il polso e le mani. Allungamenti di Wellnomics è un'app per Android sviluppata da un fornitore di software ergonomico che include diversi tratti facili. Il video qui sotto ha anche alcuni buoni suggerimenti.

Questo potrebbe anche essere un buon momento per considerare l'uso di software di input di testo alternativo come digitazione vocale Come la digitazione vocale è la nuova migliore caratteristica di Google DocumentiIl riconoscimento vocale è migliorato a passi da gigante negli ultimi anni. All'inizio di questa settimana, Google ha finalmente introdotto la digitazione vocale in Google Documenti. Ma va bene? Scopriamolo! Leggi di più (disponibile gratuitamente su Google Documenti) o Dragon NaturallySpeaking. Anche una tastiera e un mouse ergonomici possono fare la differenza.

7. Core senza crunch

Gli addominali sono una delle aree che quasi tutti vogliono tonificare, e per fortuna è abbastanza facile da fare mentre sei al lavoro se riesci a trovare una sedia. Il video qui sotto mostra due potenziali opzioni per far funzionare il tuo core mentre sei seduto.

Tuttavia, ci sono molti fantastici video di allenamento basati su sedia online. Inoltre, anche solo stare seduti dritti nel corso della giornata avrà un impatto significativo sulla tua forza principale. Anche l'equipaggiamento che sfida il tuo equilibrio, come sedersi su una palla di stabilità, può avere effetti positivi a lungo termine.

Se una palla di stabilità non funziona sul posto di lavoro, considera invece l'acquisto di un disco di bilanciamento. Questi strumenti sono disponibili in molte località online (questo modello è in vendita su Gaiam per poco più di $ 20). Si adattano a quasi tutte le sedie e aggiungono una sfida di equilibrio istantaneo alla tua giornata lavorativa.

8. Allenta le gambe

Le gambe sono probabilmente la parte del corpo meno sottile da allenare in ufficio. Ma questo non vuol dire che è impossibile! Per alcuni esercizi, tuttavia, potresti voler trovare un angolo tranquillo dell'ufficio o chiudere la porta dell'ufficio prima di provarli.

Entrambi NanoWorkout e Fitbolt.com avere tonnellate di diversi consigli di allenamento specifici per l'ufficio. Attività come sedute a muro, squat ed estensioni delle gambe sono semplici modi per tonificare le gambe senza attirare l'attenzione indesiderata.

Potresti anche voler lavorare in alcuni tratti del tendine del ginocchio nel corso della giornata. I tuoi muscoli posteriori della coscia spesso si irrigidiscono mentre sei seduto che, se non trattato, può portare a dolori lombari significativi nel tempo.

Cosa avete da perdere?

Potrebbe sembrare controintuitivo dedicare del tempo alla giornata di lavoro per partecipare a brevi raffiche di attività. Tuttavia, i benefici che vedrai dall'allenamento non sono solo di natura fisica. Prenditi qualche minuto ogni ora per allontanarti dal tuo computer. Respirate alcuni respiri profondi e fate muovere il sangue attraverso il corpo per sentire l'impatto sulla vostra felicità generale.

Quando tu allenarsi regolarmente Come costruire un programma di esercizi che puoi fare ovunqueIl fitness è di vitale importanza. Non ossessionarti per un abbonamento a una palestra. Puoi allenarti gratuitamente, adesso, a casa tua o in una stanza d'albergo. Leggi di più , hai maggiori probabilità di essere vigile, di pensare chiaramente e di avere un umore generale migliore. Questi fattori si ricollegano direttamente alla produttività nel tuo lavoro.

Come si adatta l'esercizio fisico alla vita quotidiana? Mi piacerebbe sentire i tuoi consigli e suggerimenti nei commenti!

Crediti immagine: Marcin Balcerzak / Shutterstock